Metabolismo en el deporte
La regulación del sistema metabólico para proveer energía en forma de ATP es clave para el rendimiento deportivo. En especialidades deportivas con duración de segundos, como lanzamientos, o sprints, la mayoría del ATP procede de fosfocreatina (PCr). Por el contrario, en eventos de resistencia, desde 30 min a varias horas de duración, el principal determinante para utilizar sustratos asociados a glucosa, glucógeno, carbohidratos o grasas será la intensidad y la duración de la actividad deportiva.
Es importante destacar, que la utilización de carbohidratos, especialmente procedente de glucógeno muscular, predomina a intensidades superiores al 65%, mientras que el predominio de grasas ocurre a intensidades inferiores al 65%. La consecuencia principal de un predominante uso de glucógeno como fuente energética, incluso a intensidades de 65%, es la producción de lactato. La importancia del lactato es mayor cuanto mayor sea la intensidad, y también la duración de la sesión de entrenamiento.
Carbohidrato; principal fuente de energía en deportes de resistencia.
El carbohidrato es incluso capaz de proveer ATP en escenarios intensidades superiores al 100% VO2max, pero también es más eficiente que la grasa en proveer energía en intensidades 60-65% VO2max. De esta manera, los procesos de regulación metabólica de carbohidratos son claves para el rendimiento deportiva. La importancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo nos ha llevado a la conclusión a que la fatiga durante un entrenamiento o competición con intensidad media/alta y de larga duración está muy probablemente asociada al vaciado de depósitos de glucógeno.
Un buen conocimiento de los mecanismos de regulación del metabolismo de carbohidratos será clave para poder entrenarlo y mejorarlo. Sin duda, el entrenamiento de sistemas metabólicos será uno de los pilares fundamentales del rendimiento en deportes de resistencia. El grado de utilización de glucógeno depende fundamentalmente de la intensidad de la actividad deportiva. A mayor intensidad, mayor utilización de glucógeno, pero también de la duración. Incluso en actividades de poca intensidad, si la duración en prolongada, el uso de glucógeno podría equipararse a la de actividades intensas de poca duración.
En actividad de intensidad igual o superior al 60%VO2max, la glucosa sanguínea como el glucógeno muscular son las principales fuentes energéticas proveedoras de ATP. Conforme la intensidad aumenta, la dependencia de glucógeno para generar ATP es prácticamente máxima. Hemos de tener en cuenta que incluso en entrenamientos a ritmos suaves, fácilmente alcanzamos intensidades superiores al 60% VO2max. Por lo tanto, la dependencia del sistema muscular sobre el glucógeno como principal fuente energética es máxima.
La capacidad de gestión del metabolismo del carbohidratos es clave para el rendimiento. No solo la ingesta de carbohidratos en actividades de gran intensidad o duración, sino además la habilidad de la célula muscular para una correcta generación de ATP es clave para evitar un rendimiento comprometido. También hemos de tener en cuenta que el glucógeno no sólo es una fuente de energía, sino que además es un regulador del metabolismo durante la actividad deportiva. La buena noticia es que el entrenamiento correctamente estructurado da lugar a procesos de adaptación metabólica, resultando en una mayor eficiencia en la utilización de carbohidratos durante al actividad física de intensidad, y así en la mejora del rendimiento.
Hemos visto la importancia que tienen los carbohidratos en el rendimiento deportivo, ya que incluso a intensidades relativamente bajas (60% VO2max), prácticamente la mayoría del ATP generado proviene de la oxidación de carbohidratos. Además, hemos mencionado que la gestión del metabolismo de carbohidratos puede ser entrenado, resultando en una mayor eficiencia metabólica y por la tanto en un incremento del rendimiento. Por lo tanto, será fundamental gestionar la intensidad del entrenamiento con el objetivo de generar adaptación metabólica y con ello una mayor eficiencia en el metabolismo.
