Indicadores para Mejorar el Rendimiento en Corredores: ¿Externos o Internos?

Si buscamos mejorar el rendimiento en carrera, necesitamos herramientas precisas para ajustar las intensidades de entrenamiento. Los indicadores de rendimiento son esenciales en este proceso, y podemos clasificar estos en dos tipos: indicadores externos e internos. ¿Cuál es el más adecuado? ¿Es mejor usar uno u otro, o combinar ambos? A continuación, exploraremos estos conceptos y cómo pueden influir en el rendimiento de un corredor.

¿Qué Son los Indicadores Externos e Internos?

Indicadores Externos

Los indicadores externos son aquellos que nos proporcionan información sobre el rendimiento en tiempo real sin depender del estado fisiológico del atleta. Algunos ejemplos comunes son:

• Ritmo (min/km): Tiempo que se tarda en recorrer un kilómetro.
• Potencia (vatios): Medida de la cantidad de trabajo realizado por el corredor.

Indicadores Internos

Por otro lado, los indicadores internos están relacionados con la fisiología del atleta y cómo responde su cuerpo durante el entrenamiento. Algunos ejemplos son:

• Frecuencia cardíaca (latidos/min): Número de latidos por minuto.
• Rango de Percepción de Esfuerzo (RPE): Escala subjetiva que evalúa el esfuerzo percibido.
• Niveles de lactato (mol/L): Cantidad de lactato presente en sangre.

¿Deberíamos Priorizar Indicadores Externos o Internos?

La pregunta clave es: ¿Qué es más importante: los indicadores externos o internos? La respuesta no es sencilla, ya que depende de múltiples factores, como el tipo de atleta, la fase de preparación en la temporada, los recursos disponibles, y otros aspectos.

¿Entrenamiento por Ritmo o por Pulso?

Imaginemos a un corredor entrenando a ritmo umbral durante 8 km. Supongamos que su objetivo es mantener un ritmo constante de 4:15 min/km mientras mantiene sus pulsaciones en 158 latidos/min. ¿Cómo debe estructurar su entrenamiento? ¿Debe centrarse en el ritmo o en la frecuencia cardíaca?

Aquí aparece una complicación adicional: el desacople entre ritmo y pulso. Aunque el atleta mantenga el ritmo constante de 4:15 min/km, sus pulsaciones probablemente aumentarán a lo largo de la sesión, lo que se conoce como «uncoupling» en fisiología. Este fenómeno complica la regulación de la intensidad, ya que el pulso y el ritmo no siempre se ajustan de manera lineal.

¿Cuál es el Objetivo del Entrenamiento?

Una de las claves para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia es la capacidad para mantener ritmos sostenibles durante largos periodos de tiempo. Esto se logra a través de la mejora del metabolismo aeróbico, que es el principal generador de energía en deportes de resistencia.

El Rol del Metabolismo Aeróbico

El metabolismo aeróbico depende del oxígeno para generar energía. Cuanto más tiempo se pueda mantener un alto rendimiento utilizando este metabolismo (en lugar de recurrir al metabolismo anaeróbico), más eficiente será el corredor. El metabolismo anaeróbico, aunque útil para esfuerzos breves y de alta intensidad, no es adecuado para el entrenamiento a largo plazo en deportes de resistencia.

Por lo tanto, el objetivo principal del entrenamiento a umbral es entrenar al cuerpo para usar el metabolismo aeróbico durante un mayor tiempo y a intensidades más altas. Esto permitirá al atleta mantener un ritmo de carrera alto sin depender del agotamiento rápido del metabolismo anaeróbico.

¿Cómo Elegir los Indicadores Adecuados para Entrenar el Metabolismo Aeróbico?

La clave es elegir los indicadores que mejor se adapten al objetivo del entrenamiento. El objetivo no es el medio (ritmo o pulso), sino el fin: mejorar el rendimiento de forma sostenible y con salud.

¿Ritmo o Pulso?

Para entrenar el metabolismo aeróbico, lo ideal es un enfoque equilibrado que utilice tanto indicadores externos (como el ritmo) como internos (como el pulso). Los indicadores externos permiten al atleta medir la velocidad y el progreso tangible, mientras que los internos proporcionan información sobre el estado fisiológico y la eficiencia del cuerpo en mantener ese ritmo. A medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento, la relación entre ambos indicadores se equilibrará, y el atleta será capaz de mantener ritmos más rápidos sin que sus pulsaciones se disparen.

Conclusión: El Objetivo es la Mejora del Rendimiento con Salud

La clave para optimizar el rendimiento es el uso adecuado de los indicadores que mejor se alineen con el objetivo del entrenamiento. Ya sea utilizando el ritmo, la frecuencia cardíaca o ambos, el foco debe estar en mejorar la capacidad del cuerpo para sostener el esfuerzo aeróbico a lo largo del tiempo. Esto se traduce en una mayor eficiencia, menos dependencia del metabolismo anaeróbico y, por tanto, en un rendimiento más alto y saludable a largo plazo.

En última instancia, el objetivo final es mejorar el rendimiento deportivo sin comprometer la salud. Escoger las herramientas adecuadas para cada situación permitirá alcanzar este fin de la manera más efectiva.