Una de las características de la planificación del entrenamiento es gestionar bien las intensidades, en todos los ciclos del mismo. No es posible estar a tope todo el año, y así sin duda uno de los grandes retos es llegar en el mejor momento el día adecuado y a la competición objetivo. Sería un gran error intentar estar a tope en todas las competiciones, ya que el resultado sería no alcanzar el pico de rendimiento en ninguna de ellas. Exigir a nuestro cuerpo un esfuerzo máximo competición tras competición nos llevará tarde o temprano al sobre-entrenamiento y a un rendimiento menor al que podemos dar. La esencia del entrenamiento radica en gestionar intensidades, haciendo entrenos exigentes cuando hay que hacerlos, pero siempre dando al cuerpo el respiro necesario para poder asimilar esfuerzos máximos, de forma inteligente y racional.
Con estas ideas en mente, en los próximos dos meses entramos en el verano, después de haber competido durante todo el año, y muy probablemente saturados del entrenamiento y de competiciones. Además es muy posible que todos tengamos ya nuestra carrera objetivo en mente de cara a la temporada que viene. Por lo tanto, es momento para asimilar todos los entrenos y competiciones realizadas, hayan sido exitosas o no, para poder optar a un rendimiento máximo en la próxima temporada.
Los meses de julio y agosto son críticos para empezar en septiembre con el organismo preparado, tanto a nivel muscular como emocional. Ahora bien, un descanso o respiro en nuestro entrenamiento no implica dejar de correr, sino más bien sentar bases para afrontar de forma óptima la próxima temporada. La mejor manera de asimilar todo el trabajo realizado durante el año no es parar de correr, sino hacer entrenamientos que serán clave para una temporada exitosa.
El verano es sin duda una época idónea para enlazar los entrenamientos de una temporada con la siguiente. Enlazar no implica parar, sino sumar y sembrar grano a grano para recolectar meses después. El verano es el momento para introducir entrenamientos diferentes a los realizados durante el año, y que nos den ese plus para iniciar las semanas de más kilometraje en invierno. Los entrenos en verano deben ser sucintos, pero no por ello menos efectivos. Conseguir ese punto de frescura con pocos kilómetros nos permitirá comenzar una temporada exitosa meses después. El entrenamiento debería ser adaptado en función del nivel de cada corredor.
Diferenciamos cinco tramos de intensidades:
- regenerativo, sin forzar; ritmos de + 1.10 min / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
- rodaje, ritmos de + 50 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
- controlado, ritmos de + 20 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
- series 1 km, ritmo de competición + 5 seg / km en 10 km
- series 500 m, ritmos de – 5 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
Semanas de 5 días de entrenamiento (atletas de nivel con marca en 10 km inferior a 35 min 35 min), o bien de 4 días descansando el domingo (atletas de nivel con marca en 10 km superior a 35 min).
- Dos o tres días de descanso / semana
- 1 ó 2 días de 10 km en tramos regenerativo
- 1 día de 10 km en tramos regenerativo + rodaje
- 1 día de 9 km de entrenamiento a ritmo en progresión regenerativo-rodaje-controlado
- 1 día de series, con la premisa de ajustar de forma óptima la intensidad.
Más no es mejor, y la eficiencia radica en ajustar la intensidad como pilar angular del entrenamiento.
Como siempre, con un día de entreno de fuerza adaptado a las debilidades de cada corredor, con el principal objetivo del entrenamiento de no lesionar.
