Sesiones de entrenamiento baja intensidad

Parece que la alta intensidad está de moda, y es más, la gran mayoría de los atletas y corredores tienen la percepción de que si no hacen entrenos intensos, muy intensos, no han entrenado. Es sin duda, uno de los grandes problemas del entrenamiento, cuánto daño ha hecho, y sigue haciendo, el «no pain, no gain». En muchas ocasiones, en la gran mayoría diría yo, cuesta mucho transmitir, y hacer ver a los corredores, que el «no pain, no gain», no solo no es saludable, sino que además, paradójicamente, compromete el rendimiento. Las bases fisiológicas y metabólicas son sencillas, pero llevarlo a cabo, con convencimiento por parte del atleta, es más bien una quimera.

Entrenamiento lento, cómo de lento. Efectivamente, uno de los entrenamientos clave en toda planificación de entrenamiento es el rodaje suave. Cómo de suave, pues cuanto más suave mejor. Es difícil convencer al atleta de que es necesario rodar muy suave, porque cuanto más suave, más asimilación habrá. Eso es, asimilación. Además, pensando desde un punto de vista fisiológico y metabólico, si en realidad solo hay dos metabolismos, aeróbico y anaeróbico, por qué rodar más fuerte en una sesión de entrenamiento aeróbico cuando rodando suave se consiguen mejores o similares adaptaciones. Imaginemos que un producto idéntico, vale más en una tienda que en en otra. Por qué comprarlo más caro cuando puedo conseguir lo mismo a un precio más bajo en la tienda de enfrente. Por qué hacer un rodaje a 4´30″ cuando puedo conseguir las mismas adaptaciones o incluso mejores haciendo el mismo rodaje a 4´50″. Parece que si entrenamos suave no entrenamos, cuando en realidad una de las bases del entrenamiento radica en entrenar suave.

Por lo tanto, la primera razón para hacer entrenamientos de rodaje suave es conseguir adaptación metabólica a bajo coste tanto energético como estructural, a nivel del músculo. Si fisiológicamente solo hay 2 vías metabólicas, y si el objetivo es trabajar la vía metabólica aeróbica, no la anaeróbica, cuanto más suave mejor, tanto por eficiencia como por coste energético y estructural de la fibra muscular.

Sesiones de entrenamiento a ritmo suave son clave para ir rápido en competición. Efectivamente, entrenamientos a rodaje suave promueven adaptación en fibras musculares para ser más eficientes en el uso de lactato como fuente energética (Green H, Halestrap A, Mockett C, O’Toole D, Grant S, Ouyang J. Increases in muscle MCT are associated with reductions in muscle lactate after a single exercise session in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002;282:E154-60.) Por el contrario, si nos pasamos de ritmo, lo que conseguiremos será no solo quemar la maquinaria enzimática mitocondrial sino además baja eficiencia metabólica a ritmos altos en competición. De nuevo parece paradójico pero los ritmos lentos favorecen y mejoran la eficiencia de la maquinaria mitocondrial en ritmos altos de competición. Claro, pero esto no solo cuesta entenderlo, sino sobre todo llevarlo a cabo, porque nos han enseñado al «no pain no gain». Entrenamientos a demasiada intensidad generan estrés excesivo en el sistema nervioso autónomo «burnout», mientras que entrenamientos a baja intensidad causan adaptación.

Para finalizar, es evidente que el entrenamiento a baja intensidad no es lo único que debe estar presente en un planificación de entrenamiento, pero lo que sí está claro, que es un componente clave que no debe faltar. Un correcto equilibrio en el entrenamiento es lo que finalmente generará adaptación, pero siempre con la premisa de entrenar a la mínima, no la máxima, intensidad para generar adaptación. La esencia del entrenamiento radica en buscar el equilibrio sutil de intensidad para generar adaptación y por lo tanto mejora en el rendimiento. Más no es mejor, y la sutileza será la base del éxito, tanto saludable como deportivo.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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