Luis del Águila; Fisiología del Ejercicio.
Introducción
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial en cualquier plan de entrenamiento para corredores. Sin embargo, a medida que pasan los años, su relevancia aumenta significativamente, especialmente para corredores veteranos mayores de 40 años. En esta etapa, la pérdida de fuerza muscular puede afectar no solo el rendimiento deportivo, sino también aumentar el riesgo de lesiones. ¿Por qué sucede esto y cómo podemos revertirlo? En este artículo, exploraremos la importancia del entrenamiento de fuerza enfocado para corredores veteranos, los errores más comunes y cómo corregirlos para maximizar los beneficios.
¿Por qué es fundamental el entrenamiento de fuerza para corredores veteranos?
Pérdida de masa muscular con la edad
A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular y fuerza se convierte en un proceso natural. Esta reducción en la capacidad de generar fuerza está asociada a varios factores: disminución del tamaño de las fibras musculares, menor número de fibras por músculo y un deterioro en el control neuromotor. Según Brooks & Faulkner (1990), los músculos envejecidos son más propensos a sufrir lesiones durante movimientos con gran componente excéntrico, como es el caso de la carrera.
Lesiones en corredores mayores de 40 años
En la juventud es más fácil recuperarse de una lesión, pero a partir de los 40 años, las lesiones pueden aparecer en cadena, dificultando la continuidad del entrenamiento.
Errores comunes en el entrenamiento de fuerza para corredores veteranos
Más allá del músculo:
No obstante, debemos ir todavía mucho más allá del músculo. Incluso en atletas que trabajan musculatura diferente a la sobrecargada, es común que vuelvan a caer en las mismas sobrecargas. Esto indica que hay algo más allá del sistema muscular y de la biomecánica que está provocando la sobrecarga y, a medio plazo, la lesión.
Imaginemos que un ordenador se bloquea continuamente y solo funciona temporalmente tras ser reiniciado. En nuestro cuerpo, ese “reinicio” sería el entrenamiento de fuerza que, en el mejor de los casos, nos permite continuar con el entrenamiento de carrera. Sin embargo, el problema persiste porque “hay algo más” que sigue provocando la sobrecarga. Ese “algo más” es el sistema nervioso, el verdadero director de orquesta del sistema muscular.
De esta forma, el entrenamiento de fuerza se torna mucho más complejo de lo que parece. No solo se trata de fortalecer la zona lesionada o la musculatura implicada en la lesión. Es muy probable que otra musculatura implicada en la biomecánica de la lesionada esté dando lugar un desequilibrio importante generando sobrecargas y con el tiempo la lesión.
Entrenar fuerza intrínseca vs. expresión de fuerza
En lugar de centrarse en la expresión de fuerza (movimiento explosivo), se debe trabajar la fuerza intrínseca, es decir, la capacidad del músculo para contraerse de forma controlada.
Controlar la velocidad de ejecución
“El objetivo es entrenar la fuerza de forma lenta, sin paradas ni aceleraciones bruscas.
¿Cómo implementar un entrenamiento de fuerza efectivo?
- Ejercicios controlados y lentos: Realizar los ejercicios de fuerza de forma controlada, evitando movimientos explosivos.
- Separar fuerza del gesto técnico: Mientras que en el gesto deportivo (carrera) se puede trabajar la explosividad, en el entrenamiento de fuerza el objetivo es otro: mejorar la capacidad de contracción muscular controlada.
- Trabajo específico en zonas débiles: Identificar desequilibrios musculares y trabajarlos de forma aislada.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza no solo previene la pérdida de masa muscular y el riesgo de lesiones, sino que también es un factor determinante para mantener el rendimiento deportivo en corredores veteranos. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, es fundamental ajustar la intensidad, el volumen y, sobre todo, la velocidad de ejecución, priorizando movimientos lentos y controlados. De esta forma, no solo se optimiza la capacidad muscular, sino que se sientan las bases para una carrera más eficiente, segura y duradera.
