Para poder definir entrenamientos a VO2max o umbral láctico, lo primero que tendríamos que hacer es definir ambos conceptos para después poder valorar en qué momento de la temporada, de la semana o de un entrenamiento hacemos uno u otro, ó ambos.
Definimos entrenamientos a VO2max como aquellos en los cuales el ritmo corresponde con la máxima cantidad de O2 que nuestro organismo puede utilizar (aeróbico), de forma sostenida, y sin depender primariamente de metabolismo carente de O2 (anaeróbico). Conforme el ritmo de carrera, o la intensidad aumenta, las demandas energéticas también lo hacen, hasta alcanzar un punto en el cual las vías metabólicas dependientes de O2 no son capaces de abastecer las necesidades del músculo ejercitado. En este momento se llega a un techo de consumo de O2, y a partir de aquí la energía comenzará a ser primariamente por vías anaeróbicas. El coste a pagar de pasar a obtener la energía por vías anaeróbicas será que la intensidad no podrá ser mantenida durante mucho tiempo, y de esta manera el rendimiento se verá comprometido. De esta manera, entrenamientos a VO2max están demandando energía en el límite aeróbico, difícilmente sostenible en intensidad, y con una gran exigencia muscular. Habitualmente entrenamientos a VO2max corresponden a ritmos de competición de 10 km. Es importante recalcar, que con un pequeño aumento en intensidad en estos ritmos pararíamos a entrenamientos de metabolismo anaeróbico, y por lo tanto difícilmente sostenibles. Pongamos el ejemplo de un atleta que corre los 10 km en 40 min. Su ritmo a VO2max sería de 4´00/km, y será capaz de mantener ese ritmo durante 10 km, llegando a la extenuación a los 40 min. El entrenamiento a VO2max de este atleta podría consistir en repeticiones de 1 km a ritmo de 4´00. Ahora bien, cuidado, porque un pequeño aumento en ritmo, es decir, 3´55, ya no sería un entrenamiento a VO2max, sino un entrenamiento anaeróbico.
Por otra parte, entrenamientos a umbral láctico corresponden a ritmos en los cuales los niveles de lactato se mantienen en el punto de inflexión, justo antes de aumentar exponencialmente con el ritmo de entrenamiento. Al igual que ocurre en entrenos a VO2max, el metabolismo predominante en aeróbico, ahora bien, no estamos entrenando en la máximo capacidad aeróbica, sino a niveles submáximos aeróbicos, es decir con un margen antes de alcanzar el máximo aeróbico. Los ritmos habitualmente corresponden a los de media maratón en competición. En el caso del atleta anterior, con marca de 40 min en 10 km, deberían corresponder a ritmos de 4´15″ en media maratón, siempre y cuando el entrenamiento del atleta sea óptimo y bien enfocado. Un entrenamiento clásico a umbral láctico podría ser un ritmo de 6-8 km. Ahora bien, al igual que ocurría en ritmos a VO2max, mucho cuidado, porque si nuestro atleta ejemplo en lugar de hacer el entreno de 6 km a 4´15″ lo hiciera más rápido, podría entrar en un entreno más a VO2max que a umbral láctico.
Como hemos mencionado en muchas ocasiones en el presente blog, el entrenamiento de carrera debe ser enfocado hacia un objetivo metabólico. En el presente post, bien a VO2max o umbral láctico. Hacer uno u otro depende del objetivo, del atleta y por supuesto de la prueba que estemos preparando.
Errores típicos en el enfoque de entrenos a VO2max o umbral láctico;
- No conocer nuestros valores tanto de VO2max como de umbral láctico con precisión. Una de las esencias del entrenamiento radica en la precisión, de manera que ni no somos precisos difícilmente podremos obtener los resultados deseados. Más bien los resultados serán contraproducentes, induciendo rendimiento comprometido.
- Hacer los ritmos más rápido de lo estipulado, de manera que en el primer caso sería un entreno anearóbico en lugar de VO2max, mientras que en el segundo serían a VO2max en lugar de umbral láctico. Más no siempre en mejor, y los ritmos de los entrenamientos deberían ser minuciosamente respetados. Aunque no lo parezca, realizar un entreno 5″/km más rápido de lo establecido podría cambiar totalmente el objetivo del entreno. La precisión es clave.
- Realizar entrenamientos a VO2max o umbral láctico sin tener en cuenta el factor de corrección correspondiente a las debilidades musculares del atleta. De nada servirá realizar los entrenos a ritmos de VO2max o umbral láctico si nos lesionamos como consecuencia de que nuestro sistema muscular no es capaz de soportar la intensidad de esos entrenamientos. Incorporar un factor de corrección en función de la fuerza muscular es clave para tener continuidad en el entrenamiento. Aquí será la clave una vez más la individualización del entrenamiento para cada atleta. Dos atletas puedes tener la misma marca en competición, pero deberían tener diferentes ritmos de entrenamiento si su sistema muscular es diferente. Una cosa es la teoría, lo que diga el papel, y otra muy diferente lo que nuestro cuerpo pueda aguantar sin lesionarse. El factor de corrección debería ser incorporado para permitir continuidad en el entrenamiento, sin lesión y de esa manera obteniendo una mejora continuada en el entrenamiento.
