Maratón · Tapering y carga de entrenamiento
Llevas doce o catorce semanas construyendo y entras en el tramo final. Es justo aquí donde más maratones se estropean: unos siguen cargando para «llegar mejor» y se lesionan a tres semanas de la carrera; otros paran casi del todo y llegan pesados, sin chispa y con el pulso más alto que nunca. El tapering de maratón no consiste en descansar. Consiste en bajar la carga sin dejar de entrenar, y para eso primero tienes que saber cuánta carga llevas.
En esta entrada te explico cómo planteo yo las dos últimas semanas antes del maratón con un caso real camino de Valencia: cuánto bajo la carga semana a semana medida en TRIMP, qué mantengo, qué quito, qué pasa con la fuerza y cómo sé que el atleta llega fresco.
Qué es el tapering de maratón (y qué no es)
Durante la preparación acumulas dos cosas a la vez: adaptación y fatiga. La adaptación tarda en construirse y tarda en perderse; la fatiga aparece rápido y también se va rápido. El taper aprovecha esa diferencia: reduces la carga lo suficiente para que la fatiga desaparezca, pero no tanto como para que las adaptaciones empiecen a perderse.
Por eso no es un periodo de descanso. Si paras, la fatiga se va, sí, pero también pierdes el «tono»: el volumen plasmático baja, el pulso al mismo ritmo sube y el día de la carrera las piernas no responden. Lo cuento en detalle en qué pierdes cuando dejas de correr. Y si sigues cargando, la fatiga no se va nunca: llegas a la salida arrastrando las últimas semanas.
La regla del taper: baja la carga, no el ritmo. Se recorta volumen; la intensidad de las sesiones clave se mantiene y los días de entrenamiento casi también.
Sin una referencia de carga no hay taper
«Reduce el volumen un 40 %» es un consejo que se repite mucho, pero un 40 % de qué. Para bajar la carga primero hay que medirla, y aquí es donde la mayoría de corredores va a ciegas: cuentan kilómetros, y los kilómetros no dicen lo que le cuesta al cuerpo cada sesión.
Yo uso el TRIMP (training impulse), que calcula la carga a partir del tiempo y de la frecuencia cardíaca. Te explico por qué lo prefiero al TSS en fatiga en el entrenamiento: TRIMP vs TSS. La clave es esta: como depende del pulso, si el atleta mejora y corre el mismo ritmo con menos pulsaciones, el TRIMP lo refleja. Un número de TRIMP por sí solo no dice nada; lo que dice algo es compararlo dentro de la misma persona a lo largo de las semanas.
El caso: un atleta camino del Maratón de Valencia
Este atleta empezó a finales de agosto con un test de umbrales para fijar ritmos y pulsaciones. Desde entonces su carga semanal se ha movido siempre en la misma franja:
| Semana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TRIMP | 903 | 698 | 874 | 843 | 873 | 871 | 912 | 877 |
En ese tiempo su tirada larga ha pasado de 20 a 24 km y su sesión controlada de un 6 × 1 km + 4 km a un 4 × 1 km + 8 km, siempre al mismo ritmo. Y aun así la carga no ha subido, porque el pulso ha bajado: en 22 km lleva unas 4 pulsaciones menos que en 20 km tres semanas antes. Esa progresión la analizo paso a paso, dentro de la aplicación, en el canal de FORMA, y la tienes por escrito en la progresión hacia el Maratón de Valencia con TRIMP, en el blog de FORMA.
Lo que importa para el taper es que tengo su referencia: con 800-900 de TRIMP semanal este atleta asimila y no se lesiona. A partir de esa cifra, y no de una tabla genérica, decido cuánto bajar.
Lo que dice la evidencia sobre el tapering de maratón
- Cuánto recortar. El metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007) concluyó que el taper más eficaz dura unas dos semanas, reduce el volumen entre un 41 y un 60 % de forma progresiva y mantiene la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.
- Cuánto dura y con qué disciplina. Un estudio con los registros de entrenamiento de más de 158.000 corredores populares (Smyth y Lawlor, 2021) encontró que los que hicieron un taper estricto de tres semanas corrieron de media un 2,6 % más rápido, unos cinco o seis minutos en un maratón de tres horas y media.
- Qué pesa más. En 917 corredores del Maratón de Boston (DeJong Lempke y colaboradores, Sports Medicine, 2025), la calidad del entrenamiento fue lo que más se asoció con el rendimiento, y reducir el número de sesiones en la fase final también se asoció con mejores marcas.
Las tres cosas encajan con lo que veo en la práctica: el taper funciona cuando es progresivo y disciplinado, y cuando lo que se quita es volumen, no calidad. Yo lo concentro en las dos últimas semanas: un taper a medias, en el que se recorta un día y se recupera al siguiente, no funciona.
