Musculatura implicada: El ejercicio de prensa afecta a toda la parte inferior del cuerpo desde la cintura hacia abajo, con un énfasis particular en la musculatura de caderas y pantorrillas. También involucra con fuerza a la musculatura isquiotibial en la parte posterior del muslo y a la musculatura del cuádriceps localizada en la parte anterior del muslo, y en cierto grado, hay también una rotación alrededor de la articulación del tobillo, lo cual sirve para reclutar y cargar los músculos gastrocnemios (pantorrilla) de la pierna
Realización del ejercicio: La máquina de prensa debería estar pre-ajustada de tal modo que cuando se siente en la máquina en la posición flexionada, o doblada, sus muslos estén perpendiculares al techo. Sus caderas deberían estar flexionadas ligeramente más de 90 grados, mientras que sus rodillas deberían estar dobladas formando un ángulo tan próximo a 90 grados como sea posible.
Ahora empuje lenta y suavemente sus piernas hasta un punto cercano al encaje. Usted no quiere que sus rodillas queden encajadas, ya que esto produce una pérdida de tensión muscular durante la torre hueso-contra-hueso. Desde esta posición, realice una transición, o inversión de la dirección, lenta, doblando las piernas hasta que vuelvan a la posición inicial. Conforme se aproxime a la posición inicial, deje que el peso toque ligeramente la pila de pesos hasta que suene un ligero “golpe”, antes de retornar de nuevo a la posición de pierna estirada. El movimiento, incluidas las transiciones de una dirección a la contraria, deberían realizarse de manera fluida, suave, circular. Tenga en cuenta que es deseable hacer uso de los agarres de apoyo con un agarre de palmas abiertas, pues la prensa es un ejercicio en el cual un agarre excesivo no tiene ningún propósito productivo y puede elevar innecesariamente los niveles de presión sanguínea.
Velocidad de Ejecución: Realice las repeticiones de estos ejercicios lentamente. Los datos acumulados en la literatura científica indican abrumadoramente que moverme más rápidamente disminuye las ganancias en fuerza. La razón es que con una realización más rápida, la inercia contribuye al movimiento del peso, y se opone a la participación de las fibras musculares. Mueva el peso tan lentamente como probablemente pueda sin que el movimiento degenere en una serie de comienzos y paradas. La lentitud de esta cadencia dependerá de la precisión de las curvas de fuerza del equipamiento que esté usando, de la fricción que sufra el equipamiento y de su eficiencia neurológica natural. Algunos atletas descubrirán que pueden moverse con una suavidad perfecta con una cadencia de 10 segundos en la fase de bajada, 10 segundos fase subida, lo cual está bien. Otros encontrarán que no puede usar una cadencia de repeticiones más lenta que cinco segundos arriba y cinco segundos abajo sin que sus repeticiones se conviertan en un acto espasmódico. Debes evitar en cualquier caso parones, asegurando que el músculo tiene tensión en todo momento.
Respiración durante el ejercicio: La respiración a lo largo de la realización de cada ejercicio debería ser continua y natural, y debería hacerse con la boca abierta. Conforme un ejercicio se vuelve más difícil y el ácido láctico comienza a acumularse en sus músculos, causando esa sensación de “quemado”, debería respirar más fuerte, o hiperventilar, deliberadamente. Este paso le ayudará a evitar la necesidad de mantener su aliento y emplear la maniobra de Valsalva (aguantar la respiración mientras se ejercita; técnicamente, es un cierre de la glotis o cuerdas vocales, o guardar una bocanada de aire en el pecho y entonces empujar duramente contra ella. Debe evitar en todo momento maniobra de Valsalva).
