En el deporte, la necesidad de ejercer fuerza a gran velocidad ha llevado a pensar que la mejor manera de entrenar la fuerza es con movimientos explosivos, y cuanto más rápido mejor. Por el contrario, la fisiología del sistema muscular indica que relación F-V muestra una relación inversa entre ambos, es decir, a grandes fuerzas, la velocidad para mover una carga disminuye, y viceversa. Un ejercicio realizado con altos niveles de fuerza, necesariamente ha de realizarse a movimientos lentos. Y al contrario, en movimientos rápidos la fuerza generada será pequeña, más pequeña cuanto mayor sea la ejecución del movimiento, y en relación no lineal, sino exponencial.
La pregunta es obvia; si el objetivo del entrenamiento es ganar fuerza, ¿por qué el entrenamiento de fuerza tradicional se realiza con gestos a velocidades explosivas? La fuerza será menor cuanto mayor sea la velocidad de ejecución. La respuesta está relacionada con que el objetivo no es tanto ganar fuerza, sino ser capaz de generar fuerza en poco tiempo, es decir potencia. Puesto que la fuerza generada con cargas minúsculas es mínima, a pesar de realizar gesto con gran explosividad, habitualmente se escoge una carga superior al 30% de la Fuerza isométrica máxima (FIM). La mayor fuerza en un movimiento explosivo se realiza en los primeros 200 ms de movimiento, para progresivamente ejercer menos fuerza, como consecuencia de la aceleración del movimiento (segunda ley de Newton; F= m * a). Es más, la fuerza en las últimas fases del movimiento estarán asociadas no tanto a la fuerza necesaria para mover la carga, sino para pararla. La fuerza para mover la carga en la primera fase será mayor cuanto mayor sea la aceleración y también será mayor la fuerza necesaria para pararla en la última fase del movimiento. Imaginemos un press de banca, con barra, y posición decúbito supino, que habitualmente se realiza en cualquier sesión de fuerza tradicional. En la fase concéntrica, es decir en la fase para mover la barrar desde el pecho en dirección sagital hacia arriba, los primeros 100-200 ms efectivamente corresponderán a la fuerza máxima para mover la carga (“push”); pero de igual manera se precisará una fuerza máxima en la última fase del movimiento (arriba), pero no para empujar la carga, sino para pararla (es decir un “pull”). Paradójicamente nos encontramos con un push y un pull en un mismo movimiento, siendo las fuerzas máximas en el inicio y al final, pero en sentido inverso. La primera para empujar y la segunda para parar. Lo mismo ocurriría en la fase de bajada, pero a la inversa.
Un segundo aspecto a tener en cuenta en el movimiento de cualquier carga es el perfil de resistencia de la carga. Recordemos que las fuerzas en el cuerpo humano son rotacionales, es decir torques, algo que habitualmente se olvida. El perfil de resistencia indica qué cantidad de fuera rotacional existe en cada punto del ROM articular. El perfil de resistencia se expresa en una curva en la que se indica la proporción del torque a lo largo del ángulo del ROM articular y en relación al eje correspondiente de rotación. La resistencia total sobre la articulación en cualquier movimiento, y con una carga “x”, será la suma de todos los torques de los tres ejes de la articulación correspondiente. Siguiendo con nuestro ejemplo del press de banca realizado con una barra, el torque será máximo en los primeros rangos del ROM (flexión de codo 90º) e irá disminuyendo conforme vamos realizando la extensión de codo, hasta llegar a un torque prácticamente igual a 0 en la máxima extensión. Es decir, pasamos de realizar una fuerza máxima en los primeros rangos a una fuerza nula en la fase final del ROM, a pesar de la gran velocidad / explosividad de movimiento.
Un tercer problema adicional está relacionado con la debilidad muscular. Uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza debería ser hacer fuerte lo que tenemos débil, en lugar de entrenar lo que ya está fuerte. Definimos músculo débil como aquél que no puede hacer fuerza en todo su rango de movimiento, y en momento adecuado. El sistema reconoce la debilidad y responde con una protección, restringiendo el movimiento asociado a la musculatura débil y sobre-solicitando otros músculos que salen al “rescate” del primero. Por lo tanto, otros músculos hacen la función de la musculatura débil, compensando por su debilidad. El cuerpo es un gran compensador, buscando los recursos que tiene para funcionar en las mejores condiciones posibles. En un movimiento explosivo difícilmente vamos a trabajar lo que está débil, sino que el cuerpo compensará para realizar el gesto con lo que tiene.
Por lo tanto, en un movimiento explosivo, nos encontramos con al menos tres grandes problemas;
- La aceleración del movimiento implica que mientras hay una fuerza máxima de empuje (concéntrica) en las primeras fases del ROM, esa fuerza de empuje pasa a ser nula y se hace necesario compensarla con una fuerza de tracción (excéntrica= para frenar la carga y parar el movimiento. Lo mismo pero al contrario ocurriría en la fase de vuelta a la posición inicial. Nos podemos imaginar el estrés y el riesgo de lesión que esto supone para la musculatura y las articulaciones. ¿Nos imaginamos qué ocurriría en una abducción de hombro realizado a máxima velocidad? Da miedo solo de pensarlo.
- El segundo problema está relacionado con el perfil de resistencia. Nos encontramos con que solo en determinadas fases del ROM se realiza fuerza, resultando por lo tanto en un trabajo muscular ineficiente para la mayoría de las zonas del ROM.
- Las compensaciones en un gesto realizado con expresividad impedirá trabajar la musculatura débil, de manera que lo fuerte es posible que se haga más fuerte, pero lo débil seguirá débil. El resultado será generar un mayor desequilibrio muscular.
En resumen, el entrenamiento de fuerza tradicional está fundamentado en el trabajo con el objetivo de mejorar fuerza con explosividad. Como consecuencia de ello, el trabajo se basa en la ejecución de movimientos rápidos, aunque con cargas superiores al 30% de la FIM. Sin embargo, el movimiento explosivo, generará una aceleración altamente lesiva, con un perfil de resistencia ineficiente, y con gran dificultad para trabajar la debilidad muscular.
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