Running, ciclismo, fútbol, tenis… La mayoría de prácticas deportivas basan su gesto en la velocidad; por ello, históricamente siempre han asociado sus entrenamientos de fuerza a un componente dinámico, fundamentado en movimientos explosivos. No obstante, y como ya apuntamos en sesiones anteriores, la relación existente entre fuerza y velocidad sugiere todo lo contrario: no es posible desplazar grandes cargas o vencer mucha resistencia durante un gesto muy rápido. Y viceversa: mediante una ejecución lenta nos será más asumible un esfuerzo de gran intensidad. También vimos que a nivel microscópico, de fibra, la explicación a este fenómeno era muy sencilla: la lentitud en el movimiento nos otorga más tiempo de solapamiento en el mecanismo de puentes cruzados de actina y miosina. Recordemos también que el momento donde confluyen más puentes cruzados (y por tanto, generamos más fuerza) se sitúa en un grado intermedio de la contracción, esto es, ni en el ángulo articular más abierto ni en el más cerrado. Lo cual nos llevaba a su vez al concepto de perfil de resistencia: la capacidad del músculo de entregar más o menos fuerza en función de su ROM (rango contráctil).
Ya sólo con esta pequeña introducción el lector puede deducir que la ejecución de un gesto explosivo con pesas o en una máquina no va a producir una cantidad lineal y constante de Newtons. Traducido a una función matemática observaríamos claramente picos de fuerza.
Tenemos aquí, por tanto, la primera confrontación entre lo que nos demuestra la ciencia y la práctica tradicional en el trabajo de fuerza, sustentada en movimientos rápidos con pequeñas cargas. Al correr, al rodar en bicicleta, al remar… buscamos la máxima fuerza con la máxima velocidad, pero ¿se pueden entrenar ambas cosas simultáneamente? Sí, pero con unos objetivos distintos a los que perseguimos (la no lesión) y con un coste (precisamente, el riesgo de lesión), como veremos.
Las siglas en inglés RFD aluden al ratio de desarrollo de fuerza, es decir, la producción de fuerza en un espacio de tiempo. Los sistemas tradicionales de entrenamiento han estimado que nuestro RFD es sólo productivo con resistencias iguales o superiores al 30% de nuestra máxima carga (sabiendo que ésta se cifra en el punto en que ya somos incapaces de desplazar más, esto es, cuando ya hay velocidad cero). Este ratio alcanza su valor durante los primeros 200 milisegundos de la contracción, y evidentemente es mayor cuanta más carga seamos capaces de desplazar en ese lapso de tiempo. Lo que ocurra tras esos primeros 200 ms ya no nos interesa. El entrenamiento de fuerza tradicional tiene por objetivo la mejora del RFD, usando explosividad con cargas iguales o superiores al 30% de la FIM (fuerza isométrica máxima).
Por su parte, las siglas SSC se refieren al ciclo de elongación-contracción que sufre el músculo durante estos gestos explosivos. Desglosado, dicho ciclo viene precedido por una fase excéntrica (preestiramiento), seguido por un punto isométrico (de velocidad cero) para acabar en una fase concéntrica.
Imaginemos una sentadilla tradicional. Durante la bajada, a pesar de tener nuestros cuádriceps en contracción y en absoluto relajados, los dejamos vencer por nuestro propio peso de forma excéntrica hasta llegar al punto más bajo donde ya no hay movimiento. En ese preciso momento hemos hecho un acúmulo de energía potencial que usaremos a continuación para volver a subir de forma explosiva. Si bien esta mecánica podría asimilarse a la de un muelle, debemos recalcar que esa energía potencial queda almacenada en el tendón, más que en el músculo. Las estructuras tendinosas son de una importancia capital, ya que su función va más allá de la de una mera “biela” de transmisión en el movimiento articular. A diferencia del músculo, que es viscoelástico, las propiedades del tendón, rico en colágeno, son elásticas.A grandes rasgos, esto viene a significar que el tendón recupera inmediatamente su forma original una vez cesa la deformación sobre él aplicada, mientras que el músculo tarda más. El símil perfecto lo tenemos en el comportamiento de un colchón de muelles frente a otro de espuma viscoelástica.
