En el entrenamiento necesitamos indicadores de rendimiento para poder ajustar la intensidad, y así poder conseguir la máxima eficiencia de cada nuestra sesión de entrenamiento. Como hemos comentado en varias ocasiones en este blog, cada entrenamiento debe tener un objetivo, y ninguno debería realizarse al azar. Ahora bien, para poder conseguir el objetivo, el entrenamiento debe ser cuantificable, con unos indicadores que nos irán guiando en el ajuste preciso y eficiente de cada sesión.
En el deporte de la carrera, hay dos indicadores básicos, aunque no los únicos, que hemos de tener en cuenta. Uno es interno y fisiológico, el pulso (HR), y el segundo es externo al propio cuerpo, ritmo/km (min:seg/km). De esta forma, una de las dudas que surgen es si hemos de entrenar por pulso o ritmo. Es decir, cada una de las sesiones ha de ser planificado para llevar un pulso x, o bien en base a un ritmo. Ambas tienen sus pros y sus contras. Vamos con ello.
Con la realización de un test de umbrales, podemos obtener datos sobre el rango de pulso y el ritmo adecuando para cada atleta en cada una de las «zonas de entrenamiento». Pongamos como ejemplo el caso que adjuntamos en la imagen;
Como observamos en la imagen de arriba, este atleta en cuestión tiene como referencia de ritmo de rodaje regenerativo a 5´05, con un pulso entre 148-152. Si este atleta entrena por ritmo, estaría estipulado a 5´05, mientras que si lo hiciera por pulso, serían entre 148-152. En principio aparentemente podría parecer lo mismo, pero en breve veremos que no lo es. Vamos a analizar ambos casos.
Si el entrenador de este atleta decidiera entrenar por pulso, es muy probable, que si el entreno está bien realizado y estructurado, en pocos meses, este atleta sería capaz de rodar suave a ritmo de 5´05, con un pulso inferior a 148. Podría por ejemplo pasar a un ritmo de 4´55, al mismo pulso que al correspondiente a 5´05 en los meses previos.Este resultado es consecuencia de la adaptación y por lo tanto a la «mejora» generada por el entrenamiento. Ahora bien, es muy probable, que aunque su ritmo de rodaje aumente con el mismo pulso, el estrés, desgaste, e intensidad generada por ese ritmo sobre el sistema muscular y articular sea muy superior. Por lo tanto, nos podríamos encontrar con el caso en el que yendo más rápido al mismo pulso, la musculatura y la estructura articular del atleta no se hubiera adaptado de igual manera. Como consecuencia, aunque la percepción de esfuerzo del atleta sea buena, y adecuada, podría no ocurrir de igual manera con el sistema muscular y articular del atleta. En otras palabras, la adaptación cardiovascular y metabólica sería muy superior a la del sistema muscular y articular. El resultado podría ser una desigualdad en la adaptación, y por lo tanto un sistema muscular y articular mermado en comparación con la mejora generada a nivel cardiovascular y metabólico. Como nos podemos imaginar, el riesgo de lesión a nivel muscular y articular de este atleta sería muy grande, ya que los ritmos aparentemente bien soportados por sistema cardiovascular y metabólico no son igualmente acompasados por el sistema músculo-esquelético del individuo. Es muy habitual observar lesiones en atletas a pesar de que aparentemente entrenan a ritmos perfectamente ajustados por pulso.
La segunda opción es el entrenamiento por ritmo, independientemente del pulso. Si el entrenamiento está bien ajustado, esta opción es más conservadora, aunque no por ello menos eficiente. Es decir, se trata de atletas que mantienen en el tiempo los ritmos obtenidos en una primera valoración del rendimiento con test de umbrales. En principio podríamos decir que si la intensidad del entrenamiento no aumenta con el entrenamiento no habría mejora. Nada más lejos de la realidad. El hecho de que no aumente la intensidad, y que ésta se mantenga, no significa que no se esté dando lugar adaptación. Recordemos que el principio del entrenamiento es ajustar la intensidad mínima necesario para crear adaptación, no la máximo. Si escogemos el pulso como indicador, estaríamos yendo a la intensidad máxima fisiológica, pero no necesariamente soportable por el sistema muscular y articular. La prudencia y ajuste a la intensidad mínima con ritmos nos ayudará no solo a mejorar, sino además la continuidad en el tiempo con un entrenamiento sin lesión. Este último factor es sin duda clave en el entrenamiento. Sin continuidad en el entrenamiento no hay mejora. Es posible que con una intensidad máxima fisiológica logremos mejora transitoria, pero si pensamos a largo plazo, es decir a la continuidad de años sin lesión, sin duda la mejora en este último caso será infinitamente mayor al primero.
Por lo tanto, hemos de tener un pulso y unos ritmos como referencia de entrenamiento, ahora bien el ajuste de la intensidad deberá hacerse por ritmos, pero no por pulso, ya que si no podríamos estar entrenando a una intensidad superior a la que nuestro sistema podría soportar sin lesionarse.
