Una de las claves en el plan de entrenamiento para corredores es el equilibrio entre la intensidad y el volumen del mismo. Es muy habitual observar entrenamientos de gran intensidad en corredores, incluso superior a la de competición, con el pensamiento de que si no se entrena fuerte no se mejora. Por el contrario, desde hace algunos años, se ha sugerido que más que la intensidad es el volumen lo que realmente adquiere más importante en el rendimiento del atleta de resistencia.
De esta manera, cada vez más con los entrenamientos que se dirigen hacia este sentido, prescribiendo entrenamientos en «zona 2» (dentro de modelo de 5 zonas). La razón principal que se ha dado es que entrenamientos a baja intensidad, o lo que llamamos ritmos de rodaje, y de larga duración, generan grandes adaptaciones en la mitocondria de la célula muscular. Recordemos que la mitocondria es la maquinaria enzimática que tiene el músculo para generar energía de forma aeróbica, con oxígeno, y permitir por lo tanto la contracción muscular de forma sostenible. Este aspecto es especialmente importante en atletas de resistencia, con competiciones incluso desde 5 km hasta ultramaratones. Por el contrario, entrenamientos de alta intensidad, parecen inducir el efecto contrario a nivel de la mitocondria. Estos, generan dificultades para producir energía en forma de ATP de forma sostenible debido a una alteración de la homeostasis metabólica de la célula muscular.
Estudios recientes de este año (Pedersen et al. 2024), con link abajo, han demostrado que el contenido mitocondrial aumenta con volumen de entrenamiento y de baja intensidad, más que con la intensidad. Estos hallazgos nos indican que para mejorar la capacidad aeróbica de la célula muscular, es decir para generar energía en forma de ATP con oxígeno, los entrenamientos en zona 2(dentro de modelo de 5 zonas), ó bien en zona 1 (dentro de un modelo de 3 zonas), son los más eficientes para atletas de resistencia.
Estas investigaciones deberían suponer un cambio de paradigma en el entrenamiento de atletas de resistencia. En el pasado queda el pensamiento del «no pain no gain». Muchos corredores realizan entrenamientos de intensidad con la idea de que para mejorar hay que entrenar a ritmos de competición. Sin embargo, investigaciones recientes van en el sentido contrario. Entrenamientos de intensidad baja son los más eficientes para generar adaptaciones asociadas al metabolismo aeróbico vinculado a la mitocondria.
«Skeletal muscle mitochondrial correlates of critical power and W’inhealthy active individuals» https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP091835
