Una de las claves para un rendimiento exitoso es la gestión de intensidad del entrenamiento. Una correcta estructura periódica del entrenamiento es primordial para conseguir el estímulo adecuado, una adaptación y con ello la mejora del rendimiento. La periodicidad y frecuencia de series y rodajes, e incluso competiciones depende de cada atleta, pero sobre todo de la edad de éste y de su condición muscular. Así, no es lo mismo una periodificación para un atleta de 30 años, que para otro veterano de 48. La edad es especialmente importante, si pensamos que la mayoría de los atletas populares comienzan a correr en etapas tardías de la vida. El boom del atletismo popular ha incitado a empezar a correr, además de buscar rendimiento. Todos queremos correr más. Sin embargo, la gestión inadecuada de la intensidad en el entrenamiento y la alta periodicidad de competiciones no son buenos aliados para competir con excelencia. Entrenar a tope no es bueno para la salud, pero tampoco lo es para el rendimiento.
Por lo tanto cuando hablamos de intensidad tenemos dos variables. Por un lado la intensidad del entrenamiento, y además la frecuencia o periodicidad de competiciones.
En el primer aspecto, el arte del entrenamiento radica en gestionar de forma adecuada la intensidad. Además de la edad, ¿qué marca la intensidad óptima del entrenamiento? Tenemos aquí otro de los grandes errores de los entrenamientos que se realizan en corredores populares. La intensidad no viene marcada por indicadores de capacidad cardiovascular, sino por los recursos musculares disponibles que tenga el corredor. Recursos musculares implican músculos que trabajen de forma óptima. Tenemos en nuestro cuerpo más de 600 músculos. Estoy cansado de ver a diario como más del 90 % de estos músculos carecen de una adecuada función muscular en los corredores populares, e incluso en élite. Estimados corredores, es imposible entrenar de forma intensa c0n solo 4 músculos disponibles. Los indicadores a entrenar para mejorar el entrenamiento no son los cardiovasculares, sino lo musculares. Es el entrenamiento de los recursos musculares lo que debe primar en todo entrenamiento, y no los cardiovasculares. Solo entrenando los más de 600 músculos podremos aumentar la intensidad de los entrenamientos, y no al revés. A más recursos musculares más intensidad de entrenamiento podremos soportar. Aquellos planes de entrenamiento enfocados a entrenar grandes intensidades sin tener los recursos musculares adecuados están abocados a un rendimiento deportivo comprometido, y a corto/medio plazo a la lesión. Correr implica gestionar fuerzas utilizando todos los recursos que tiene el sistema muscular (neuromuscular, SNM) para realizar el gesto de la carrera de la forma más eficiente, segura y controlada posible. El problema surge cuando al pedir un esfuerzo máximo en cada uno de los gestos de la carrera nuestro SNM no tiene suficientes recursos musculares para poder llegar a realizar el gesto con la exigencia requerida. Problema porque es en estas situaciones cuando nuestro el sistema tiene que compensar con lo que tiene; así, el gesto será realizado de forma poco eficiente, sin control, y sin seguridad, desencadenando en un rendimiento comprometido y en muchos casos en sobrecarga por sobreuso o lesión. No se hacen planes de entrenamiento para bajar de x tiempo, sino que hemos de ser capaces de adaptar el entrenamiento a lo que el corredor puede soportar sin estrés muscular excesivo, nos guste o no. La capacidad muscular junto con la edad, marca la limitación, y sobrepasar la línea nos llevará irremediablemente a resultados comprometidos.
Con estas premisas, y pensando en el entrenamiento del atleta veterano con marca inferior a 35 min en 10 km, una estructura semanal de entrenamiento podría estar organizada de la siguiente manera:
Lunes y Viernes descanso
Martes día de controlado o rodaje intenso
Miércoles rodaje y sesión de fuerza enfocada al ajuste de debilidades musculares
Jueves rodaje suave
Sábado día de series, con un ajuste de la intensidad en función de los recursos musculares del atleta
Domingo rodaje suave largo.
Por otro lado, atletas veteranos con marcas superiores a 35 min en 10 km muy posiblemente el entrenamiento podría ser reducido a cuatro días, dejando un solo día de series y tres de rodajes suave, además de la sesión correspondiente de fuerza enfocada a trabajar las debilidades musculares.
Segundo aspecto, periodicidad de competiciones. Una de las claves para una competición exitosa es sin duda la frecuencia de la misma. En muchas ocasiones, en la mayoría, el número de competiciones que se realiza durante el año es excesivo. Es muy habitual atletas que compiten en exceso y después en el momento real de la competición objetivo dan un rendimiento comprometido y muy inferior al esperado. “La mejor chispa” se coge gestionando de forma adecuada la personificación de las competiciones, pero en ningún caso compitiendo prácticamente todos los fines de semana. Si quieres correr rápido, la mejor vía es la asimilación. Por el contrario, competir en exceso, sin asimilación, podría dar lugar a resultados contrariamente a los esperados, generando “músculos eternamente cansados” y comprometiendo el rendimiento. Muscularmente el cuerpo del atleta popular no está preparado para soportar estrés muscular repetitivamente asociado a la competición. Hemos de tener en cuenta que el corredor popular tiene una edad avanzada, superior a los 35 años, además de responsabilidades familiares y laborales que le impiden rendir al 100 % todas las semanas. Hormonalmente y psicológicamente seremos capaces de superarnos a niveles impensables en competición si hemos llegado lo suficientemente descansados a la línea de salida. Llegar descansados no implica no entrenar o entrenar suave en los días previos, sino acumular meses de entrenamientos perfectamente asimilados, a ritmos adecuados y sin percances de lesión o parones, y con la periodificación adecuada en las competiciones. El éxito en competición no radica en la intensidad del entrenamiento, ni por supuesto en la competición continua, sino en la continuidad de meses y años.
Dos mensajes:
- Ajusta la intensidad del entrenamiento, sin llegar en ningún caso al 100%, y modulando la intensidad, porque ahí radica el éxito
- Trabaja el músculo, de forma adecuada, correcta y sin agresividad. El entrenamiento de fuerza es el componente más importante dentro de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que se hace habitualmente, la fuerza es primordial, y prioritario frente al entrenamiento de carrera. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionar, y para ello el entrenamiento de fuerza ha de primar frente a todo lo demás.
- Regula la periodificación de la competición. Guarda balas, porque si las gastas no tendrás ninguna en el momento que más lo necesites. Competir más de 1 vez cada 5-6 semanas en carreras 10 km, no más de 1 media maratón cada 6 meses, y no más de una maratón al año ó incluso año y medio. Todo lo que supere estas competiciones es una auténtica barbaridad. Los excesos se pagan y en el atletismo más todavía.
Si quieres correr sin dolor no queda otra opción. Regula intensidad, trabaja la fuerza correctamente, y no compitas en exceso.
