Estamos todos de acuerdo en la importancia de incorporar trabajo de fuerza en toda planificación de entrenamiento enfocada tanto al rendimiento como a la salud del corredor. Además, probablemente también coincidimos en la necesidad de formación e información hacia al corredor sobre aspectos básicos del entrenamiento de fuerza. Es más, en contadas ocasiones contamos con los conocimientos suficientes para poder abordar de forma exitosa una sesión de entrenamiento de fuerza. De esta manera, el objetivo de este post es dar pinceladas básicas pero fundamentales para trabajar la fuerza, independientemente de la máquina o herramienta que estemos utilizando.
Lo que debe primar en cualquier entrenamiento de fuerza es la seguridad. Cada repetición que hacemos en un ejercicio de fuerza sometemos a nuestra musculatura, tendones y articulaciones a una tensión interna brutal. Trabajar la fuerza no es un juego de niños. Así, cualquier repetición ha de realizarse sin picos de fuerza. Es decir, sin aceleraciones ni parones bruscos. Una velocidad controlada y constante implica no solo seguridad en el movimiento, sino además eficiencia en la contracción muscular. Seguridad porque evitamos tensiones innecesarias, y eficiencia porque permitimos un reclutamiento secuencial de unidades motoras en el transcurso de la ejecución del movimiento en cuestión. (Unidad motora=fibras musculares inervadas/activadas por una neurona)
En las repeticiones de un movimiento no debe haber parones durante ni tampoco entre las fases concéntricas / excéntricas de la contracción muscular; si las hubiera permitiría el “descanso” de unidades motoras inicialmente activadas para entrar después. Este “descanso” impediría entrar a nuevas unidades motoras, y así estaríamos utilizando siempre las mismas, las primeras, que son precisamente las menos eficientes; impidiendo el trabajo de las que se deberían activar posteriormente, las más eficientes. En otras palabras, picos de fuerza en la ejecución de un movimiento durante el entrenamiento de fuerza implicaría no entrenar las unidades motoras eficientes. Aquello que no se entrena difícilmente se mejora. Estos conceptos están ampliamente desarrollados por Ken Hutchings (Renaissance of Exercise) y Arthur Jones (Nautilus Bulletin).
Por lo tanto, en cualquier movimiento de fuerza que hagamos, hemos de realizarlo a velocidad constante, sin picos de fuerza, de forma controlada, para permitir el reclutamiento secuencial de unidades motoras; sin dejar descansar a las primeras que activemos para poder dejar entrar secuencialmente a las siguientes. De esta manera, estaremos no solo entrenando más unidades motoras sino que además estaremos enseñando al músculo a reclutar de forma eficiente. Más información en Fundamentos Entrenamiento de Fuerza
Finalizamos con una reflexión sobre el entrenamiento de fuerza de uno de mis atletas:
«Muy contento esta semana, claramente la que mejor me ha ido. Hay una cosa clara con los entrenamientos y ejercicios que creas y propones, y es que, hay que dominar profundamente la teoría y los conceptos de los mismos y luego las posturas y los gestos que nos indicas. Una vez que consigues esto, la mejora en los ejercicios y la mejora muscular, es relativamente sencilla conseguirla, digo relativamente, porque lo cierto es que son ejercicios con un grado de dificultad alto. »
Efectivamente, el trabajo de fuerza va mucho más allá de sentarse en una máquina y ejecutar el ejercicio.
