Adaptado de Resistance Institute Arthur Jones.
Los Isquiotibiales (en posición boca abajo); son un grupo de músculos formados por semimembranoso, semitendinoso, cabeza lagar y cabeza corta de bíceps femoral. Son músculos del compartimento posterior del músculo e implicados en la flexión de la rodilla. Para simplificar movimientos y trabajo isométrico hablaremos de isquiotibiales como un todo; no obstante lo ideal sería trabajar cada uno de los cuatro músculos anteriormente mencionados de forma individual. La debilidad muscular de isquiotibiales en corredores está relacionada con baja eficiencia de zancada, además de compensaciones por otros grupos musculares con el correspondiente riesgo elevado de lesión.
Tiene una acción de flexión de rodilla.
– La repetición. Cada repetición en cada una de las series ha de ser lenta, entorno a 20 segundos, con las tres fases; concéntrica (10 segundos), isométrica (2 segundos) y finalmente excéntrica (8 segundos)
– La serie. En cada ejercicio hemos de realizar una única serie. Si podemos hacer una segunda serie es porque la primera no la hemos hecho bien. De esta manera, en una única serie hemos de ser capaces de fatigar al músculo. La fatiga del músculo se produce con el reclutamiento de todas las unidades motoras del músculo que estamos trabajando. El reclutamiento ideal es cuando la fibras lentas se reclutan primero y conforme vamos fatigando el músculo se van reclutando las rápidas. Para que este orden de reclutamiento ocurra el tiempo de la serie ha de ser entorno a 90 segundos a 2 minutos. De esta manera lograremos trabajar las fibras rápidas a pesar de ser en movimientos lentos. Paradójico, pero está demostrado científicamente que así es. Esta es la razón por la cual si estamos fuertes muscularmente, podremos aplicar esta fuerza a cualquier gesto rápido del deporte que hagamos (la carrera en nuestro caso); a pesar de trabajar la fuerza de forma lenta.
– Carga. La carga que pondremos en cada repetición será aquélla necesaria para llegar a la fatiga en 2 min en la serie, y con aproximadamente 6 repeticiones.
En atletas muy entrenados, el tiempo de cada serie puede llegar a los 2´30¨ a 3´00¨, y con un número de repeticiones en la serie 8 a 12.
Por último, sólo empezaremos a trabajar con estas intensidades cuando tengamos controlado el gesto de cada uno de los ejercicios, y no antes.
