En primer lugar agradecer enormemente a Loles Vives @iLoles por la entrevista tan interesante e intensa sobre lo que a mi entender es un entrenamiento de fuerza. De igual manera, gracias a la revista Táctial Room (https://www.martiperarnau.com/tag/the-tactical-room/) por hacerlo público en su edición del mes de Abril, 2017.
Ahí va… es larga, pero creo que merece la pena leer. Enorme el trabajo de Loles.
Loles Vives_ Alcanzar un óptimo rendimiento deportivo es una utopía, pero la búsqueda para conseguirlo no cesa. Así ha surgido el entrenamiento neuromuscular (ENM), un nuevo método de trabajo cuyo objetivo es mejorar la comunicación entre los músculos y el cerebro con el fin de potenciar la eficiencia muscular del deportista
Si digo que el cerebro es el órgano que ejerce el control de todo el organismo, no descubro nada nuevo. Tampoco es noticia que una de sus tareas sea controlar las funciones motoras, es decir, los movimientos voluntarios que son los que se realizan de forma consciente.
Hace ya algunos años que los neurocientíficos averiguaron que para caminar, correr, saltar o escribir es preciso que los músculos implicados en dichas acciones mantengan una adecuada comunicación con el cerebro para entrar en acción.
Son mecanismos que ocurren sin que uno mismo se percate de ello, pero lo más sorprendente es que podemos interactuar con ellos mediante un trabajo específico, cuya repercusión puede tener una importante influencia en el rendimiento del deportista.
Nunca me había detenido a pensar que al dar un salto mi cerebro estaba avisando a mis cuádriceps que debían contraerse. No pensaba que la conexión Sistema Nervioso Central (SNC)–sistema muscular pudie- ra tener trascendencia en mis resultados deportivos.
Los músculos no siempre responden de forma adecuada a nuestras exigencias. Las enfermedades, las lesiones, el estrés mecánico o el simple paso de los años van deteriorando poco a poco las conexiones sensitivas, alterando la capacidad de la respuesta motora, lo que suele derivar en debilidades musculares, desequilibrios y, en consecuencia, dolores y lesiones.
A mis casi 60 años, cuando me dispongo a hacer un sprint compruebo que mis músculos se despiertan más tarde y peor que cuando tenía veinte; y seguro que alguno de ellos no responderá o lo hará de forma deficiente ¿Por qué? Porque con el tiempo y las lesiones sufridas mi sistema neuromuscular se ha ido deteriorando y acumulo más debilidades y tengo peor funcionalidad. No soy una excepción. Por una u otra causa, todo el mundo sufre deficiencias neuromotoras. También los deportistas jóvenes y en plena forma. Las tensiones musculares y las sobrecargas, por ejemplo, suelen aparecer a causa de una debilidad muscular o deficiencia del control motor del deportista.
El trabajo de fuerza tradicional, en contra de lo que se piensa, no suele ser útil para corregir tales debilidades. Como veremos, el remedio pasa por entrenar el sistema neuromuscular, es decir, trabajar la co- nexión entre los músculos y el cerebro. El ENM engloba diferentes enfoques o metodologías cuyo fin en todas ellas es la optimi- zación de dicha comunicación.
En lo que a mí concierne, es un entrenamiento que no me permitirá recuperar las aptitudes neuromotoras de cuando corría los 100 metros en menos de 12 segundos, pero sí puede ayudarme a mejorar las funciones musculares debilitadas y paliar el “bajón” por envejecimiento.
En los deportistas jóvenes, los beneficios del ENM adquieren una gran trascendencia ya que al optimizar su potencial muscular les facilita la obtención de mejores resultados, además de tener menor riesgo de lesiones.
Luis del Águila_“Es un trabajo que en un deportista de ni- vel puede marcar la diferencia entre llegar a la élite o no llegar y estoy convencido que en los próximos años marcará un antes y un después en la forma de entender el entrenamiento, tanto de rendimiento como de salud”, asegura el atleta de fondo y fisiólogo Luis del Águila, un gran experto en ENM y a quien he acudido para conocer a fondo en qué consiste este tipo de entrenamiento. Del Águila entrena y ayuda a mejorar el sistema neuromuscular a un centenar de atletas en su centro “Rendimiento Neuro- Muscular” de Madrid, aplicando un compendio de herramientas basadas en sus conocimientos de neurología, fisiología, biomecánica, bioquímica y metabolismo adquiridos en dieciséis años de experien- cia en rendimiento deportivo.
COMUNICAR SISTEMA MUSCULAR Y SISTEMA NERVIOSO
Loles Vives_¿Qué es el entrenamiento neuromuscular?
