Es muy habitual planificar el entrenamiento de carrera en base a ritmo y distancia, es decir en función de indicadores externos de rendimiento. Por lo tanto, y antes de seguir con el desarrollo de este post, uno de las primeros conceptos que tenemos que diferenciar es indicador de rendimiento externo vs. indicador interno. Es decir, aquello fuera del propio cuerpo, en contraste con lo que ocurre dentro del cuerpo. Una cosa es el ritmo que llevemos, y otra muy diferente las consecuencias de ese ritmo en organismo, especialmente a nivel muscular y articular. El ejemplo más claro para hacer esta diferenciación es el entrenamiento de dos atletas, que a pesar de poder ser aparentemente idéntico, realmente es muy diferente. Lo vemos con números.
Imaginemos dos atletas, con 4 días de entrenamiento, que corresponden a 2 días de rodaje de 10 km a 5´/km, un día de series de 7×1000 m a 3´50″, y un cuarto día de 14 km a 5´/km. Dos planes semanales para dos atletas, que aunque aparentemente podrían ser idénticos, en realidad a nivel interno pueden ser diferentes. Por lo tanto, un aspecto es lo que realizan los atletas (entrenamiento en cuanto a ritmo y distancia – indicadores externos) y otra muy diferente es la repercusión y asimilación a nivel interno (metabólico, muscular, articular, y cardiovascular). Tanto es así, que aunque ambos atletas realicen el mismo entrenamiento externo, el rendimiento interno es diferente. Estas diferencias la veremos especialmente en el rendimiento en competición, porque aunque ambos atletas hayan entrenado de forma idéntica, no implica que vayan a hacer la misma marca en competición.
En definitiva, esto nos está diciendo, ya no solo que cada atleta es diferente, y que el entreno del primero no vale para el segundo, sino que además, lo realmente importante son los indicadores internos, más que los externos.
Diferenciemos de nuevo, indicador externo vs. indicador interno, porque es muy probable que sea aquí donde realmente puede estar la esencia del entrenamiento. Externo es aquello que se ve, es decir, ritmo, volumen de km, sesiones semanales de entrenamiento, etc. Por el contrario, indicador interno es lo que no se ve, aquello que está dentro del organismo de la persona; asimilación metabólica, enzimática, neuromuscular, mitocondrial, etc. De nada nos serviría forzar en los indicadores externos, si no mejoramos los internos, porque al final, la asimilación del entrenamiento vendrá por los segundos, mientras que los primeros son efímeros, engañosos y podrían llevarnos al sobre-entrenamiento y a la lesión.
Una de las preguntas más habituales que recibo de mis atletas es cómo sé que estoy mejorando, si el ritmo de entrenamiento es prácticamente el mismo. La respuesta es sencilla y compleja al mismo tiempo. Sencilla, porque la mejora viene en la competición, y no en el entrenamiento. Es más, si nos obsesionamos con mejorar en el entrenamiento es muy probable que a largo plazo no mejoremos en la competición. Digo a largo plazo, porque aunque algunos atletas mejoren a corto plazo forzando la mejora en entrenamiento, en el futuro, el «precio» que pagarán por el «no pain-no gain» será tremendo, tanto a nivel físico como mental. Pero también, la respuesta del por qué no entreno más fuerte si puedo hacerlo, porque «voy fácil», es compleja, porque radica en lo que no se ve (indicadores internos). Estos últimos, mejoran con la acumulación de entrenamiento con el tiempo, no con el aumento de intensidad. Aquí está la clave, en la acumulación de entrenamientos en el tiempo, sin necesidad de aumentar la intensidad.
Error número 1. Aumentar la intensidad con el entrenamiento. Hemos de tener en cuenta, que el factor limitante del rendimiento no es la asimilación de ritmo/pulso, sino la capacidad que tiene nuestro sistema muscular y articular de soportar el tremendo estrés del deporte de la carrera. Nos asustaríamos si fuésemos conscientes del estrés de cada zancada sobre nuestra articulación. A mayor intensidad mayor estrés, no cardiovascular, sino sobre todo articular. Efectivamente, el estrés articular es un indicador interno, no se ve, hasta que se nota, con el dolor al llegar la lesión.
Error número 2. Fijarse únicamente en la mejora del ritmo de carrera, sin trabajar a la par el sistema muscular. Una lesión viene como consecuencia de pasarnos en el ritmo, no un día, sino muchos días, aunque en pulso y sensaciones vayamos como «una rosa». La única manera de poder aumentar la intensidad es trabajar a la par el sistema muscular. Pero esto, nos guste o no, es una utopía, porque no es viable en el 99,99% de los atletas. Además, aunque lo fuese, el tiempo, recursos, y conocimientos que tendríamos que dedicar a ello serían inalcanzables. Por lo tanto, solo nos queda una alternativa, regular mucho los ritmos en los entrenamientos, porque de otra manera, tarde o temprano la lesión aparece. Una vez que esto ocurre, tenemos que parar, y ahí, sí o sí el rendimiento se verá seriamente comprometido porque no podemos entrenar por lesión y dolor.
Error número 3. Pensar que si no entreno fuerte no mejoro, y si no entreno ritmos de competición no podré llevar los ritmos en competición. Estimados atletas, una vez más, la mejora viene no por la intensidad, sino por la acumulación de entrenamientos. Los indicadores internos (enzimas, actividad mitocondrial, vascularización…) siguen mejorando a pesar de entrenar con intensidad moderada y perfectamente gestionada.
Error número 4. Competir y entrenar en exceso. La lesión viene no por un día que nos pasemos de intensidad, sino por pasarnos de forma repetitiva, muchos días, en corto espacio de tiempo, y sobre todo como consecuencia de competir en los entrenamientos. Pequeñas pinceladas de intensidad en momentos concretos de la temporada, con competiciones inteligentemente escogidas, serán una de las bases del éxito. Por el contrario, competir en exceso, y sobre todo, llevar ritmos de competición en entrenamiento serán la base de una lesión seguro, y por lo tanto, de un rendimiento comprometido.
La mejora del rendimiento viene no tanto por indicadores externos, sino por una correcta gestión del entrenamiento con el fin de mejorar indicadores internos. A partir de aquí haya dos opciones. Mirar para otro lado y seguir entrenando con el «no pain-no gain», ó bien, cambiar el paradigma del entrenamiento, basado en la gestión de la intensidad y en el complejo mundo de entrenamiento de la fuerza. Es posible que mejoremos de forma efímera con el primer camino, pero el fin a corto plazo será la lesión, y a largo consecuencias en muchos casos difíciles de solventar. Por el contrario, el segundo nos llevará a mejorar el rendimiento con salud.
