Relación entrenamiento maratón/media maratón/10 km

Es muy habitual entre los corredores populares correr carreras que van desde los 10 km hasta el maratón, y dentro de un mismo año. Por lo tanto es fundamental adaptar y gestionar los entrenamientos y la competición de las tres distancias de la mejor manera posible para conseguir resultados exitosos. Además, en este caso, el orden de los factores sí altera el resultado, y así es importante decidir qué correr primero y en qué orden, cuadrar bien las fechas y los entrenamientos, para llegar en óptimas condiciones a todas ellas. Hemos de tener claro que hay una estrecha relación entre las marcas que podemos tener como objetivo en las tres distancias.

Lo primero que hemos de planificar es el orden de las competiciones objetivo, y siempre dentro de un tiempo de una temporada de 10 meses. Pongamos un ejemplo real, de un atleta con competiciones objetivo de esta temporada pasada;

  • maratón en otoño 2018. Realiza mejor marca personal por 6 min, 2h53 min, media de 4´06″/km
  • 10 km en marzo 2019. Realiza mejor marca personal por 1.30 min, 35 min 45 seg, media de 3´32″/km
  • medio maratón en abril 2019. Realiza mejor marca personal por 3 min, 1h20 min, media de 3´49″/km

Aspectos importantes a tener en cuenta;

  • No realizar un medio maratón al límite, previo al maratón. Difícilmente podremos recuperarnos de la exigencia de una carrera de 21 km en pocas semanas. Uno de los grandes errores en la preparación de un maratón en correr una media 3 ó 4 semanas antes. El cuerpo necesita recuperar varias semanas para un esfuerzo máximo. El entrenamiento del maratón es exigente, y por lo tanto hemos de evitar añadir más estrés al nuestro sistema muscular y articular con carreras al límite en las semanas previas al maratón.
  • La preparación del maratón conlleva un volumen importante de km, y hemos de aprovechar este entrenamiento para poder enfocar de forma exitosa la competición de 10 km y media maratón, ambos posteriores al maratón. Ahora bien, de nuevo, hemos de respetar al máximo los tiempos de recuperación post-maratón, para evitar sobre-entrenamiento y lesiones.
  • Detalles muy cuidados de los entrenamientos en los meses posteriores al maratón nos permitirán enfocar de forma exitosa la competición de 10 km.  Cuidado con las intensidades, ya que si nos pasamos, lejos de mejorar, nuestro sistema se debilitará y nos llevará irremediablemente a un rendimiento deportivo comprometido.
  • Finalmente, y una vez terminada la competición de 10 km, de nuevo, pequeñas pinceladas en los entrenamientos nos asegurarán el éxito en la media maratón.
  • La relación de marcas en las tres competiciones debería ser próxima a 30 seg/km más rápido en los 10 km y 15 seg /km más rápido en la media, ambos con respecto al tiempo realizado en el maratón. Si esta relación no se cumple, algo estamos haciendo mal, y en la mayoría de los casos está estrechamente relacionado con el sobre-entrenamiento y pasarnos en las intensidades.
  • Recordemos que correr más que hacernos fuertes, nos hace más débiles. El entrenamiento de fuerza sutil, preciso, y eficiente es fundamental para que el sistema muscular pueda soportar el estresante entrenamiento asociado a la carrera.
  • Algunos matices del entrenamiento son:
    • Maratón
      • Volumen de 80 km / semana
      • Tirada larga máxima de 30 km
      • Controlados de 2×4 km, 8 km, 2×6 km y finalmente de 2×8 km en dos semanas previas al maratón. Ritmos de media maratón.
    • 10 km
      • Volumen de 60-65 km
      • Tirada larga máxima de 18 km
      • Controlados de 6 a 8 km a ritmo de media maratón
      • Miles a ritmo competición
      • Series 500 a ritmo 5 segundos más rápido que ritmo de competición.
    • Media maratón
      • Volumen de 65-70 km
      • Tirada larga máxima de 20 km
      • Controlados 8 km
      • Miles a ritmo de competición.
    • Entrenamiento de fuerza enfocado a reforzar el debilitamiento generado por el entrenamiento.

Finalmente, recordemos que gestionar los entrenos de forma correcta nos asegurará no solo un rendimiento exitoso en ese año, sino en todos los años siguientes. Correr es nuestra pasión, pero solo con una óptima gestión del entrenamiento podremos correr sin dolor. En ocasiones nos olvidamos que el objetivo no es una marca concreta, sino correr con salud, sin lesión, y disfrutando del deporte de la carrera a pie durante muchos años, cuantos más mejor.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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