Cuál es la recuperación óptima entre series

El entrenamiento de intervalos, o erróneamente llamado de series, consiste en realizar repeticiones de distancias o tiempos, a un ritmo que si no incorporamos recuperación entre las mismas serían difícilmente realizables, ya que nos aproximaríamos a sensaciones de fatiga similares a las de una competición. Recordemos que entrenar no es competir, y por lo tanto, el entrenamiento de intervalos nos permite introducir intensidad, sin en principio generar fatiga de competición.

Uno de los principios del entrenamiento, es generar adaptación para inducir mejora en el rendimiento. Por lo tanto, lo primero que tenemos que tener claro es el objetivo del entrenamiento que estemos planificando, y a partir de ahí estructurar la sesión para conseguir la mejora del rendimiento. Uno de los principales errores del corredor es vincular el cansancio o la fatiga a la mejora. Un entrenamiento que nos deje cansados, y que haya costado realizarlo, no necesariamente está directamente relacionado con la mejora del rendimiento. El entrenamiento va mucho más allá de terminar con la sensación de cansancio. Por lo tanto, lo primero es saber y ser conscientes del objetivo del entrenamiento, ya que simplemente salir a correr generando fatiga es posible que no sea suficiente para generar mejora. Muchos atletas llegan al estancamiento, y no por no entrenar, sino por una falta de estructuración en los entrenamientos que induzcan adaptación y mejora. Además, el entrenamiento para un atleta no tiene que ser válido para todos los atletas, y de esta manera, la individualización será fundamental para conseguir los máximos beneficios de cada una de las sesiones del entrenamiento.

Con estas ideas en mente, y siempre siendo conscientes de que los conceptos aquí explicados son genéricos, y no necesariamente aplicables para todos los atletas, pasaremos a comentar un tema que es clave en la eficacia del entrenamiento; recuperación y descanso entre intervalos de una sesión de entrenamiento. Un entrenamiento clásico podría ser repeticiones de 1.000 m, o incluso de distancias de 4.000 m. En el caso de mis atletas, estas dos distancias son las que habitualmente realizo, en función de las competiciones que estemos preparando.

Repeticiones de intervalos de 1.000 m. Habitualmente realizamos entre 6-8 repeticiones de 1.000 m, a un ritmo próximo o ligeramente más lento del ritmo actual del atleta en competición de 10 km. Ojo, ritmo actual, no mmp del atleta, ni tampoco ritmo objetivo en competición del atleta. Esta es de nuevo uno de los grandes errores del entrenamiento; entrenar a ritmos objetivo en competición no tiene nada que ver con el entrenamiento a ritmos adecuados para generar mejora. Nos quedamos con esta segunda opción, ya que la primera podría dar lugar a sobre-entrenamiento, o incluso a lesión. Importante ajustar bien los ritmos, de otra manera los resultados del entrenamiento podrían ser muy diferentes a los esperados. El objetivo del entrenamiento de repeticiones de 1.000 m es acostumbrar a la célula muscular a utilizar vías metabólicas en transición entre aeróbicas/anaeróbicas. El la primera mitad de cada repetición, es decir, en el primer 500, el sistema muscular lo normal utilice metabolismo aeróbico; sin embargo, en la fase final, último 500 las principales vías metabólicas serán asociadas al metabolismo láctico, y más similar a lo que el sistema se va a encontrar en competición. Ahora bien, mucho cuidado, porque si nos pasamos de ritmo, entonces entraremos en metabolismo láctico demasiado pronto en cada repetición, dando lugar a un entrenamiento muy diferente al inicialmente planteado. Más no es mejor, y de esta manera, el ritmo debe ser el óptimo, pero no necesariamente el máximo. La recuperación entre cada repetición debe ser la necesaria para poder comenzar la próxima repetición en metabolismo aeróbico, y no láctico en los primeros 500 m. En la mayoría de los atletas, una recepción de 3 min será suficiente, siempre y cuando el ritmo de cada intervalo sea el óptimo, no el máximo. Otra pregunta clásica es cómo realizar la recuperación, trote, caminando o parado. Pues la respuesta una vez más está relacionada con el objetivo del entrenamiento. Si lo que queremos es realizar los primeros 500 m en metabolismo aeróbico, tendrá que ser caminando/trote suave, pero no rodando. De nuevo, cada atleta será diferente, pero por prudencia, la recomendación será caminando, alternando con ligeros trotes de pocos metros, para poder comenzar la siguiente recuperación en condiciones ideales en base al objetivo ya mencionado del entrenamiento.

Evidentemente, intervalos de 1.000 m no es la única opción, y de esta manera, entrenamientos de 2×4 km, 2×3 km, 2×5 km, o incluso 2×6 km son habitualmente utilizados. En atletas de mediofondo, repeticiones de 6×500 m, 6×300 m, o 5×1.000 m son también un clásico. En cada uno de los casos, la recuperación dependerá del objetivo del entrenamiento. Un entrenamiento de 2×4 km, será muy diferente a otro de 6×500 m. Incluso la fase de la preparación del atleta podría también alterar la recuperación óptima de cada entrenamiento. No hay recetas, pero sí conceptos que hemos de tener claro a la hora de planificar y estructurar cualquier entrenamiento.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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