Luis del Águila_El entrenamiento neuromus- cular consiste en trabajar la comunicación entre el sistema muscular y el sistema nervioso con el objetivo de mejorar la eficiencia de músculo en su función de con- tracción. Conseguida una óptima interacción músculo-sistema nervioso podremos entonces entrenar el sistema muscular de forma eficiente. Sin comunicación no hay una correcta contracción muscular, y sin contracción es inviable un funcionamiento adecuado del sistema muscular.
Es un método que no solo permite mantener una buena comunicación neuromuscular, sino que también posibilita activarla cuando es deficiente, sea a causa de lesión, fatiga, exceso o errores de entrenamiento o simplemente por el paso de los años. Todos tenemos en mayor o menor medida debilidades musculares debi- das a esta falta de conexión neuromotora. Es un trabajo que debería incorporarse en cualquier práctica deportiva con el fin de asegurar que el sistema muscular funcione de forma correcta, eficiente y además permitiendo una disminución en el riesgo de lesión asociada al entrenamiento intenso y de competición.
Loles Vives_Estoy decidida a mejorar mi rendi- miento neuromuscular y voy a tu centro ¿Por dónde empezamos?
Luis del Águila_El punto de partida es siempre potenciar la comunicación neuromuscular y eso pasa por explorar y detectar las debilidades musculares del deportista. ¿Cómo? Poniendo a prueba al músculo concreto mediante una contracción concéntrica en una posición adecuada a su mecánica de movimiento y en un rango de contracción próximo al máximo.
Supongamos que queremos trabajar la funcionalidad muscular del glúteo mayor. El proceso es complejo e implica utilizar cono- cimientos y herramientas de biomecánica, fisiología, anatomía y neurología. A rasgos muy generales, uno de los principales objetivos es poner en marcha componentes nerviosas excitatorias hacia el músculo concre- to a trabajar (en este caso, el glúteo mayor) además de inhibitorias al resto.
Loles Vives_¿Qué se busca con las palpaciones?
Luis del Águila_En primer lugar, hemos de decir que las palpaciones no son la única herramienta, simplemente una de ellas para el objetivo final. Definir palpación es complicado, pero básicamente y a grandes rasgos el objetivo de palpar en zonas concretas del cuerpo es la estimulación mecánica de mecanorrepectores, localizados en unas fibras musculares denominadas intrafusales, para que éstos envíen señales aferentes al cortex cerebral, el cual al recibir e identificar dichas señales emita la orden con señales eferentes al músculo para contraerlo eficientemente.
El objetivo final es conseguir que el sistema muscular funcione correctamente y, como resultado, que el deportista disponga de los mayores recursos musculares posibles. Es decir, que cuando tenga que hacer un ges- to, sea el que sea, correr, saltar, hacer un swing de golf o chutar una pelota, se activen todos los músculos implicados en este movimiento y exista una gestión apropiada de las fuerzas a nivel interno. Cuantos más recursos disponga el cuerpo para realizar una acción, mejor podrá ejecutarla y lo hará de forma más en eficiente y segura.
Loles Vives_¿Se trata de un efecto duradero o pasado un tiempo el músculo pierde de nuevo esta capacidad receptiva y se- guirá mostrándose débil?
Luis del Águila_El mantenimiento o la pérdida de la función muscular mejorada con el entrenamiento neuromuscular dependen de muchas circunstancias, al igual que cualquier entrenamiento. Dependen de la persona, de la calidad muscular, de sus circunstancias personales y deportivas, si está sometido a estrés y en- trenamiento intenso de forma continuada, o simplemente del estado de la persona en ese día, etc. Cada deportista es un caso diferente, e incluso dentro del mismo deportista situaciones personales pueden hacer variar el sistema muscular previamente entrenado.
Loles Vives_Tengo ya una adecuada conexión motora entre el cerebro y el glúteo-mayor ¿qué se debe hacer después?
Luis del Águila_Mantenerla, y seguir mejorando… Mantenerla en los casos de gran estrés muscular inherente al deporte de competición, y mejo- rarlo con más herramientas de entrenamiento asociadas al trabajo de fuerza. El trabajo neuromuscular es un entrenamiento, y como tal siempre hay margen de mejora. Esta mejoría permitirá que nuestro sistema muscular no solo rinda más, sino que además sea capaz de soportar mayores intensidades de entrenamiento con menor riesgo de lesión.
El entrenamiento neuromuscular empieza con la mejora en la comunicación sistema muscular/sistema nervioso y continúa con el trabajo de fuerza ya iniciado con el establecimiento de la conexión. Es todo un proceso fisiológico, neurológico y biomecánico para hacer más eficiente el sistema muscular.
Loles Vives_¿Cómo se hace el trabajo de fuerza en un ENM? ¿Se usan pesas convencionales?