Como podemos imaginar, la unión entre músculo y tendón no supone un cambio abrupto entre tejidos, sino que existe una transición mediante invaginaciones entre una estructura y otra. Y la elasticidad tendinosa es mayor cuanto más alejada de la inserción. Por otra parte, el tendón ha demostrado una alta adaptabilidad al tipo de ejercicio que hacemos, de tal modo que los atletas que entrenan la fuerza de forma explosiva o con cambios súbitos de dirección disminuyen el número de invaginaciones miotendinosas, provocando mayor rigidez tendinosa. Y viceversa: los movimientos lentos en contracción excéntrica redundan en una mayor producción de colágeno, y por ende, de interdigitaciones miotendinosas.
Asimismo, se ha observado una mayor rigidez tendinosa en atletas maduros respecto a los jóvenes. A priori, pudiera parecer que la explosividad dinámica e incluso la edad otorgan a nuestros tendones una mayor capacidad de almacenar energía potencial de cara al movimiento. En términos de rendimiento deportivo esto resulta positivo, sí… Pero en términos de salud, tiene un coste: lo que gana un tendón en rigidez/elasticidad, lo pierde el músculo adyacente en su cualidad natural: la viscolelasticidad, con el consiguiente riesgo de lesión. Y no olvidemos que el entreno de fuerza explosivo lleva aparejado el uso de poca carga para favorecer la aceleración. ¿Queremos fuerza… pero usamos poco peso? Realmente parece un contrasentido.
Como ya dijimos, en los primeros 200 ms de contracción explosiva es donde se desarrolla nuestro RFD. Y en efecto, entrenando la fuerza de esta manera obtenemos adaptaciones… pero sólo en cuanto a tendón. Relegadas a un segundo plano, desatendidas, imaginemos lo que sufren las fibras musculares con este trabajo. Pensemos, además, que un ejercicio balístico lleva aparejado dos picos de fuerza y no uno: los primeros 200 ms de fase concéntrica, como dijimos, y una fase excéntrica encaminada a frenar la brutal inercia adquirida con la pesa o máquina. Ya podemos intuir la agresividad articular del movimiento, toda vez que se basa en dos vectores de sentido opuesto. Para “redondearlo” y como sabemos por sesiones anteriores, en un trabajo lento gozamos de un reclutamiento secuencial y ordenado de nuestras fibras, lo que nos otorga un mayor control, mientras que la ejecución explosiva recluta todos los recursos musculares disponibles de golpe, tanto fibras lentas como rápidas. Hay, pues, menos control.
En resumen, y volviendo al origen, lo que realmente nos interesaría es un movimiento de naturaleza lenta con mucha carga para entrenar la viscoelasticidad muscular.
Retomemos el concepto de perfil de resistencia: la entrega de potencia muscular varía en función del rango articular (ROM, rank of movement), esto es, del ángulo o brazo de momento en el que nos encontremos. Y ello por dos factores: la cantidad de puentes cruzados de actina-miosina es variable, siendo total y óptima en un punto intermedio como ya vimos. Y como estamos ante movimientos rotacionales (torques), por pura descomposición de vectores: en una flexión de codo, por ejemplo, sufrimos más con el brazo abierto que a 90º. Queda claro que lo ideal sería cargar un peso variable que mantuviera el mismo nivel de esfuerzo en todo el rango contráctil tal cual emulan las máquinas Med-X, capaces de variar su perfil de resistencia en función del ángulo de ataque, evitando picos de fuerza, independientemente de los kilos de los que tiremos.
Como por sumación temporal (rate coding) la excitación fibrilar una vez liberados los iones de Ca2+ es más rápida que la respuesta mecánica en forma de contracción efectiva, sí es verdad que esta metodología tradicional y explosiva redunda en una cierta mejora del rate coding, o sea, sólo a nivel neurológico y no referida a la propia fibra en sí. Y mejoramos igualmente la condición tendinosa pero dejamos totalmente al margen la muscular.
La conclusión de todo esto es que el objetivo con el entrenamiento de fuerza NO puede ser todo lo enunciado previamente, sino dotarnos de un sistema musculoesquelético eficiente en nuestro gesto deportivo particular, pero ante todo, equilibrado, donde todos nuestros recursos musculares entren en juego al unísono para evitar compensaciones indeseadas en forma de sobrecarga o lesión.
