En muchas ocasiones nos olvidamos de que el descanso es uno de los componentes más importantes del entrenamiento. Si quieres rendir al 100% será necesario recuperar y asimilar tu entrenamiento al 100%. El rendimiento va asociando no solo al entrenamiento sino también al descanso y a la asimilación del primero. De nada nos serviría entrenar si después el entrenamiento no es asimilado por nuestro organismo. Sin embargo, descansar no es tan simple como tumbarse en el sofá, al igual que entrenar no consiste únicamente en salir a correr. En el siguiente post indagaremos en la fisiología de la necesidad del descanso para el deportista, y especialmente para el corredor.
Mantener una rutina de descanso es tan importante como la rutina del entrenamiento. Pero por qué es fundamental el descanso en cualquier planificación de entrenamiento. El descanso no implica únicamente dormir bien, sino que hay más factores a nivel fisiológico que tenemos que tener en cuenta. Una rutina adecuada en el descanso es no solo imprescindible en el atleta profesional, sino también en el corredor amateur, y especialmente en personas de edad superior a 50 años.
- Factor edad; recordemos que los niveles hormonales tanto en mujeres como en hombres comienzan a ser un factor limitante en edad «máster». Por lo tanto el primer factor a tener en cuenta es la edad, ya que el estado hormonal disminuye en etapas más longevas, comprometiendo así la actividad anabólica en atletas con edad superiores a 50 años. El indicador clave hormonal sería la testosterona, la cual disminuye de forma importante con la edad. El efecto anabólico hormonal es clave para la recuperación en el deporte, y especialmente en la carrera, con un gran componente excéntrico y catabólico. Así, el equilibrio anabolismo/catabolismo podría estar perturbado si no hay un buen descanso, y por lo tanto el rendimiento se vería comprometido. El entrenamiento es un estrés catabólico que sí o sí ha de ser compensado con el efecto anabólico del descanso para poder obtener los beneficios en el rendimiento. Sin descanso no hay anabolismo, y sin fenómeno de reparación no habrá un óptimo rendimiento, entrando el cuerpo en un estado catabólico constante difícilmente recuperable. El descanso es un mediador clave para la producción natural de testosterona, y por lo tanto para los efectos anabólicos a través de ella para la reparación muscular y metabólica inducida por el entrenamiento.
- Factor estrés; por estrés entendemos no solo la tensión del día a día, sino también el estrés muscular y metabólico que genera la propia intensidad del entrenamiento. El indicador clave en este caso podría ser la hormona cortisol. El cortisol, al contrario de lo que comentamos con la testosterona, es una hormona catabólica, de destrucción. El cortisol se genera con el entrenamiento intenso, más cuanto más intenso esa el entrenamiento. Será clave en este caso ya no solo asegurarse de una buena recuperación a través del descanso, sino gestionar de forma óptima la intensidad del entrenamiento para no entrar en un estado catabólico continuo. De nuevo, este hecho es especialmente relevante en atletas con edad superior a 40 años, con limitada capacidad de equilibrar el estado catabólico mediado por la intensidad del entrenamiento y en concreto por el cortisol.
- Biomarcadores; La pregunta lógica que nos podemos hacer es cómo podemos asegurarnos de que estamos teniendo el suficiente descanso en nuestro entrenamiento. Evidentemente hay biomarcadores que nos dirán el nivel de equilibrio anabólico/catabólico en el que nos encontramos. Ahora bien, cómo podemos medirlo, y qué accesibilidad podemos tener a ello. En este aspecto, el indicador fisiológico del pulso podría ayudarnos, y será fácilmente accesible de medir diariamente. Una estrategia podría ser medir nuestro pulso («heart rate» HR) por las mañanas, nada más levantarnos y tener un registro de mediciones. Lo más importante será no tanto un valor aislado sino el conjunto de todos ellos durante meses. No será crítico el valor concreto, sino la variabilidad con el tiempo. De esta manera, si percibimos una variabilidad alta, con respecto a nuestros valores habituales, podría ser una señal a tener en cuenta. Incluso podríamos tener como referencia valores de HR en diferentes momentos de entrenamientos concretos, como rodajes, ritmos controlados, etc. En el primer caso, al levantarnos, y a primera hora de la mañana, un HR excesivamente alto (+15-20 pulsaciones/ min) con respecto a nuestros valores habituales podría ser un indicador importante a tener en cuenta. Por el contrario, valores de pulso excesivamente bajos en entrenamiento, a pesar de llevar ritmos muy intensos, también podría ser un valor clave. Es decir entrenamiento en los cuales no hay buenas sensaciones, y además somos incapaces de llevar ritmos altos a pesar de que nuestro HR es bajo en comparación con valores habituales. Ambos factores, tanto valor alto a primera hora de la mañana, como incapacidad de aumentar HR con la intensidad muy alta, podrías ser indicativos de que estamos llevando nuestro entrenamiento hacia un estado catabólico continuo, sin el descanso suficiente y que por lo tanto redundará no solo en rendimiento comprometido sino además de forma negativa en nuestra salud.
Cuando sospechamos de falta de descanso, incapacidad de recuperación y en definitiva de sobre-entrenamiento, será el momento de intentar valoras otros indicadores fisiológicos con analítica de sangre. Aquí podría entrar el biomarcador Hemoglobina (Hb). La Hb es el transportador que se encuentra en las células rojas de la sangre y que es fundamental para el transporte de oxígeno. Diariamente se destruyen y se sintetizan billones de células rojas en nuestro organismo, proceso mediado por la hormona EPO. Para sintetizar células rojas el organismo tiene que estar en un estado anabólico, y difícilmente lo podrá hacer si un entrenamiento excesivamente intenso ha provocado un estado catabólico constante. El resultado será una síntesis comprometida de células rojas por la EPO, y por lo tanto un número fisiológicamente inadecuado de Hb para el transporte de oxígeno a las células. Si oxígeno nuestras células musculares se verán incapacitadas de generar fuerza, y por lo tanto entraremos en un proceso de rendimiento limitado.
En definitiva, y resumiendo, el descanso es clave para poder poder inducir anabolismo y así equilibrar el estado catabólico generado por el entrenamiento. Tenemos biomarcadores que serán clave para cuantificar si estamos ante un equilibrio óptimo anabólico (descanso) / catabólico (entrenamiento). Hormonas como la testosterona, cortisol, e indicadores fisiológicos como HR, HRV (heart rate variability) y Hb serán fundamentales para cuantificar la optimización del descanso y del entrenamiento.
