Es muy posible que prácticamente todos nosotros hayamos tenido en alguna ocasión problemas intestinales en competición, y que como resultado nos haya limitado o mermado nuestro rendimiento. Qué es lo que causa problemas intestinales.
Es realmente una pena que después de llevar una preparación durante meses, o incluso durante todo un año, veamos comprometido nuestro rendimiento en la competición objetivo como como consecuencia de problemas intestinales. Este hecho es especialmente relevante en corredores de fondo, y en pruebas en las que nos vemos con la necesidad de tener un aporte de carbohidratos suficiente para poder rendir de forma óptima en competición. Ahora bien, el equilibrio entre aporte de CH y de ser absorbidos por nuestro intestino es clave para un rendimiento exitoso.
Lo primero que tenemos que analizar son pruebas de duración menor de 1 hora, es decir, de menos de 15 km. En éstas, el aporte de CH en competición no es crítico, pero sí tener una correcta alimentación y aporte nutricional en los días previos. Quizá, lo más importante en pruebas de estas distancias sea la ingestión no durante la prueba, sino previo a la misma. Dos aspectos importantes a tener en cuenta;
- Hora de la última comida. La teoría nos dices que 3-4 horas previas son suficientes como para hacer una digestión adecuada. Ahora bien, una vez más tendremos que individualizar, ya que cada persona será diferente. Hay atletas que necesitan competir con el estómago prácticamente vacío, y tener la última comida hasta 7 horas antes de la competición. No es raro, y sin ir más lejos es mi propio caso. Recuerdo en competiciones en horario de tarde, tener que comer con muchas horas de antelación para poder competir con excelencia. En contraste, hay otros corredores que con 3 horas tienen suficiente. Cada individuo tendrá que observarse y valorar las horas necesarias para poder competir sin problemas.
- Tipo de comida y estado de competición. Estamos hablando de competiciones de menos de 1 hora, por lo tanto el aporte CH no es crítico. Así, no es tan importante los CH previos a la competición, sino más bien la comida que cada atleta tolere en cada caso. Por normal general, comidas ricas en grasa producen reflujos gástricos y gases, difíciles de gestionar en competición. De igual manera, también hemos de tener en cuenta que la tensión propia de la competición, temperatura, y por supuesto intensidad de carrera darán lugar a alteraciones que podrían cambiar un proceso normal de la digestión. Por lo tanto, lo ideal sería buscar comidas poco copiosas, con productos naturales, poco elaborados, y de fácil asimilación. No tanto pensando en el aporte calórico o de CH, sino más bien en la facilidad de la digestión para evitar imprevistos. Competir en zonas muy cálidas, con gran humedad, junto con el estrés de la competición, y la intensidad de la misma, podría dar lugar a un aumento en permeabilidad intestinal, absorción comprometida, e incluso respuestas inflamatorias no deseables que sin lugar a dudas comprometerían nuestro rendimiento.
Por el contrario, competiciones de duración de más de 1 hora, y en especial maratones o ultramaratones de varias horas, el factor ingesta de CH en competición será clave para asegurar un aporte nutricional óptimo. Por norma general, podemos decir que el aporte de CH necesario será de entre 60-90 gr de CH/hora, que corresponde además con el máximo que nuestro organismo es capaz de absorber. No obstante, una vez más, este proceso tendrá que ser individualizado, ya que cada persona tendrá unas características y cualidades diferentes para la absorción intestinal. Entrenar este proceso será además clave para un absorción correcta en competición, así como elegir la fuente de CH adecuada en cada caso. Investigaciones han demostrado que una mezcla glucosa/fructosa en proporción 1:1 se absorbe y se tolera mejor que un aporte de únicamente glucosa. Hemos de tener en cuenta que en pleno esfuerzo físico, en plena competición, la vascularización intestinal está comprometida, ya que el cuerpo prioriza hacia el músculo físicamente activo en ese momento. Este hecho será importante tener en cuenta, ya que limitará la absorción intestinal en pleno esfuerzo. Por lo tanto, hemos de facilitar lo máximo posible el trabajo del intestino para poder absorber de la mejor manera posible los CH que tan necesarios e imprescindibles para el esfuerzo físico en competición.
Por normal general, las siguientes recomendaciones podrían ser válidas, ahora bien una vez más sería necesario una individualización para asegurarnos un rendimiento exitoso.
