La Importancia del Equilibrio en el Plan de Entrenamiento para Corredores
Uno de los aspectos clave en el entrenamiento para corredores es lograr un equilibrio entre la intensidad y el volumen. Es común encontrar rutinas de entrenamiento con intensidades altas, a veces incluso superiores a las utilizadas en competiciones, bajo la creencia de que si no se entrena fuerte, no se mejora. Sin embargo, estudios recientes sugieren que es el volumen, más que la intensidad, lo que realmente marca la diferencia en el rendimiento de los atletas de resistencia.
¿Por Qué el Volumen de Entrenamiento es Crucial para los Corredores?
En los últimos años, muchos entrenadores han ajustado sus métodos para enfocarse en entrenamientos de mayor volumen y menor intensidad. Esto se traduce en la prescripción de entrenamientos en la llamada zona 2 (dentro del modelo de 5 zonas). La razón principal de este enfoque es que los entrenamientos a baja intensidad, o lo que se conoce como ritmos de rodaje, de larga duración, generan importantes adaptaciones en la mitocondria de las células musculares.
El Papel de la Mitocondria en el Rendimiento de los Corredores
La mitocondria es el órgano celular responsable de generar energía de forma aeróbica, utilizando oxígeno, lo que permite que los músculos trabajen de manera sostenible durante actividades prolongadas. Este proceso es fundamental para los atletas de resistencia, cuyas competiciones pueden variar desde los 5 km hasta ultramaratones.
Los entrenamientos de alta intensidad, por el contrario, parecen interferir con la capacidad de la mitocondria para producir energía de manera eficiente. Este tipo de entrenamientos genera alteraciones en la homeostasis metabólica de la célula muscular, dificultando la producción de ATP, que es la principal fuente de energía para el músculo.
¿Por Qué Entrenar en Zona 2 es Más Eficiente?
Estudios recientes (Pedersen et al., 2024) han demostrado que el contenido mitocondrial en las células musculares aumenta más significativamente con entrenamientos de volumen a baja intensidad (zona 2) que con entrenamientos de alta intensidad. Esto implica que para mejorar la capacidad aeróbica y generar energía de forma eficiente, los entrenamientos en zonas bajas (zona 2 o incluso zona 1) son los más efectivos para los atletas de resistencia.
Cambio de Paradigma en el Entrenamiento para Corredores
Este descubrimiento debería marcar un cambio en la forma de entrenar a los atletas de resistencia. El antiguo pensamiento de «no pain, no gain» (sin dolor no hay ganancia) está quedando atrás. Muchos corredores aún entrenan a intensidades altas con la idea de que solo así se puede mejorar. Sin embargo, la evidencia científica actual apunta en dirección opuesta: los entrenamientos de baja intensidad son los más eficientes para generar adaptaciones metabólicas vinculadas a la mitocondria y mejorar el rendimiento aeróbico.
Conclusión: Optimiza tu Entrenamiento con Zona 2
Si eres corredor y deseas mejorar tu rendimiento en pruebas de resistencia, es fundamental ajustar tu plan de entrenamiento hacia un mayor volumen en zona 2. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad aeróbica, sino que también favorece una mayor eficiencia en la producción de energía, lo cual es esencial para mantener un alto rendimiento durante largas distancias.
«Skeletal muscle mitochondrial correlates of critical power and W’inhealthy active individuals» https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP091835