Cada entrenamiento debería siempre tener un objetivo, y no hacerlo al azar. Ahora bien, qué objetivo nos podemos plantear en cada una de las sesiones en el proceso continuo del entrenamiento. Hemos de tener presente que el entrenamiento consiste en dar estímulos para generar adaptación, y en el caso del entrenamiento asociado al gesto de la carrera. El estímulo debe ser metabólico, con la finalidad de mejorar la eficiencia metabólica de las diferentes vías energéticas responsables de proveer energía en forma de ATP para permitir la contracción muscular.
Vías metabólicas y entrenamiento
El entrenamiento debe estar enfocado hacia una mejora en las vías metabólicas responsables de generar ATP. La complejidad del sistema metabólico nos ha llevado a diferenciar hasta 9 intensidades diferentes de entrenamiento con tal fin. Publicaciones en este sentido, diferencian modelos de intensidad de 5, 7 ó 9 zonas de entrenamiento. No obstante, siendo puristas con la fisiología, y utilizando el lactato como principal marcador fisiológico, tendría sentido.
Las tres zonas corresponderían a una primera zona con rangos de niveles de lactato en sangre de menos de 2mM, y rimtos de baja intensidad (entrenamiento a baja intensidad, low-intensity training, LIT). Una segunda zona con rangos de lactato correspondientes entre 2-4 mM (umbral de entrenamiento, threshold training, ThT). Una tercera zona que correspondería a valores de lactato en sangre >4mM (entrenamiento por encima de umbral, o de alta intensidad, High Intensity Training, HIT).
Si llevamos estas tres vías metabólicas a ritmos, la zona 1 ó LIT se ha identificado como ritmos por debajo de maratón, la zona 2 como ritmos de competición en 10 km, y finalmente la zona 3 en ritmos de competición de 3 km.
El entrenamiento en deportes de resistencia implica la gestión de intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Sesiones a rodaje suave, así como entrenamientos a umbral láctico y ritmos de competición son entrenamientos habitualmente realizados por atletas que buscan rendimiento. Así, tenemos tres entrenamientos que abarcarían todos los rangos de vías metabólicas descritas en la bibliografía. Ahora bien, la clave está ya no sólo en la combinación de estas tres en cada semana, mes o incluso durante años de entrenamiento, sino fundamentalmente en la individualización de cada unos de los ritmos para cada atleta. Es más, las adaptaciones conseguidas con los estímulos generados en cada sesión será clave para el rendimiento, y no sólo durante semanas, sino sobre todo meses e incluso años de entrenamiento.
Volumen e intensidad del entrenamiento
Dos variables principales en cada sesión de entrenamiento, intensidad y volumen. El indicador de volumen de entrenamiento en deporte de la carrera es simple, km realizados en cada sesión, cada semana, mes o incluso año. Sin embargo, más dificultades se plantean a la hora de medir intensidad.
Es muy frecuente utilizar valores de VO2max cómo principal escala de intensidad. Adicionalmente entrenamientos de rodaje de duración de más de 1 hora corresponderían a entrenamientos a baja intensidad (60-80% VO2max), ritmos de rodaje entre 30-60 min (88-92% VO2max) y ritmos de entre 15-30 min (94-100% VO2max). Estudios más recientes sin embargo utilizan zonas de entrenamiento como variables de intensidad, y especialmente teniendo en cuenta los niveles de lactato en sangre como principal indicador. Los tres rangos de intensidad, tal y como se ha descrito arriba corresponderían a entrenamientos a baja intensidad (LIT) ó rodajes suaves para zona 1, ritmos a umbral láctico (ThT) para zona 2, y ritmos de competición o anaeróbicos (HIT) para zona 3.
Incluso en atletas de élite, un gran porcentaje del volumen de entrenamiento se realiza a intensidades bajas, por debajo del umbral láctico. Además, sorprendentemente, un incremento adicional en intensidad, no se traduce en una mejora del rendimiento, posiblemente como consecuencia de un sobre-entrenamiento.
