En el entrenamiento necesitamos indicadores para ajustar la intensidad más idóneo en función de los objetivos de cada sesión de entrenamiento. El valor de VO2max es frecuentemente utilizado para ajustar intensidades por porcentajes en función de consumo máximo de oxígeno. Por otro lado, el test de Lactato es realizado con el fin de identificar el umbral láctico. El objetivo de este post es analizar ambos test, la utilidad de cada uno de ellos, y lo que es más importante, cómo llevamos los valores obtenidos en cada uno de los dos test a la práctica diaria en nuestro entrenamiento
VO2 max se define con el consumo máximo de oxígeno que nuestro organismo puede utilizar en las vías metabólicas con la finalidad de obtener energía para la contracción muscular. Habitualmente se expresa en ml de O2 /kg de peso corporal del atleta/minuto. El test de VO2max habitualmente se realiza en clínica, con máscara, y en cinta rodante, para medir el consumo de O2 en relación al CO2 exhalado. De esta manera, el cociente respiratorio O2 consumido/CO2 exhalado, denominado cociente de intercambio respiratorio (RER-Respiratoy Exchange Ratio), nos determina el consumo máximo de O2 consumido por el atleta en fases de intensidad máxima. El protocolo habitualmente es realizado en cinta rodante, o ergómetro, con una duración de entre 12-15 min, con un aumento de intensidad progresiva cada 1 min, hasta llegar a la fatiga. Al final del test, el cociente O2/CO2 debería ser 1 o incluso ligeramente superior a 1, indicando que el atleta ha llegado al consumo máximo de O2. Una vez conocido el VO2max, con el pulso (HR, Heart Rate máximo alcanzado), se establecen entonces % con respecto al máximo para gestionar las intensidades en los entrenamientos. Sin embargo, no se ha establecido una correlación directa entre VO2max y rendimiento, es decir aquellos atletas que presentan un mayor VO2max, no son necesariamente los que mejor rendimiento obtienen en competición. La principal razón de esta falta de correlación viene dada por la eficiencia en la utilización del O2 para generar energía en el músculo implicado en la actividad deportiva. Es decir un gran consumo de O2 no necesariamente implica eficiencia en la utilización del O2 por la célula muscular. Además, el protocolo que habitualmente se realiza en clínica difícilmente puede llevarse a la práctica fuera de ella. De esta manera, es posible que el test de VO2max no sea el más adecuado como indicador de rendimiento, ni tampoco como valor para ser utilizado en el cálculo de las intensidades del entrenamiento del atleta.
Otro indicador de rendimiento frecuentemente utilizado es el umbral láctico, que se define como valor de lactato en sangre correspondiente a un ritmo de carrera por encima del cual, un pequeño aumento de intensidad genera una elevación exponencial de lactato en sangre. La importancia del lactato como indicador reside en que es un valor de referencia en el metabolismo aeróbico, de manera que grandes cantidades de lactato en sangre (superior a 4 mmol/L) se relaciona con metabolismo anaeróbico, y por lo tanto con la dificultad de mantener intensidad sostenible en el tiempo. Los valores de umbral láctico son frecuentemente utilizados para determinar ritmos de entrenamiento a intensidades submáximas. Los valores de lactato se expresan en mmol/L de sangre. El aumento de los valores de lactato en sangre con la intensidad es exponencial, de manera que habitualmente se tiene como referencia el valor de 4 mmol/L como valor umbral, de manera un pequeño aumento en intensidad en valores próximos a 4 mmol/L generan un aumento exponencial en los valores de lactato. El valor de 4 mmol/L representa el paso de metabolismo fundamentalmente aeróbico a anaeróbico. La importancia de este valor reside en que intensidades con metabolismo aeróbico como mecanismo principal para generar energía puede ser prolongado en el tiempo. Por el contrario, si el metabolismo es fundamentalmente anaeróbico, estaremos próximos a la fatiga y por lo tanto en la imposibilidad de mantener la intensidad deseada. El objetivo del entrenamiento será poder realizar más intensidad a un mismo valor determinado de Lactato. Es decir, imaginemos que un atleta tiene un umbral láctico de 4´15″/km a valores de 4mmol/L. Con el entrenamiento, ajustando bien intensidades, la mejora radicará en que el atleta sea capaz de correr más rápido de 4´15″/km para un valor de 4 mol/L de lactato en sangre. En otras palabras, el entrenamiento deberá ser enfocado con el objetivo de mejorar el metabolismo aeróbico del atleta, y permitir una mayor eficiencia en la utilización de O2 por el metabolismo muscular. La mejora radicará no necesariamente en mejorar el VO2max, sino en la mejora de la utilización del O2 por el sistema muscular, y este hecho se consigue mejorando y entrenando no tanto valores máximos, sino submáximos, que serán lo que precisamente son sostenibles en el tiempo. No es tan interesante que el atleta sea capaz de mejorar su consumo máximo de O2, sino más bien la eficiencia metabólica de la utilización del O2.
Los valores de umbral láctico se determinan con un test de umbrales. A diferencia del VO2max, un test de umbrales es habitualmente realizado en pista de atletismo o carretera con perfil llano y bien medido. Normalmente el test no es incremental en cada minuto, como ocurre en el test VO2max, sino que se establece un protocolo de intervalos de 1500 m ó 2000 m, a diferentes intensidades, comenzando a intensidad baja y terminando a casi máxima. No es necesario llegar al máximo de intensidad, ya que el valor buscado no es tanto el valor máximo de lactato generado, sino más bien el punto en el cual el lactato aumenta de forma exponencial con la intensidad. La aplicación en el entrenamiento, por lo tanto, no es tanto para valores máximos de intensidad, sino para establecer valores submáximos de intensidad, con el objetivo de mejorar el valor umbral. Una vez conocido el valor umbral, la esencia del entrenamiento radicará en utilizar correctamente ese valor para mejorar valores submáximos, y por lo tanto metabolismo aeróbico que nos asegure una sostenibilidad del ritmo en competiciones de resistencia.
