Entrenamientos enfocados a la competición

En el deporte, la competición es la guinda del pastel. De esta manera, el entrenamiento de cualquier deporte, ha de estar enfocado hacia una competición exitosa. Ahora bien, es fundamental distinguir entre competición y entrenamiento, ya que de otra manera terminamos compitiendo en los entrenamientos, y la hora de la verdad, en la competición, nuestro rendimiento se verá comprometido.

Por lo tanto, la primera premisa del entrenamiento enfocado hacia la competición, es que entrenar es entrenar, y competir es competir, pero en ningún caso debemos competir en los entrenamientos, ni tampoco entrenar en las competiciones. Los entrenamientos son entrenamientos y las competiciones son competiciones.

Una vez tenemos claro los conceptos de entrenamiento y competición, la pregunta obvia es cómo enfoco mis entrenamientos hacia la competición, siendo consciente de que no puedo competir entrenando. Nos centraremos en competiciones de resistencia, en distancias de 10 km o superiores, ya que entiendo que la mayoría de los lectores de este blog entrenan para competir en carreras de media/larga distancia.

Para que un entrenamiento sea exitoso, ha de ser estructurado, y enfocado hacia los principales sistemas energéticos que proveen energía. El entrenamiento de carrera tiene que ir enfocado hacia la mejora metabólica del sistema muscular. De esta forma hemos de tener claro cómo mejorar las tres vías metabólicas principales de nuestro músculo; metabolismo aeróbico, capacidad láctica y metabolismo anaeróbico.

1. Metabolismo aeróbico. El sistema metabólico aeróbico es clave para trabajar la resistencia, especialmente en carreras de larga distancia, pero también incluso en distancias de 10 km. Un buen metabolismo aeróbico nos permitirá mantener un ritmo sostenido. El metabolismo aeróbico genera energía, y necesita energía en sus principales vías metabólicas (Glucolisis, ciclo de Krebs, y fostorilación oxidativa). Entrenamientos de ritmos sostenido, «ritmo fácil», y de duración de 60 min ó más son claves para mejorar el metabolismo aeróbico. Son entrenamientos que generan poco estrés sobre el sistema muscular, y por lo tanto pueden ser realizados varias veces por semana. La recuperación es rápido, siempre y cuando se respeten los ritmos per-establecidos. El entrenamiento del metabolismo aeróbico es importante para deportistas de resistencia porque generan energía de forma «lenta» pero necesaria para competiciones de larga distancia. Sin el entrenamiento del metabolismo aeróbico sería complicado generar energía durante un tiempo prolongado, clave en competiciones de larga distancia.
2. Capacidad láctica. El metabolismo láctico genera energía en la descomposición de glucosa, durante la glucolisis. A diferencia del metabolismo aeróbica, la generación de energía es más rápido, ahora bien, menos sostenible, ya que no requiere de oxígeno. El entrenamiento de la capacidad láctica se basa en la mejora del umbral láctico, es decir, punto límite por encima del cual los niveles de lactato se disparan, momento en el que la capacidad para sostener ritmo deseado es limitado. Por lo tanto el entrenamiento a ritmos de umbral láctico mejorarán la capacidad del sistema muscular para generar energía, regulando y gestionando la generación de lactato. Además, el entrenamiento de umbral láctico, mejora la capacidad de la célula muscular para utilizar el lactato como fuente energética. De esta manera, no solo mejoramos y gestionamos el metabolismo de la glucosa, sino que además adaptamos al músculo para utilizar el lactato como energía, proceso que es clave en la competición. Entrenamientos a umbral láctico han de estar milimétricamente medidos, ya que un pequeño aumento de ritmo en el entrenamiento podría provocar efectos contrarios a los deseados, y rendimiento comprometido. Un entrenamiento clásico de umbral láctico podría ser 20 min a ritmo sostenido de umbral. No obstante hay variaciones, como 2×15 min, o incluso 30 min a ritmo sostenido en atletas bien entrenados.
3. Metabolismo anaeróbico. Entramos en metabolismo anaeróbico cuando superamos los valores de umbral láctico, permitiendo una energía rápida pero efímera. De esta manera difícilmente podremos mantener un ritmo en metabolismo anaeróbico durante un tiempo prolongado. Paradójicamente, un buen trabajo en metabolismo aeróbico y umbral láctico nos permitirán soportar y mantener de forma más eficiente vías anaeróbicas. Este proceso está facilitado por intercambios entre fases aeróbicas/lácticas con anaeróbicas. El mecanismo está mediado por la capacidad del músculo para metabolizar en vías metabólicas eróbicas/lácticas las grandes cantidades de ácido láctico generado. Este proceso, denominado «lactate clearance» es sin duda el principal determinante de un rendimiento exitoso. No obstante, hemos de ser conscientes de que procesos de «lactate clearance» son mejorados en entrenamientos fundamentalmente lácticos, más que anaeróbicos. Este proceso, denominado gluconeogénesis, o formación de glucógeno a través de fuentes diferentes a la glucosa, como es el lactato, deberás ser meticulosa y milimétricamente entrenado por el atleta. Decimos milimétricamente porque hemos de estar en ritmos correspondientes o bien ligeramente por encima o bien ligeramente por debajo de umbral láctico. Por lo tanto, la mejora del metabolismo anaeróbico en el atleta de resistencia, radica no tanto en el entrenamiento en «zona anaeróbica», sino más bien en el «juego» ligeramente por encima y ligeramente por debajo del umbral láctico. Un entrenamiento clave para la mejora de «lactate clearance» sería un ritmo de 6-8 km alternando km ligeramente por encima seguido de km ligeramente por debajo del umbral láctico del atleta. Ahora bien, si la precisión del entrenamiento es clave para mejorar nuestro rendimiento, en entrenamientos de «lactate clearance» es todavía más importante, ya que ligeros errores, ya sea por encima o por debajo, podrías desencadenar resultados contrarios a los esperados, y un rendimiento comprometido. Tenemos aquí por lo tanto un cambio de paradigma del entrenamiento, en el que no se trata tanto de hacer máxima intensidad en entrenamientos anaeróbicos, sino más bien en gestionar la intensidad de forma precisa, y exacta.

En resumen, el entrenamiento tiene como objetivo una adaptación continua, una mejora, en cada uno de los ritmos involucrados en los diferentes sistemas energéticos (aeróbico, láctico y anaeróbico). Una de los objetivos del entrenamiento es proveer a la célula de una buena capacidad para utilizar lactato como fuente energética. De esta manera, el lactato, que es generado en grandes cantidades durante una competición, pueda ser utilizado como fuente energética. Esta capacidad que tiene la mitocondria de la célula muscular para utilizar el lactato como fuente energética ha de ser entrenado. Este aspecto es fundamental, porque difícilmente podremos tener un rendimiento óptimo en competición sin la capacidad de utilizar el lactato como fuente energética («lactate clearance»). Este componente del entrenamiento es especialmente evidente en las fases finales de una competición, en donde el éxito radica principalmente en el mecanismo de gluconeogénesis, es decir en la capacidad de generar glucógeno a partir del lactato altamente generado a intensidades máximas. Ahora bien, el lactato no lo es todo, y así un entrenamiento de base durante la preparación de una competición objetivo será también clave para la optimización en el uso de grasas y por supuesto de glucógeno como fuentes de energía para permitir la contracción muscular.