Lo más determinante en el entrenamiento de fuerza, no es tanto el peso que levantas, ni las repeticiones que haces, ni las series, ni las «multiseries». El factor crítico en la mejora del rendimiento radica en los recursos musculares que tenga nuestro sistema muscular para realizar un determinado gesto. Expliquemos en qué consisten los recursos musculares.
Recursos musculares; En el cuerpo humano todos los gestos, incluido el gesto de la carrera, están regidos por mecánicas de movimiento. Por ejemplo, al correr, una mecánica de movimiento fundamental para una zancada eficiente es la extensión de cadera, en donde entran en juego glúteo mayor, isquios, fibras verticales del aductor mayor, géminos de la cadera, entre otros. En definitiva, en cada mecánica de movimiento no hay un único músculo implicado, sino todo lo contrario; muchos músculos trabajan en “equipo” para generar una zancada eficiente. De poco serviría tener unos isquios fuertes, si todos los demás músculos implicados en la extensión de cadera están débiles. Así, el cuerpo tiene muchos recursos musculares para la mecánica de extensión de cadera, y más eficiente será el gesto cuanto mejor funcionen todos y cada uno de los músculos implicados. Está de moda hablar de trabajo en equipo dentro del sector empresarial, pues bien, en el cuerpo también es importante todo el equipo muscular, y no solo uno de ellos. Sería difícil imaginar una empresa eficiente si solo trabajaran 3 de los 30 componentes de un equipo. En el cuerpo humano, al igual que en una empresa, y salvando las distancias, más eficiente será un gesto cuanto más recursos musculares tenga nuestro organismo para realizar el movimiento.
El resultado de poca eficiencia en recursos musculares y de un comprometido trabajo del equipo muscular, no solo es un rendimiento disminuido, sino además lesión. Ésta es, desafortunadamente, el principal problema del corredor popular. Si de 1o músculos que tendrían que entrar en la mecánica de extensión de cadera solo funcionaran 3, éstos 3 tendrían que compensar por la debilidad de los 7 restantes, resultando en excesivo estrés de los 3 que trabajan por sobre-uso.
¿Cómo hacemos mejorar la musculatura débil para poder contar con todos los recursos musculares? La contracción muscular está mediada por una correcta comunicación entre el músculo y el sistema nervioso a través de señales y canales neuromusculares. El músculo es más fuerte cuanto mejor sea esa señal. Sin embargo, por definición, un músculo débil es aquél cuya señal neuromuscular está comprometida. Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular. Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.
Imaginemos que nuestro glúteo mayor sea un músculo débil en nuestro sistema muscular. Si hacemos sentadillas (gesto en el que el glúteo mayor en principio debería estar muy implicado), no lograremos trabajarlo. ¿Por qué? Por definición un músculo débil es aquél que tiene una comunicación comprometida con el sistema nervioso. Nuestro cuerpo compensará con los cuádriceps para hacer la sentadilla en lugar de trabajar el glúteo, porque éste no es capar de activarse con el gesto de la sentadilla por falta de comunicación neuromuscular. El resultado será que nuestros cuádriceps serán más fuertes, pero el glúteo mayor seguirá débil, dando lugar a todavía un mayor desequilibrio muscular.
¿Como identificamos musculatura débil? Por lo tanto, lo primero que hemos de hacer en la planificación de cualquier entrenamiento de fuerza es un test de debilidades musculares, y a partir de ahí estructurar el programa para fortalecer lo débil, más que lo fuerte. Este trabajo, irremediablemente ha de ser realizado por un profesional, debidamente cualificado. Será el profesional además quien determine hasta dónde puedes llegar con tu entrenamiento sin lesión. Uno de los aspectos más apasionantes del mundo del deporte es poder determinar, simplemente con el deportista en la camilla, qué intensidad de entrenamiento de carrera podrá realizar sin lesión. Es más, identificar como a lo largo del proceso del entrenamiento de fuerza, el corredor es capaz no sólo de mejorar el rendimiento, sino además de soportar más estrés de entrenamiento sin lesionar. Lo más apasionante al mismo tiempo que complicado es fortalecer la musculatura que hemos detectado como débil. Lo fácil es fortalecer lo fuerte para que se haga más fuerte. Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
¿Cómo potenciamos la señal neuromuscular de un músculo débil? Desde luego la respuesta no es poniendo mucha carga en la ejecución del ejercicio en cuestión, ya que lo único que conseguiremos será la compensación del cuerpo con otros músculos para poder realizar la acción biomecánica. La forma ¨más sencilla¨ consiste en contracciones isométricas de baja intensidad, a un rango algo menor al máximo rango contráctil en el músculo a trabajar. Cuatro aspectos importantes en el trabajo isométrico a baja intensidad.