Luis del Águila_ El trabajo de fuerza más “tradicional”, utilizando pesas libres o incluso máquinas, muelles, gomas, suele hacerse a una velo- cidad alta o con explosividad y esto no nos sirve para conseguir un buen rendimiento neuromuscular y deportivo. Para conseguir los máximos beneficios del entrenamiento de fuerza, es fundamental que se realice de forma controlada (con la correcta comunicación neuromotora), eficiente y segura. Intentar trabajar la fuerza de “forma tradicional” implicaría una compensación muscular, haciendo más fuertes los músculos fuertes, pero manteniendo los débiles igual de débiles, creando un enorme desequilibrio muscular. El resultado sería un rendimiento deportivo comprometido, y a medio plazo una lesión. Además, para que el músculo se contraiga de forma eficiente nece- sita trabajar en todo su rango contráctil y no solo en una porción del rango. Eso solo se consigue si se contrae muy lentamente, como si fuera a cámara lenta, en slow mo- tion.
Los músculos están diseñados para contraerse en todo su rango. Si al practicar deporte o realizar un gesto deportivo queremos lograr un rendimiento óptimo, el músculo debe ser capaz de generar fuerza o tensión a lo largo de todo su rango contráctil y no solo en los primeros rangos. Sobre todo se requiere aplicar fuerza en los últimos rangos, que es donde empieza el rendimiento en el deporte. Necesitamos, por lo tanto, un músculo eficiente, en todo su rango contráctil.
¿Cómo lo conseguimos? En slow motion y sin perder tensión. La fuerza que el músculo es capaz de generar durante una contracción va disminuyendo conforme aumenta el rango. Para evitar que esto suceda y fortalecer el músculo en toda su longitud, es preciso trabajar la fuerza con una tensdsión mantenida y eso solo puede hacerse ajustando la tensión al rango.
El trabajo de fuerza explosivo impide que las fibras musculares trabajen en todo su rango contráctil a causa de la inercia
Testeando las debilidades musculares.
Loles Vives_¿Por qué es necesario hacerlo tan lentamente?
Luis del Águila_El trabajo de fuerza con explosividad implica picos de fuerza brutales con un riesgo alto de lesión; también implica imposibilidad del trabajo de la fibra muscular en todo su rango contráctil como consecuencia de movimientos inerciales. Un movimiento explosivo en un trabajo de fuerza desencadena puntos del rango en los que no se genera trabajo por la inercia del movimiento. Son lo que Arthur Jones denomina sticking points.
Si somos capaces de trabajar las fibras musculares con buena conexión neuro-muscular y hacerlo además en todo el ran- go contráctil, con control y en su mecánica correcta, entonces ya estamos preparados para realizar y trabajar un gesto deportivo –el que sea– con garantías, eficiencia y menor riesgo de lesión.
Loles Vives_¿Entonces no me sirve hacer sentadillas?
Luis del Águila_Las sentadillas realizadas de forma tradicional, con movimientos rápidos y explosivos, no constituyen un trabajo de fuerza en sí, sino una expresión de la fuerza mediante el gesto de la sentadilla. Hay que diferenciar entre el trabajo de fuerza muscular y el gesto deportivo. Es un error trabajar la fuerza únicamente con gestos deportivos y movimientos rápidos. Esto es muy impor- tante y algo que debemos empezar a entender: para realizar un gesto deportivo de forma eficiente y sin riesgos es básico trabajar la fuerza en todo el rango contráctil y con una adecuada comunicación neuromuscular.
La sentadilla tradicional con explosividad es un movimiento que, bajo mi punto de vista, constituye un gesto deportivo. Es un movimiento multiarticular y en el que entran en juego muchos músculos. Cuando un de- portista hace una sentadilla o un squat a velocidad alta, su sistema muscular pone en marcha los recursos que tiene a su disposición para ejecutarla. Si uno de los músculos implicados está débil, no estará disponible y no participará o lo hará mal. Es decir, solo trabajarán los músculos que el atleta tiene fuertes y no los débiles ¿Y qué ocurre? Que lo que tiene fuerte será cada vez más fuerte y lo débil permanecerá débil. Trabajando la fuerza con explosividad y de forma inespecífica se incrementa el desequilibrio muscular y disminuye el rendimiento. Además aumenta el riesgo de sobrecargas y lesiones por sobreuso de los fuertes como consecuencia de tener que compensar a causa de la ineficiencia de los débiles.
Loles Vives_¿Qué es un músculo débil?
Luis del Águila_Es aquél que no puede mantener tensión en todo su rango contráctil, con la fuerza ne- cesaria, con el timing adecuado, y con el control necesario. El trabajo de (fortalecimiento) un músculo débil pasa por mejorar su comunicación e interacción con el cortex cerebral.