El plan: dos semanas medidas en TRIMP
Así planteo las dos últimas semanas tomando como base la carga habitual del atleta. Los porcentajes son una referencia; lo que manda es cómo responde cada uno.
| Semana | Carga (TRIMP) | Tirada larga | Sesión controlada | Fuerza |
|---|---|---|---|---|
| −2 | ≈ 80 % de la habitual (≈ 700 en este atleta) | Se acorta: unos dos tercios de la última larga | 6 × 1 km + controlado de 6 km | Isométricos habituales; se recorta el volumen dinámico |
| −1 | ≈ 60 % de la habitual (≈ 500-550) | No hay tirada larga | Controlado de 8 km, nunca a ritmo de maratón | Una sesión corta de isométricos al inicio de la semana; nada en los últimos días |
Fíjate en que el TRIMP baja algo más que los kilómetros. Es lo esperable: conforme la fatiga se va, el pulso al mismo ritmo baja, y la carga calculada con él también.
Qué se mantiene y qué se quita
Se mantiene
- El ritmo de las sesiones clave. El controlado va al mismo ritmo de toda la preparación. Lo que cambia es cuánto dura.
- Los días de entrenamiento. Si corres cinco días, sigues corriendo cuatro o cinco, más cortos. El cuerpo necesita seguir recibiendo el estímulo.
- La fuerza isométrica en dosis baja. Mantiene la rigidez del tendón y la activación del glúteo y del sóleo sin generar agujetas. Te explico cómo trabajarla en fuerza para corredores sin pesas.
Se quita
- El volumen, de forma progresiva: la carga baja al 80 % de la habitual en la semana −2 y al 60 % en la semana de la carrera.
- Las tiradas largas «para quedarme tranquilo». La última larga de verdad ya está hecha. Te cuento cuál es en las 6 últimas semanas antes del maratón.
- La fuerza que deja agujetas: cargas altas, trabajo excéntrico y ejercicios nuevos. Nada que el músculo no conozca en las últimas semanas.
Cómo saber que llegas fresco
La mejor señal no es una sensación, es un dato: la misma sesión al mismo ritmo, con menos pulso y menos deriva. Si comparas el controlado de la semana −3, la última de carga normal, con el controlado de 8 km de la semana −1, el pulso medio debería ser igual o menor y la deriva cardíaca debería seguir por debajo del 5 %. Eso es la fatiga desapareciendo con la forma intacta.
Si en la última semana el pulso al mismo ritmo sube, casi nunca es que hayas perdido forma. Suele ser sueño, estrés, calor o un catarro que empieza. No metas una sesión extra «para comprobarlo»: no ganas nada y te arriesgas a perder lo que ya tienes.
Los 3 errores que estropean el tapering de maratón
- Seguir cargando en la semana −3. Es la última antes del taper y la semana en la que más corredores se lesionan. Suben el volumen para compensar lo que no hicieron antes, la carga se dispara justo cuando el cuerpo acumula más fatiga, y aparece la molestia que les deja fuera de la salida.
- Parar del todo. Una semana casi sin correr antes del maratón no te descansa más: te deja sin tono, con el pulso más alto al mismo ritmo y con la sensación de piernas pesadas en los primeros kilómetros.
- Meter ritmo de maratón para probarse. Ni bloques a ritmo de carrera ni una media «de test». Lo que ibas a demostrar ya lo demostraste en los entrenamientos. Lo explico en en qué orden correr maratón, 10K y media y en cómo correr un maratón en 3h15 sin entrenar a ritmo de competición.
Entrena entrenando, compite compitiendo
El taper es la consecuencia lógica de una idea que llevo años defendiendo: el entrenamiento sirve para construir y la competición sirve para competir. Si has hecho bien la preparación, no hay nada que demostrar en las últimas semanas, solo que llegar con la fatiga fuera. Lo explico desde la fisiología en entrenamientos enfocados a la competición, y en ritmo de maratón: cómo calcularlo a partir de tu umbral tienes cómo decidir a qué ritmo salir.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas de taper necesito para un maratón?
Yo trabajo con dos, con una reducción progresiva: la carga baja al 80 % de la habitual en la penúltima semana y al 60 % en la semana de la carrera. Con menos tiempo, lo normal es llegar todavía con fatiga.
¿Y para una media maratón?
El mismo principio con menos tiempo: entre 7 y 10 días, reduciendo volumen y manteniendo una sesión corta al ritmo de controlado.
¿Puedo hacer una tirada de 30 km dos semanas antes?
Sí, siempre que sea a ritmo suave. Lo que no debes hacer es esa tirada a ritmo de maratón, ni en progresión terminando a ritmo de carrera, ni una media maratón para probarte: eso ya es competir antes del maratón.
¿Dejo la fuerza en las últimas semanas?
No del todo. Se quitan las cargas altas y lo que deja agujetas, y se mantienen isométricos en dosis baja hasta pocos días antes de la carrera.
Si no mido el TRIMP, ¿cómo lo hago?
Usa el tiempo total semanal como referencia aproximada y aplica los mismos porcentajes. Pierdes un dato importante, porque el tiempo no recoge el pulso, pero es mucho mejor que ir a ojo.
El tapering de maratón no es el momento de ganar forma, es el momento de dejar que se vea. Si sabes cuánta carga asimilas, sabes cuánto bajar; y si mantienes el ritmo y quitas volumen, el día del maratón la fatiga se habrá ido y el trabajo de meses seguirá ahí.
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