Determinación de ritmos de entrenamiento

Una de las claves para la eficiencia en cualquier sesión de entrenamiento es el ajuste en los ritmos. Para ello, será fundamental saber con precisión a qué ritmo debemos realizar la sesión, y en función del objetivo de la misma. Cada entrenamiento debería tener un objetivo concreto, y a partir de ahí realizar la sesión al ritmo correspondiente para ese objetivo. Básicamente, podemos diferenciar en todas las sesiones de entrenamiento, cuatro objetivos;

1. Entrenamiento de recuperación. La eficiencia del entrenamiento viene dada no solo por una sesión de entrenamiento, sino sobre todo por la asimilación de la misma. De esta manera, sesiones de recuperación serán muy importantes para asimilar otras sesiones realizadas anteriormente. Habitualmente una sesión de recuperación se realiza a ritmo muy suave. A pesar de que aparentemente pueden resultar sesiones sin mayor trascendencia, son entrenamientos clave para la asimilación y recuperación del conjunto de otras sesiones realizadas. Habitualmente son sesiones de duración de entre 30 y 60 min.
2. Entrenamiento aeróbico. Consiste en sesiones en las que prima la mejora de metabolismo asociado a la actividad mitocondrial; es decir generación de energía en forma de ATP dentro de la mitocondria de la célula muscular. Son ritmos que en la actualidad se han denominado como «zona 2». La intensidad de estas sesiones es baja, aunque deben realizarse durante un tiempo lo suficientemente alto como para generar adaptación. Habitualmente son sesiones de duranción de al menos 60 min.
3. Entrenamiento a umbral láctico. Corresponde a sesiones en las que prima la eficiencia en la utilización de lactato generado con la intensidad como fuente de energía. Por la tanto, utilizamos energía generada no solo dentro de la mitocondria sino también fuera de ella, en metabolismo vinculado al glucógeno. Son entrenamientos realizados a intensidades asociadas al punto en el que los niveles de lactato comienzan a aumentar de forma exponencial. Son sesiones de duración superior a 10 min, hasta 45 min. Con todas sus variables, en repeticiones de 4×10 min, 2×20 min, 3 ó 4×15 min…Si en todos los entrenamientos el ajuste de ritmos es clave, sesiones a umbral láctico lo son más todavía, ya que un pequeño aumento en la intensidad podría llevarnos a metabolismo anaeróbico.
4. Entrenamiento a VO₂max. Son ritmos a intensidades en las cuales el ritmo no se puede sostener durante un tiempo prolongado (hasta 3 a 8 min). Corresponde a sesiones en las cuales pasamos de ritmos sostenibles a difícilmente sostenibles con el tiempo, como consecuencia de una ruptura en la homeostasis metabólica de la célula muscular. La energía utilizada procede fundamentalmente de glucógeno e incluso en parte de fosfocreatina (PCr), y vinculado a la generación de grandes cantidades de lactato. Son ritmos extremadamente exigentes, demandantes de metabolismo anaeróbico.

Podemos intuir por lo tanto que será fundamental calcular con precisión los ritmos vinculados a cada uno de los cuatro entrenamientos propuestos, ya que de otra manera la es muy posible que la eficiencia del plan de entrenamiento sea baja, y el resultado obtenido sea menor al esperado. Ahora bien, como podemos calcular los ritmos correspondientes a cada una de estas sesiones. Habitualmente son tests realizados tanto en clínica, como en «campo» (pista de atletismo o incluso zona habitual de entrenamiento). Aunque en clínica quizá tengamos más variables controladas, es muy posible que no sea lo ideal, ya que no corresponderá con las condiciones que nos vamos a encontrar en el día a día de nuestro entrenamiento. Pero será todavía más importante el protocolo e indicadores a utilizar para la determinación de intensidades de las cuatro sesiones de entrenamiento detalladas arriba. Es quizá este punto, el protocolo, y sobre todo los indicadores, donde existe gran debate y variedad de opiniones. Tradicionalmente se han utilizado tanto pulso cardíaco como valores de lactato en sangre como indicadores principales. Sin embargo, y debido a que el rendimiento y la precisión de los ritmos radica en la actividad metabólica muscular, quizá ambos, tanto el pulso como los niveles de lactato en sangre son sean los indicadores más adecuados. Tanto el pulso como el lactato sanguíneos son indicadores sistémicos, y no musculares. Además, el uso del pulso como indicador presenta el gran inconveniente del «caridac drift» o deriva muscular,  fenómeno caracterizado por el aumento progresivo en función del tiempo, a pesar de mantener la misma intensidad de esfuerzo. Por otro lado, el segundo indicador, el lactato, además de ser sistémico, presenta la gran dificultad de tener solo puede ser medido en determinados momentos del entrenamiento, y no de forma continuada, ni tampoco en todos los entrenamientos.

El gran avance en los sistemas de medición nos ha traído la atractiva posibilidad de medir un indicador adicional, el % saturación de oxígeno muscular (%O2m). La determinación de %O2m permite medir en tiempo real la Saturación de Oxígeno Muscular del grupo muscular más representativo del ejercicio, y estimar la actividad metabólica muscular. La saturación de oxígeno muscular proporciona información del metabolismo muscular del corredor durante el ejercicio. Conocer en tiempo real y de forma continuada la utilización y disponibilidad de oxígeno muscular es de gran utilidad a la hora de prescribir intensidad de entrenamiento. El corredor puede ajustar su entrenamiento o la intensidad del ejercicio para optimizar la actividad metabólica en función del objetivo del entrenamiento en cuestión. De esta manera, podemos ajustar intensidades de entrenamiento en base al %O2m y de esa manera generar adaptación metabólica en entrenamientos de rodaje, umbral y VO₂max. Los cambios de %O2m son en función del balance entre el oxígeno disponible y su uso por el músculo. De esta forma, una bajada en %O2m estará asociado con una mayor demanda por parte del músculo de lo que el sistema vascular puede proveer. Aunque los valores de %O2m varían entre personas, después de la medición en varios de mis atletas, por término medio, y de forma genérica, podemos concluir lo siguiente;

• %O2m cercanos al 50% en reposo.
• %O2m en torno al 35-40% para estados de rodaje fácil
• %O2m en torno al 20-35% para nivales de umbral láctico
• %O2m por debajo del 20% para entrenamientos vinculados a VO₂max.

Así será fundamental previamente realizar un test de %O2m a cada atleta, para determinar con mayor precisión valores de entrenamiento. Mediciones de %O2m puede ser utilizado para prescribir las intensidades de entrenamiento, y será muy útil para ajustar cargas de entrenamiento de forma eficiente con la finalidad de generar adaptación metabólica. Valores de %O2m nos determinarán intensidades óptimas para trabajar tanto el metabolismo aeróbico como metabolismo anaeróbico en base a niveles de disponibilidad y utilización de O₂ por el sistema muscular.