RESUMEN SEMINARIO ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL CORREDOR EN BICLINIC

El viernes pasado compartimos un rato agradable en el aula Bikila de BiClinic, y también con seguimiento webinar vía online, hablando de la importancia que tiene el trabajo de fuerza para el corredor. Está científicamente demostrado que el trabajo de fuerza bien realizado es crítico ya no sólo para mejorar el rendimiento del atleta experimentado sino además para asegurar los beneficios saludables de la carrera en el corredor novel. En estos últimos es muy habitual empezar a correr para ponerse en forma, cuando en realidad deberíamos de estar en forma para poder correr. Es una paradoja, pero si pensamos la agresividad que tiene correr para nuestro cuerpo, tanto desde punto de vista mecánico como metabólico y cardiovascular, nos daríamos cuenta del gran peligro que puede tener correr para ponerse en forma. Partiendo de este punto, y siendo conscientes de la importancia de estar bien físicamente para correr, presentamos una serie de pautas para entrenar la fuerza en el corredor.

Lo primero que habría que hacer es un test de fuerza para identificar, no qué músculos tenemos fuertes, sino los débiles. En un programa de fuerza genérico, normalmente los músculos fuertes se hacen más fuertes, y los débiles permanecen débiles, generando asimetría en nuestro cuerpo. Para evitarlo, es conveniente identificar los débiles, trabajarlos bien, para después hacer la fuerza con ejercicios más generales.

Para los corredores noveles, que nunca han hecho trabajo de fuerza, vimos tres ejercicios básicos de fuerza fundamentales para comenzar a trabajar el fortalecimiento (The Big Three para el corredor). Por un lado tenemos los abdominales, básicos para mantener una buen postura del cuerpo al igual que los cimientos sustentan a un edificio. Pero ojo, los abdominales hay que trabajarlos de una forma muy específica, prácticamente en isométrico, evitando los movimientos rápidos y bruscos que se realizan en el plano sagital cuando hacemos este ejercicio. Además vimos otros dos ejercicios, la sentadilla y el peso muerto, ambos críticos para el trabajo a grandes rasgos de la musculatura anterior y posterior de cuerpo, respectivamente. Podemos revisar la ejecución de estos ejercicios en las entradas del blog The big Three, Sentadilla y Peso Muerto.

Después vimos un ejemplo de lo que puede ser una sesión de fuerza. De esta manera, empezaríamos con un calentamiento en el que incluimos el refuerzo de los músculos débiles previamente testeados en un test de fuerza (25% del tiempo de la sesión), proseguimos con ejercicios pliométricos para la activación del sistema nervioso (25% de tiempo de la sesión), y terminamos con ejercicios de sentadilla, peso muerto y tren superior (50% de la sesión).

También mencionamos la importancia de hacer pocas repeticiones con más carga, en lugar de muchas repeticiones sin carga, y de lo crítico que es mantener el trabajo fuerza durante toda la temporada, aunque modificando las cargas. Podemos leer más sobre este último aspecto en el linkla importancia del trabajo de fuerza para el corredor.

Espero que aquellos de vosotros que no hacíais trabajo de fuerza empecéis a incluirla en vuestro entrenamiento, y para los que ya hacíais algo que este seminario haya  servido para perfeccionar detalles que no habíais tenido en cuenta.

La sesión fue grabada, por lo tanto, en las próximos días iremos poniendo fragmentos más importantes para aquellos lectores que no pudieron asistir. Podéis enviar un email a luisdelaguila@luisdelaguila.com para avisaros cuando lo lancemos.

Recuerda: A pesar de que el atleta trabaje eficazmente el entrenamiento de carrera, si no trabaja la fuerza está perdiendo la posibilidad de mejorar todavía más su rendimiento en competición.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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