Son varios los componentes y variables a tener en cuenta en la compleja preparación de una carrera de 42 km. Pongamos un caso de éxito, con un entrenamiento para mejorar la marca personal de 3h29 min a 3h20 min. No obstante, conceptos y entrenamientos del plan que expondremos a continuación perfectamente podrían ser aplicables para marcas sub 3 h así como para 3h45 min, lógicamente con el ajuste correspondiente de ritmos e intensidades.
Para comenzar cualquier preparación es crítico saber intensidades a marcar. Un indicador de intensidad sin duda son los umbrales con pulso y ritmos de entrenamiento. Para tal fin, en el ejemplo que es detallado a continuación realizamos previamente el test en el comienzo de la misma, 6 meses antes del maratón, con los siguientes resultados:
| Regenerativo ó largo | Ritmo 4:52 | Pulso 140-143 |
| Rodaje 45´ a 1 h | Ritmo 4:45 | Pulso 145-150 |
| Controlado 25´ a 30´ | Ritmo 4:26 | Pulso 152-158 |
| Series 1000 m | Ritmo 4:15 | Pulso 160-163 |
- Algunos aspectos del entrenamiento fueron los siguientes:
- Cuatro días de entrenamiento semanales con la siguiente distribución
- Un día a la semana de rodaje largo, empezando con 12 km, y progresivamente aumentando el kilometraje hasta llegar a las últimas 6 semanas a 18, 20, 22, 24, 26, 20 km, respectivamente. De manera que el rodaje más largo fue de 26 km (2 horas aprox.) 15 días antes del maratón a pulsaciones correspondientes a ritmo de rodaje largo.
- Dos días a la semana de rodajes 10-12 km a ritmo regenerativo. Uno de los dos días con entrenamiento de fuerza enfocado a debilidades musculares
- Algunos de los entrenamientos del cuarto día consistieron fundamentalmente en ritmos controlados, a pulsaciones obtenidas del test de umbrales
- Controlado 6 km
- Controlado 2x 4km
- Controlado 8 km
- Controlado 2x 6km
- Controlado 10 km
- Controlado 2 x 8 km, crucial para determinar ritmo de competición, realizado 10 días antes del maratón
- Solo esporádicamente se realizaron entrenamientos en distancias más cortas, como 1000 m y 500 m.
- El test de umbrales inicial fue determinante para marcar intensidades.
El resultado final de la competición fue el siguiente:
Una mejora de 9 min en el cómputo global, además de un ritmo perfecto de carrera como es indicado en la imagen de abajo.
El éxito del entrenamiento radica en la gestión adecuada de ritmos, alcanzando la intensidad lo suficientemente alta como para producir mejora, pero sin llegar a saturar al sistema muscular, ya que de otra manera podríamos caer en el sobreentrenamiento y en rendimiento deportivo comprometido.