Loles Vives_ En caso de lesión, como la rotura de un isquiotibial, lo habitual durante el proceso de recuperación es fortalecer el músculo lesionado ya que se interpreta que se ha lesionado porque esta- ba débil ¿Es así?
Luis del Águila_La lesión no suele producirse por la debi- lidad del músculo lesionado, sino por la debilidad de otros músculos, que actúan con una mecánica similar al lesionado, y que al estar débiles obligan al fuerte a trabajar más para compensar la falta de participación del resto. ¿Qué ocurre entonces? Que se sobrecar- ga, no aguanta y se rompe generalmente por sobreuso, pero no por debilidad.
Lo que hay que averiguar e identificar es por qué este músculo se lesiona sin estar débil y encontrar dónde se encuentran las verdaderas debilidades. La recuperación de un músculo lesionado pasa por el tratamiento de los músculos débiles que han originado la lesión del primero, ya que de otra
Pongamos el ejemplo de un isquio. Es muy probable que la lesión de éste venga por debilidad de otros que originen la sobrecarga del primero. La lesión de isquiotibiales es muy frecuente en deportistas, y aunque cada caso es diferente y único, en mi experiencia con deportistas normalmente suele estar relacionada con debilidad de extensores y aductores de cadera (especialmente fibras verticales del aductor mayor) y extensores de columna (multífidos). Solo entrenando los débiles, y no el fuerte lesionado, lograremos salir de la lesión de forma eficiente.
Para lograr un rendimiento deportivo óptimo es preciso que el sistema muscular funcione en su totalidad. No basta con los “cuatro magnífi- cos”: cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y gemelos. Para realizar con eficiencia y seguridad un gesto deportivo es necesario proporcio- narle el mayor número de recursos posibles. Cuantos más recursos (músculos) disponga el sistema, mejor se va realizar ese gesto y así lo- graremos disminuir el riesgo de lesión.
Un rendimiento deporivo óptimo precisa que el sistema muscular funcione en su totalidad. No basta con los “cuatro magníficos”: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y abdominales.
Loles Vives_ ¿Se trata pues de un trabajo esencial para los deportistas máster o veteranos?
Luis del Águila_Absolutamente. Cuanto mayor es una persona, peor funcionan sus comunicaciones neuromotoras. El sistema envejece y hay que cuidarlo más y entrenarlo mejor, no necesariamente entrenar más, pero sí mejor y con- viene insistir en este tipo de entrenamiento.
El mayor margen de mejora de un deportista de edad está a nivel neuromuscular. Me atrevería a decir que es así en todos los deportistas, pero en edades avanzadas es una herramienta que permite “paliar” la pérdida de rendimiento. Por ejemplo, en un atleta de 60 o 70 años, que ya ha entrenado el abecedario, su mayor margen de mejora no radi- ca en el entrenamiento de carrera, sino en mejorar la fuerza en todo el rango contráctil de sus fibras musculares, y en mejorar la comunicación neuromuscular.
Para los deportistas mayores, este trabajo tiene la ventaja de la seguridad. Al realizarse tan lentamente, se hace con un gran control y se- guridad, sin riesgo de lesión. No se producen picos de fuerza durante su ejecución, sino todo lo contrario, siempre hay una fuerza o tensión constanteajustada alrangodecontracción.En cambio, en las pesas tradicionales no hay control ni seguridad porque hay muchos picos de fuerza que pueden ser lesivos.
El entrenamiento neuromuscular junto al slow motion aúna control, seguridad y eficiencia, algo que no encontramos en ningún otro
aspecto del deporte. El deporte es espectacular, pero cualquier gesto deportivo tiene inherente falta de seguridad y control. Este trabajo nos permite realizar deporte con mayor seguridad y muchísima más salud.
Trabajo de fuerza con polea “slow motion”.
Loles Vives_¿Cómo integramos este trabajo en el entrenamiento convencional?
Luis del Águila_ Es un aspecto complejo porque hay que tener unos conocimientos grandes a nivel de anatomía, biomecánica, fisiología y neurología y se hace necesario contar con un profesional que sepa desarrollarlo bien.
Este profesional identificará tus desequilibrios y debilidades y te ayudará a corregirlos, pero paralelamente puede enseñarte a trabajar un músculo de una forma sencilla, como por ejemplo realizando un trabajo isométrico a baja intensidad e incorporarlo después en tus sesiones de entrenamiento.
Además, para una persona que entrena en gimnasio, mi recomendación es realizar los ejercicios de forma lenta, controlada, sin picos de fuerza y en todo el rango contráctil. Puedes usar mejores o peores máquinas, pero siempre hacerlo en slow motion como ya he explicado.
Loles Vives. -Bióloga- @iLoles