Indicadores de estrés metabólico y muscular
Estudios ha indicado que una de las claves para el rendimiento reside en acumular entrenamientos a largo plazo, ya no sólo durante semanas, sino además años de continuidad. Las adaptaciones con el entrenamiento a larga plazo, años de entrenamiento, radican en «pathways celulares, expresión genética, densidad mitocondrial, expresión de proteínas enzimáticas. Adaptaciones a nivel celular y de expresión genética son fundamentales en cambios fisiológicos necesarios para la mejora del rendimiento. Ahora bien, estas adaptaciones celulares precisan de años, continuidad y por lo tanto de una gestión adecuada para poder lograr años de consistencia en el entrenamiento.
Hemos de ser conscientes de que el entrenamiento conlleva estrés celular, que por otra parte es necesario para la adaptación muscular. Ahora bien, la gestión del estrés, vinculada fundamentalmente al entrenamiento de intensidad, necesariamente ha de estar bien planificado, semana a semana, y día a día, ya que de otra manera el resultado del entrenamiento podría ser contraproducente y contrario a lo esperado. Una correcta estrategia en la planificación semanal de entrenamientos de intensidad será clave para una buena asimilación. Además, en este sentido, estudios han demostrado que entrenamientos realizados a menor intensidad y mayor volumen, se recuperan más fácilmente que otros realizados a gran intensidad y menor volumen.
En relación al volumen, estudios realizados en atletas de élite tienden a mostrar un 80-85% del volumen de entrenamiento en zona 1, y un 20-15% del entrenamiento en zona 3. Una vez más, apenas sin entrenamientos realizados en zona 2.
Es posible, que siendo puristas, los estudios científicos efectivamente muestren las intensidades más precisas para el entrenamiento de las vías metabólicas asociadas a deportes de resistencia. Sin embargo, hemos de tener en mente que son estudios realizados en un tiempo relativamente corto de tiempo, semanas. La duda surge cuando las intensidades propuestas se mantienen en el tiempo, no solo en semanas sino en meses o incluso años.
Es de esperar que la mejora en el rendimiento de lugar a ajustes en los ritmos, teniendo así que entrenar a ritmos más elevados para poder en principio seguir mejorando. El aumento de ritmos mantenido en el tiempo, podría dar lugar efectivamente a una mejora en la eficiencia metabólica del atleta. Ahora bien, el aumento de ritmos de entrenamiento tiene un coste, y peaje, que será un mayor estrés sobre el sistema muscular. Mayor estrés no el aspecto metabólico, sino en el biomecánico. En otras palabras, estaríamos mejorando un aspecto metabólico sin tener asociado una mejora del sistema biomecánico. El resultado podrías ser un gran desequilibrio entre ambos sistemas, y a medio plazo en lesiones como consecuencia de no poder biomecánicamente aguantar los elevados ritmos que cada vez serán mayores con la mejora asociada al metabolismo.
Estos aspectos podrían ser todavía mucho más evidentes en atletas populares, habitualmente con edad mayor a la de atletas de élite. Además de la edad, los atletas populares en la gran mayoría de los casos tienen responsabilidades familiares, laborales y personales que les hacen poder dedicar menos tiempo y medios, ya no solo al entrenamiento sino también a la recuperación. En consecuencia, emular los entrenamientos de atletas de élite podría tener como consecuencia no solo un rendimiento comprometido, sino además lesiones recurrentes difícil de solucionar.
Teoría a la práctica; Praxis en la planificación del entrenamiento
La experiencia durante más de 25 años con atletas populares, me han llevado a crear ajustes de intensidades con el fin de lograr una continuidad en el entrenamiento. Hemos de pensar que la continuidad es clave para conseguir mejora, y difícilmente podremos aumentar nuestro rendimiento sin constantemente tenemos que parar los entrenamientos por culpa de lesiones. Es posible, que desde el punto de vista científico, las intensidades aquí propuestas no sean exactamente las indicadas por estudios científicos. Sin embargo, hemos de pensar que una cosa es un evidencia científica y otra muy diferente praxis.
