La distancia de los 10 km es una clásica en el calendario primaveral de carreras populares. A pesar de ser una distancia aparentemente corta en comparación con sus hermanas mayores, el componente aeróbico es fundamental para un resultado exitoso. Recordemos que la competición de 10 km tiene un componente aeróbico del 90%. Por lo tanto, hemos de estar muy bien «por arriba» para poder rendir de forma exitosa. Difícilmente el rendimiento será óptimo si no somos capaces de mantener un ritmo sostenido, a pesar de la aparente corta distancia y de la agonía de una carrera de 10 km ruta. De esta manera, el ritmo controlado es sin duda una parte del entrenamiento importante a la hora de la planificación. Sin embargo, el concepto de ritmo controlado está desvirtuado y perturbado por la gran mayoría de los corredores. Así, es muy habitual encontrarse atletas realizando » ritmos controlados» a ritmos muy similares a los de la competición, resultando en un rendimiento comprometido.
«El ritmo controlado es aquél que está en el límite del intervalo en el que la curva de generación de lactato comienza a ser exponencial, en una distancia del 70-100% de la distancia correspondiente a la competición»
Al contrario de lo que habitualmente se piensa, el entrenamiento de ritmo controlado no debe generar un desgaste muscular excesivo. El principal objetivo de un ritmo controlado es conseguir la mejora del rendimiento a través de la gestión adecuada en la eficiencia energética de la célula muscular. Por lo tanto hemos de hilar muy fino en los ritmos, y así un exceso podría dar lugar a resultados contrarios a los esperados, y rendimiento deportivo comprometido.
A la hora de planificara un entrenamiento de ritmo controlado hay dos variables fundamentales; distancia e intensidad. A su vez, podríamos incorporar una tercera variable, marca personal del atleta en la distancia de 10 km. Partiendo de la base ésta, diferenciaríamos atletas con marcas sub 35 min, y atletas con marcas por encima de 35 min.
- Atletas sub 35 min. Dos entrenos de ritmo controlado, alternándolos semanalmente, una semana uno y la semana siguiente el segundo;
- El entreno de ritmo controlado de 100% distancia de competición (10 km), y a ritmo de +20 seg de ritmo / km en competición.
- Un segundo entreno a ritmo controlado de 70-80% distancia de competición (7-8 km), a ritmo +15 seg de ritmo / km en competición.
- Atletas con marcas por encima de 35 min en 10 km
- El entreno de ritmo controlado de 70-80% distancia de competición (7-8 km), y a ritmo de +20 seg de ritmo / km en competición.
- Un segundo entreno a ritmo controlado de 60-70% distancia de competición (6-7 km), a ritmo +15 seg de ritmo / km en competición.
En ambos casos, el controlado del segundo entreno, más corto y un punto de más intensidad será clave para ir asimilando entrenos de más exigencia. Ritmos un punto más intensos nos permitirán aumentar la exigencia muscular a nivel metabólico, induciendo aumentos de niveles de lactato en sangre, exigencia necesaria para mejorar. Con el paso de las semanas, siempre y cuando el resto de los entrenos de la semana estén adecuadamente gestionados, iremos viendo una progresión que será clave para rendir al máximo en competición. La gestión sutil de la intensidad del entrenamiento es clave para la mejora.
Hemos de clarificar, que a pesar de ser un entrenamiento crítico, el ritmo controlado no es el único componente a tener en cuenta en la planificación de entrenamiento para distancias de 10 km. Existen otros componentes que junto al ritmo controlado deberían ser meticulosamente incorporados para soportar de forma exitosa la exigencia física muscular inherente a la competición de 10 km.
