Repeticiones de 1.000 m es un entrenamiento habitualmente realizado por corredores con el fin de mejorar la capacidad y eficiencia de vías metabólicas aeróbicas. Durante este entrenamiento ponemos al límite nuestro metabolismo aeróbico con la finalidad de generar adaptación en la barrera entre metabolismo aeróbico y anaeróbico. La base fisiológica de este entrenamiento radica en que cuanto mayor eficiencia tengamos en metabolismo aeróbico, nuestro organismo requerirá ritmos más intensos para depender de vías anaeróbicas, y por lo tanto de sostener el ritmo durante un tiempo prolongado.
No obstante, tenemos que indicar que el entrenamiento de miles no es la única manera de mejorar nuestra máxima capacidad metabólica aeróbica (VO2max). De esta manera, entrenamientos largos, prolongados a baja intensidad, también mejoran nuestro VO2 max. En definitiva, aunque el valor de VO2max está altamente determinado por la genética de cada atleta, la buena noticia es que también es entrenable. El entrenamiento adecuado y óptimo también mejora el VO2max.
- Intensidad; Cuando planificamos un entrenamiento de miles, lo primero que tenemos que saber es dónde está la barrera del metabolismo aeróbico/anaeróbico. Es decir, qué ritmo máximo hemos de sostener en todas las repeticiones de 1.000 m para conseguir mejorar la eficiencia metabólica aeróbica. El error más común suele ser intentar hacer las repeticiones a máxima intensidad. Con esta estrategia lo que conseguiremos será «quemar» y estresar en exceso la maquinaria enzimática mitocondrial, más que mejorar la eficiencia metabólica. Por lo tanto entrenamiento a VO2max no implica máxima intensidad, sino más bien encontrar el punto exacto de intensidad para conseguir la adaptación enzimática aeróbica.
- Repeticiones; Otro aspecto importante a tener en cuenta es el número de repeticiones de 1.000 m a realizar. La respuesta dependerá del tipo de atleta y de la distancia que esté preparando. Repeticiones de 1.000 m podría tener sentido en la preparación para carreras de distancias de 10 km o inferiores, pero esta necesidad disminuye conforme aumentamos la distancia de competición. Esto no implica que no tengamos que hacer series de 1.000 m si preparamos un maratón, pero el entrenamiento tendría que ser diferente al de meramente repeticiones. Así, podríamos estructurar sesiones de entrenamiento con objetivo no solo de mejorar la eficiencia metabólica, sino además para aumentar la capacidad de sostenibilidad del ritmo en competición. Un ejemplo de este último caso podría ser hacer repeticiones de 1.000 m, seguido de un ritmo a umbral láctico de varios km. Este entrenamiento de miles + controlado (en este orden) es clave para mejorar la capacidad de la célula muscular para trabajar a ritmo sostenido mediante un aumento de la eficiencia metabólica
- Recuperación entre repeticiones; Sin duda, no es lo mismo recuperar 1 min, que 3 min entre repeticiones. Dependiendo del objetivo que busquemos, podemos recuperar más o menos. Repeticiones a más intensidad requieren mayor recuperación, mientras que bajar la intensidad nos permitirá recuperar menos. No obstante, una vez más, el tiempo de recuperación puede variar en función del tipo de atleta, ya que en muchos casos una recuperación escasa podría suponer un estrés excesivo sobre el sistema muscular y articular. Siguiendo la premisa que en otros casos hemos mencionado, lo más prudente sería buscar la intensidad mínima necesaria para generar adaptación y de esta manera ser prudentes frente una posible lesión.
- Un último aspecto, pero no menos importante, es el período del año para realizar series de 1.000 m. En la gran inmensa mayoría de atletas, es probable que o incluyamos únicamente en momentos puntuales, por varios aspectos. Primero porque podría haber otros entrenamientos menos agresivos, y más eficientes a nivel metabólico para aquellos atletas noveles o propensos a la lesión. Segundo, porque aun trabajando a bajas intensidades, también mejoraremos el VO2max. Tercero, porque las adaptaciones que se consiguen con series intensas son rápidas, pero también se pierden rápidamente si no se sigue haciendo hincapié en ellas. Puesto que no vamos a hacer series intensas todo el año, tendremos que elegir bien el momentos, si es que lo hacemos en algún momento.
Además, mencionar que el valor de VO2max no es ni mucho menos el único indicador de rendimiento, muchos atletas se obsesionan con entrenamientos intensos, repeticiones cortas, con el fin de mejorar la franja aeróbica/anaeróbica. Primero hemos de exprimir al máximo la capacidad de mejora con entrenamientos menos intensos tipo umbral láctico, o incluso entrenamiento largas y de baja intensidad, dejando para el entrenamiento VO2max como último recurso.
Ejemplos de entrenamientos de miles podrías ser;
- 6-8 x 1.000 m a ritmo de competición 10 km
- 4×1000 m a ritmo competición de 10 km seguido de ritmo de 4 km a ritmo umbral láctico
- 3×1000 m a ritmo competición de 10 km seguido de ritmo de 3 km a umbral láctico, para finalizar con 2×1000 m a ligeramente más rápido al correspondiente de 10 km.