Los datos mostrados en los anteriores estudios científicos son muy diferentes a los prescritos a mis atletas populares ajustados en base a la praxis de más de 25 años. De esta manera, las intensidades para cada una de las tres zonas metabólicas quedaría de la siguiente manera;
- Zona 1, rodajes a baja intensidad, y a ritmos 1´15″ más lentos de los ritmos actuales en competición de 10 km.
- Zona 2, entrenamientos a umbral láctico, y a ritmos 15-20″ más lentos de los ritmos actuales en competición de 10 km.
- Zona 3, entrenamientos de alta intensidad, y a ritmos correspondientes a competición de 10 km.
Como se puede indicar las diferencias con lo mostrado en la literatura son importantes, no tanto en zona 1, pero sí especialmente en zona 2 y zona 3.
Además, en relación al volumen de entrenamiento en cada zona, sí es similar en zona 1, es decir, 80-85%, pero muy diferente en zona 2 y zona 3, realizando un 20-15% en zona 2, pero casi sin entrenamientos (únicamente pinceladas) en zona 3. Es decir, que se mantendría la polarización del entrenamiento que sugieren la publicación científicas, pero no hacia zona 3, sino hacia zona 2, con apenas entrenos en zona 3.
Mínima intensidad necesaria para generar adaptación
En el entrenamiento es clave entender la fisiología del músculo, y más importante todavía como nuestro sistema muscular es capaz de adaptarse al entrenamiento, y así conseguir la mejora a través de la adaptación. Ahora bien, la adaptación ha de ser progresiva, secuencial, y ajustada de forma milimétrica en cada unos de los entrenamientos del atleta en cuestión. El ajuste del entrenamiento con la carga e intensidad nos permitirá mantener la «homeostasis fisiológica»; evitando el sobre-entrenamiento.
No es fácil adaptar el entrenamiento y al mismo tiempo mantener una homeostasis fisiológica idónea. El principio del entrenamiento se basa en el ajuste adecuada de la carga e intensidad, generando adaptación y por lo tanto mejora en el rendimiento, pero al mismo tiempo sin pasarnos, ya que de otra manera podrías obtener un resultado opuesto al esperado. La esencia del entrenamiento es una montaña rusa, alcanzando picos de intensidad y volumen, para después bajar, proporcionando al organismo los estímulos adecuados para recuperar y mejorar. Ahora bien, si los picos son excesivamente altos, o repetitivos en el tiempo, y no dejamos al sistema que asimile y se adapte, el entrenamiento entonces se convierte en un sobre-entrenamiento, difícilmente asimilable por el sistema y por lo tanto provocando un rendimiento comprometido.
«En el entrenamiento, las sesiones deben de estar milimétricamente ajustadas, medidas y así permitir mantener la homeostasis fisiológica del sistema».
Partiendo de la base de que el entrenamiento debe establecerse no es base a ritmos sino a vías metabólicas, tenemos que saber qué sesiones son fundamentalmente aeróbicas, y cómo poder estructurarlas para conseguir el mejor rendimiento. Es evidente, que el entrenamiento no es tan sencillo como podría inicialmente pensarse, y no es cuestión de decir cuántos km y a qué ritmo, o cuentas series o qué series, sino más bien, cómo puedo optimizar mis vías metabólicas aeróbicas para mejorar mi rendimiento en competición.
Vías metabólicas
¿Qué son vías metabólicas aeróbicas? Partiendo del concepto, una vez más, de umbral aeróbico, hemos de tener encuesta que todos los ritmos por encima de umbral láctico serán fundamentalmente anaeróbicos y poco sostenibles en el tiempo. Por el contrario, todos aquellos entrenos con ritmos iguales o inferiores a umbral láctico serán fundamentalmente aeróbicos, y así sostenibles en el tiempo, con gran capacidad de inducir adaptación, mejora y sobre todo con un mantenimiento homeostático del sistema.
