Es muy habitual definir franjas o zonas pulso y ritmo para estructurar el entrenamiento, y de esa manera tener una referencia de intensidades en la planificación y seguimiento del entrenamiento. De esta manera, un concepto clave es el umbral láctico. Los ritmos o pulso cardíaco por debajo de umbral láctico son considerados como ritmos aeróbicos; por el contrario, ritmos o pulso por encima del correspondiente a la franja de umbral láctico se apoyan sobre un metabolismo anaeróbico para el suministro de energía en forma de ATP durante la contracción muscular.
Si tomamos como referencia la gráfica que indicamos abajo, el umbral láctico estaría en ritmos de 3´15″, y en unas pulsaciones de 145. Esto implica que para este atleta en cuestión, todos los ritmos más rápidos de 3´15 corresponden a metabolismo fundamentalmente anaeróbico, mientras que aquellos más lentos de 3´15, serán sobre todo aeróbicos. Claro, estos datos corresponden a un atleta que en ese momento era capaz de competir a 3´01 en 10.000 ml.
Conocer los datos de umbral láctico de cada es atleta es fundamental para poder estructurar su entrenamiento, y por lo tanto para poder tener un mayor control sobre lo que está ocurriendo desde el punto de vista metabólico en cada entrenamiento.
No obstante, será crítico, ya no solo estructurar el entrenamiento, sino además saber llevar los entrenamientos a la competición, de la forma más eficiente posible para cada atleta. La competición es sin duda la clave principal del rendimiento. Es habitual ver a atletas entrenar eficientemente, pero sin embargo, no son capaces de trasladar el entrenamiento hacia una competición exitosa. De esta forma, es fundamental no solo entrenar bien, sino además competir con excelencia.
La forma de enfocar una competición varía en función del tipo de entrenamiento del atleta en cuestión. No todas las planificaciones son iguales, y así la competición ha de ser enfocada siempre en base al entrenamiento previamente realizado. Aquellos lectores que conocen los posts y videos de este blog son conscientes de la importancia que se da al entrenamiento en base a umbrales, más que intensidades máximas. La competición no puede ser enfocada de la misma manera si el entrenamiento está fundamentado en entrenamientos de umbral y rodajes a baja intensidad, que si por el contrario se basa en entrenos de alta intensidad. En repetidas ocasiones hemos mencionado la necesidad de entrenar de forma controlada, racional y siempre gestionando de forma óptima la intensidad. Si entrenamos de esta manera, es decir de ritmos de umbral láctico hacia abajo, y no en base a ritmos de alta intensidad, será clave plantear las competiciones con ritmos igualmente regulados. Expliquemos esta cuestión de forma más precisa y desde un punto de visto fisiológico.
El cuerpo tiene una capacidad máxima de energía anaeróbica, y será mayor cuanto más intenso sea el entrenamiento. Por lo tanto, si nuestro entrenamiento está basado en ritmos controlados y en entrenamientos a baja intensidad, nuestra capacidad y reserva anaeróbica será baja, más baja que otro atleta que entrene a alta intensidad. Ojo, es baja no por capricho, sino porque no la entrenamos, ya que recordemos que el entrenamiento propuesto en este blog es fundamentalmente a umbral láctico y por lo tanto lejos del entrenamiento anaeróbico. Siendo conocedores de este factor, la competición ha de ser enfocada de forma diferente a atletas que entrenen a gran intensidad, que tendrán una capacidad anaeróbica mayor. De nuevo, nuestro objetivo no es tener una capacidad anaeróbica elevada, porque recordemos que una prueba de 10 km es 90% aeróbica. Por lo tanto, el entrenamiento ha de ser fundamentalmente aeróbico, y nos interesará más desarrollar la capacidad aeróbico que no la anaeróbica. Pero esto nos lleva tener que afrontar las competiciones de forma aeróbica, ya que de otra manera el rendimiento se verá limitado.
Qué significa afrontar las competiciones de forma aeróbica. En pocas palabras implicará regular mucho el ritmo de salida, en los primeros km, y sobre todo ir en progresión de menos a más, ya que de otra manera utilizaremos nuestro «tanque» anaeróbico muy pronto y no lograremos mantener el ritmo durante toda la competición. El resultado sería comprometido, con un ritmo en regresión, en lugar de «en progresión».
En definitiva, si nuestro entrenamiento está basado en umbral láctico, y ritmos aeróbicos, la competición tendrá que ser igualmente enfocada de forma «aeróbica», reservando la capacidad anaeróbica para el final. Para ello, sí o sí tendremos que ir de menos a más, regular mucho los ritmos al comienzo de la competición, para poder terminar a ritmos más elevados.
Competir es un arte, que debe ser enfocado de forma inteligente. El mayor rendimiento de los entrenamientos ha de ser obtenido en competición pero no en entrenamiento. Para ello, será importante entrenar de forma estructurada, regulada, controlada, y después competir con excelencia, siempre en ritmos de menos a más. De nada nos servirá entrenar bien, si no somos capaces de plasmar los resultados en competición. Aprender a competir también es posible, y sin duda, una de las claves será regular de forma correcta y óptima los ritmos, siempre de menos a más.
