Por qué es importante estructurar el entrenamiento

El entrenamiento estructurado consiste básicamente en organizar los entrenamientos con el fin de mejorar y obtener el máximo beneficio de rendimiento en cada una de las sesiones que entrenamos. El entrenamiento va mucho más allá de salir a correr con los amigos, especialmente si lo que se busca es rendimiento. La mejora del rendimiento no se consigue con competir o entrenando fuerte. Es más, en muchas ocasiones, un entrenamiento desestructurado nos lleve hacia un sobre-entrenamiento, ya que si no existe una estructura, una organización, en la mayoría de las ocasiones lo que haremos salir a entrenar fuerte, e incluso a competir entrenando. Además, un entrenamiento estructurado no sólo nos ayudará a mejorar de forma eficiente nuestro entrenamiento, sino incluso a aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Nos sorprenderemos de lo que podemos mejorar sin dedicar muchas horas semanales a nuestro entrenamiento, pero siempre y cuando haya una estructura detrás, una organización, y unos objetivos en cada uno de los entrenamientos que realizamos.

El entrenamiento estructurado consiste en el trabajo de los diferentes sistemas energéticos, de forma organizada. De manera, que cada entrenamiento ha de tener un objetivo, pero no de tiempo o ritmo, sino de trabajar sistemas energéticos que nos permitirán conseguir una adaptación, consiguiendo una mejora del rendimiento.

El entrenamiento estructurado tiene como objetivo una adaptación continua, una mejora, en cada uno de los ritmos involucrados en los diferentes sistemas energéticos. A grandes rasgos, podemos diferenciar tres vías energéticas principales. Una asociada a ritmos lentos, para conseguir adaptación de sistemas metabólicos vinculados a resistencia metabólica, de larga duración y poco fatigables. El segundo, ligado a ritmos de umbral láctico, con ritmos sostenibles en distancias de competición de aproximadamente 1 hora. Finalmente, el tercero, corresponde a ritmos de competición, en distancias de duración 30-40 min.

Ahora bien, a partir de aquí, tenemos que ser capaces de estructurar estos ritmos en entrenamientos semanales, y ajustando ritmos y entrenos semana a semana en función de adaptación. En definitiva, el entrenamiento consiste en crear adaptación, y con ello mejora. La clave está en dar la dosis de intensidad necesaria para crear adaptación, la justa, ni más ni menos. No más, porque si no los resultados podrían ser contraproducentes y contrarios a lo esperado. Tampoco menos, porque entonces no conseguiríamos la adaptación mínima para generar mejora. Pero sí la justa, ni más ni menos. El efecto es comparable a un fármaco, no por tomar más el efecto va a ser mejor, pero sí la dosis justa, para poder conseguir la máxima eficacia del fármaco en su efecto.

«La esencia del entrenamiento consiste en dar la dosis justa, mínima necesaria para generar adaptación, ni más ni menos, pero sí la justa».

No es un tema de recetas de entrenamientos, sino de ajuste de intensidades, y dosis justas y milimétricamente calculadas en cada unos de los tres sistemas metabólicos del entrenamiento estructurado.

El entrenamiento es organización, estructura, y ajuste semanal de cada uno de las tres vías metabólicas de cualquier deporte de resistencia. Hablamos de atletismo, pero de igual manera podríamos y de hecho deberíamos estructurar el entrenamiento de otros deportes de resistencia, como el ciclismo, natación, ski de montaña… La base de los sistemas metabólicos es la misma, pero a partir de ahí, debemos ser específicos en cada deporte. En el caso del atletismo, que es el principal deporte del presente blog, podríamos estructurar el entrenamiento entre 3 y 7 sesiones semanales, en función del atleta. Para una media de 4 sesiones / semana, podríamos organizar la semana de la siguiente manera;

  • tres días de entrenamiento en vías metabólicas de baja intensidad, en ritmos correspondientes a metabolismo no fatigable, 1 min, ó incluso 1´15″ /km más lento del ritmo de competición actual en 10 km.
  • Un día de entrenamiento en vías metabólicas correspondientes a umbral láctico; 15-20″ /km más lento de ritmo de competición actual en 10 km. Este cuarto día debe variarse en series o ritmos controlados en función del atleta y adaptaciones que se van observando con el paso de las semanas.

En resumen, el entrenamiento eficiente tendrá que ser necesariamente estructurado, de manera que cada entrenamiento debe ser ajustado en función del objetivo de ese entrenamiento y de la adaptación y evolución del atleta. El éxito del entrenamiento vendrá dado no por la estructura de una semana, sino de la adaptación y de los ajustes de semanas, meses e incluso años de continua mejora y adaptación.

Por último, el trabajo de fuerza debe ser siempre incorporado y será clave no tanto en «mover peso», sino el trabajo de debilidades musculares originadas en el entrenamiento de carrera. Sin un trabajo de fuerza adecuado será muy complicado evolucionar y mejorar en el tiempo. Es posible que se consigan mejoras transitorias, pero a medio-largo plazo el trabajo de fuerza será la clave para dar continuidad en el tiempo, minimizando el riesgo de lesión inherente a cualquier deporte.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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