Estudios realizados en atletas de élite nos indican que la zona 2 (en un modelo de tres zonas), es decir, aquella en la que casi el 100% de la energía procede de vías metabólicas aeróbicas, corresponde a ritmos de competición de 10 km. Es posible que siendo puristas con el metabolismo así sea. Ahora bien, ritmos de 10 km son ritmos exigentes, y difícilmente reproducibles en atletas de élite. Si nos ceñimos a la base del entrenamiento, es decir intensidad mínima necesaria para generar adaptación, es posible que intensidades por debajo de ritmos de 10 km sean suficientes para crear estímulo necesario y mejora en el rendimiento. Primar la continuidad sobre la intensidad posiblemente sea una de las claves para disminuir el riesgo de lesión, muy alto especialmente en atletas veteranos.
Pocos son los corredores que terminan una temporada entera sin tener que parar por lesión. Datos para reflexionar, y que nos invitan al menos a la posibilidad de replantearse la forma de entrenamiento que llevamos haciendo desde épocas inmemoriales. Parece que más es siempre mejor, y lejos de conformarnos con correr carreras de 10 km, el boom del «running» nos lleva a correr maratones y ultras, sin estar preparado en la gran inmensa mayoría de los casos para ello. Si no cambiamos el concepto del running, y seguimos entrenando a todo lo que nuestro cuerpo pueda dar, en pocos años los corredores en España se verán abocados no solo a tener que dejar de correr, sino que además tendrán que convivir con dolores articulares difícilmente reversibles.
Series cortas; ¿son realmente necesarias?
Es muy habitual en los planes de entrenamiento incluir series cortas, de 500 m, 300 m, e incluso 200 m, incluso en corredores preparando carreras de 10 km, e incluso maratón. Pocos son los corredores que terminan una temporada entera sin tener que parar por lesión. Sin embargo, hemos de preguntarnos si realmente son necesarias, o si por el contrario podrían ser contraproducentes. Hemos de pensar que series de corta distancia son tremendamente agresivas, más cuanto mayor la edad del corredor popular, y cuanto más débil sea el sistema muscular. Además, la pregunta también sería si realmente aportan algo incluso en corredores muscularmente preparados para soportar el estrés muscular asociado a las series de corta distancia.
Antes de nada, hemos de pensar que incluso disciplinas de medio fondo del atletismo tiene un alto componente aeróbico. Así, distancias de1500 y 5000 m.l. el componente energético proveniente del metabolismo aeróbico corresponde del 60 al 75%. En el caso del 10 km, hay un 90% de componente aeróbico. Por lo tanto, es evidente que si no trabajamos de forma correcta nuestro potencial aeróbico difícilmente podremos rendir de forma exitosa en estas distancias. Este hecho es especialmente evidente en atletas veteranos, los cuales tienen mayor dificultad para asimilar y soportar grandes intensidades de entrenamiento.
Volviendo a la pregunta inicial, y con estos componentes aeróbicos incluso en carreras de medio fondo, ¿son realmente necesarias las series de velocidad en distancias inferiores a 500 m? ¿es realmente necesario correr el riesgo de lesión vinculado al estrés muscular que hay en las series cortas? Si en el mediofondo el componente aeróbico para el 800, 1500 y 5000 es del 50%, 60% y 80 %, respectivamente, la distancia de 10 km recae casi por completo en vías metabólicas aeróbicas. Por lo tanto, el trabajo del metabolismo aeróbico es fundamental para competir forma exitosa en esta distancia. Entrenamientos con series cortas poco pueden aportar al corredor popular, más que el estrés muscular y el riesgo de lesión.
«Si entrenas bien por «arriba» podrás correr mucho «por abajo». Por el contrario, entrenando «por abajo» no solo no correrás por abajo, sino que tampoco correrás por arriba».
