Por qué no hacer más de un entreno intenso a la semana

Es muy habitual ver programas de entrenamiento que incluyen más de un entrenamiento de intensidad a la semana, incluso hasta 3 semanales. Sin embargo, tanto desde el punto de vista fisiológico, no es aconsejable, especialmente en el deporte de la carrera.

En muchas ocasiones nos olvidamos que la mejora del rendimiento radica en la gestión óptima de intensidades, y por lo tanto hemos de tener siempre en mente el concepto de que para mejorar, no hemos de buscar la intensidad máxima, sino la mínima necesaria para generar adaptación. Pero, desafortunadamente, la mayoría de los atletas, la gran mayoría, se olvida de que para mejorar con el entrenamiento, lejos de terminar reventado, hemos de saber ser conservadores. Todos los días tengo que «enfrentarme» al concepto «no pain-no gain». Probablemente, esta frase anglosajona es la que más daño está haciendo a nuestro fantástico deporte del atletismo. Parece que si no terminamos reventados la semana no hemos entrenado, cuando realmente es todo lo contrario. La mejora radica no en el estado catabólico y destructivo constante, sino más bien en la construcción desde la base. Efectivamente, sin construcción (estado anabólico) difícilmente podremos mejorar, y lejos de ello entraremos en una fase de retroceso, lesiones, y destrucción continuada que irremediablemente a un rendimiento comprometido.

Respetar los tiempos de recuperación es clave para mejorar. La capacidad que tiene el cuerpo de adaptación para la mejora es espectacular, ahora bien, para ello, más que maltratar nuestro cuerpo hemos de cuidarlo. Si lo hacemos así, nosotros mismos nos sorprenderemos del rendimiento que podremos conseguir con nuestro entrenamiento.

Nos guste o no, nuestro cuerpo necesita 7-10 días para recuperar de un entrenamiento a umbral láctico, 10-15 días para recuperar de un entrenamiento de intensidad alta o competición de duración 30-40 min, 15-20 días para recuperar de una competición de 1h-1h30 min, y hasta 30 días para recuperar de un esfuerzo intenso de horas. Todo aquello que hagamos sin respetar los tiempos fisiológicos que requiere nuestro organismo será entrar en procesos catabólicos prolongados, por lo tanto destructivos, y rendimiento comprometido.

Una de mis grandes luchas todos los días es transmitir a mis atletas la necesidad de respetar los tiempos de recuperación, ya no solo por su salud deportiva, sino además por su rendimiento. Sin embargo, el entorno, las redes sociales, y la propia mentalidad de los atletas hacen difícil poder llevar un entrenamiento dentro del rango saludable, y óptimo de rendimiento.

No me cansaré de repetirlo, la clave para disfrutar de nuestro deporte, el atletismo, y conseguir el máximo rendimiento, no es realizar un entrenamiento espectacular aislado, sino muchos entrenamientos bien gestionados en tiempo y forma.

Otro dato clave es el tiempo necesario para empezar a ver algún atisbo de mejora, 40 días (gráfica 1). Pero ojo, solo un atisbo, porque si lo que queremos ver es una adaptación fisiológica nos vamos a meses. Además si lo que buscamos es un rendimiento óptimo, necesitamos años. Esto implica 40 días, meses y en su caso años, respectivamente, sin lesión y con entrenamiento continuo (ver gráfica 2)

Gráfica 1
Gráfica 2

El gran valor de nuestro deporte, el atletismo, es la continuidad, respetando los tiempos de recuperación, adaptación y mejora. Si lo hacemos así, la plasticidad de nuestro cuerpo es brutal, y conseguiremos logros personales en principio difíciles de pensar. Pero solo si lo hacemos así, porque si en lugar de cuidar nuestro cuerpo lo maltratamos, con entrenamientos intensos, repetitivos, sin respetar los tiempos de recuperación, y lesionándolo constantemente entonces lo único que lograremos serán lesiones, y rendimiento comprometido.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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