“Nos encontramos ante un nuevo paradigma, difícil de entender y de asimilar por la gran mayoría de los corredores populares. No solo más no es mejor, sino que más en menos. Hacer más es lo más fácil, pero realmente lo difícil es hacer menos, aunque aparentemente sea fácil”
En muchas ocasiones envío entrenamientos aparentemente fáciles de planificar, con todo rodajes excepto un solo día de intensidad a la semana. Muchos podrían pensar que es fácil planificar solo un día de intensidad, pero realmente lo más complicado es hacerlo fácil. Pensamos que entrenamientos rocambolescos son los más difíciles de planificar, cuando en realidad los entrenos fáciles pero eficientes son tremendamente difíciles de ajustar para cada atleta, de forma individual.
Precisión en los entrenamientos
Una de las claves de entrenamiento es la precisión, ya que de otra manera estaríamos realizando ritmos diferentes a los objetivos metabólicos del entrenamiento correspondiente. Hacer los ritmos más rápido de lo estipulado, de manera que en el primer caso sería un entreno anearóbico en lugar de VO2max, mientras que en el segundo serían a VO2max en lugar de umbral láctico. Más no siempre en mejor, y los ritmos de los entrenamientos deberían ser minuciosamente respetados. Aunque no lo parezca, realizar un entreno 5″/km más rápido de lo establecido podría cambiar totalmente el objetivo del entreno. La precisión es clave.
El entrenamiento estructurado consiste básicamente en organizar los entrenamientos con el fin de mejorar y obtener el máximo beneficio de rendimiento en cada una de las sesiones que entrenamos. En muchas ocasiones, un entrenamiento desestructurado nos lleve hacia un sobre-entrenamiento, ya que si no existe una estructura, una organización, en la mayoría de las ocasiones lo que haremos salir a entrenar fuerte, e incluso a competir entrenando. Además, un entrenamiento estructurado no sólo nos ayudará a mejorar de forma eficiente nuestro entrenamiento, sino incluso a aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. El entrenamiento estructurado tiene como objetivo una adaptación continua, una mejora, en cada uno de los ritmos involucrados en los diferentes sistemas energéticos.
Una asociada a ritmos lentos, zona 1, para conseguir adaptación de sistemas metabólicos vinculados a resistencia metabólica, de larga duración y poco fatigables. El segundo, ligado a ritmos de umbral láctico, zona 2, con ritmos sostenibles en distancias de competición de aproximadamente 1 hora. Finalmente, el tercero, corresponde a ritmos por encima de umbral láctico, zona 3.
La estructuración de los entrenamientos siempre será personalizada y en ningún caso genérica. Este aspecto será especialmente importante en entrenamientos a VO2max o umbral láctico, y siempre teniendo en cuenta debilidades musculares del atleta. De nada servirá realizar los entrenos a ritmos de VO2max o umbral láctico si nos lesionamos como consecuencia de que nuestro sistema muscular no es capaz de soportar la intensidad de esos entrenamientos. Dos atletas puedes tener la misma marca en competición, pero deberían tener diferentes ritmos de entrenamiento si su sistema muscular es diferente. Una cosa es la teoría, lo que diga el papel, y otra muy diferente lo que nuestro cuerpo pueda aguantar sin lesionarse.
Continuidad es la clave del rendimiento
Son muchos los aspectos a tener en cuenta en un plan de entrenamiento, y en ocasiones puede parecer complejo. Sin embargo, el reto es hacer aquello complejo en simple, y sin ninguna duda en conseguir que el atleta tenga continuidad en el entrenamiento. El atletismo es un deporte tan exigente, que en la mayoría de las ocasiones el éxito se consigue con la continuidad en el entrenamiento; entrenar todos los días, todos los entrenamientos. Dos atletas puedes tener la misma marca en competición, pero deberían tener diferentes ritmos de entrenamiento si su sistema muscular es diferente. Una cosa es la teoría, lo que diga el papel, y otra muy diferente lo que nuestro cuerpo pueda aguantar sin lesionarse. El ajuste personalizado de intensidades será fundamental para permitir continuidad en el entrenamiento.
El ajuste personalizado de intensidades será fundamental para permitir continuidad en el entrenamiento.