- Contracción isométrica. Consiste en generar tensión por el músculo sin que haya variación apreciable en la longitud del mismo.
- Baja intensidad. La tensión que genera el músculo ha de ser realizada a baja intensidad, y solo así lograremos potenciar eficientemente la señal neuromuscular. Muy importante el concepto baja intensidad.
- Trabajo en el plano de las fibras musculares. El ejercicio en cuestión ha de ser realizado en el plano de las fibras musculares para permitir una mayor especifidad en la contracción, y así evitar la contracción de músculos compensadores.
- Rango algo menor al máximo rango contráctil. Es decir, que debemos de hacer una contracción concéntrica máxima (contracción con una disminución en la longitud de la fibra muscular), y a partir de ahí quitar un poco de rango. En ese punto es donde debemos de realizar la contracción isométrica a baja intensidad.
- La teoría dice que la contracción isométrica de baja intensidad en el músculo identificado como débil ha de realizarse en dos series, y cada serie de 6 repeticiones de 6 segundos contracción isométrica seguido de 6 segundos de relajación. No obstante lo más importante, y a lo que debemos prestar atención, no es tanto al número de series y repeticiones, sino a que la contracción en cada repetición se más limpia, clara, controlada… hemos de notar una mejoría en la calidad y en el control de la contracción en cada una de las repeticiones sucesivas. Una vez alcanzado ese punto de calidad y control, podemos parar el trabajo isométrico de ese músculo. Si esta acción se hace bien, notaremos prácticamente de forma inmediata la potenciación de señal neuromuscular.
El trabajo de la musculatura débil, y no tanto la fuerte, dará como resultado un sistema muscular con recursos, para poder realizar cualquier gesto de forma eficiente, controlada y segura; en definitiva lograremos un sistema muscular óptimo para poder satisfacer las necesidades del gesto de la carrera, logrando una mayor eficiencia y seguridad en nuestro entrenamiento de carrera.
¿Cuál es el resultado de potenciar la señal neuromuscular? La respuesta es ganar estabilidad muscular. Nos enfrentamos aquí ante otro gran concepto del entrenamiento de fuerza. La estabilidad es la función del control NeuroMuscular en una articulación o serie de articulaciones que limita el movimiento a través del sistema propioceptivo para la creación de una tensión muscular adecuada y óptima para la función muscular. Estamos ante conceptos complicados de entender, pero necesarios para la prescripción saludable de ejercicio e incluso deporte. Para aquellos lectores interesados en leer más sobre el concepto clave de estabilidad, leed el link Movilidad vs. Estabilidad.
¿Una vez que hemos trabajado la musculatura débil y hemos ganado estabilidad muscular, qué hacemos? Entonces es el momento mágico de meter más intensidad en el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo meto más intensidad en el entrenamiento de fuerza? Lo ideal sería contar con maquinaria para trabajar la fuerza. Ahora bien, no todos los corredores cuentan con las instalaciones adecuadas para poder realizarlo. Aún así, una modalidad de entrenamiento alternativa que también ha demostrado su efectividad es el isométrico a alta intensidad, en el cual se lleva a un músculo a la posición más fuerte (normalmente 90 grados de flexión de articulación), y entonces se aguanta en esta posición hasta que la contracción ya no puede mantenerse (habitualmente ha de colocarse la carga necesaria para aguantar la posición 1 min).
Con un protocolo de isométrico a alta intensidad, puedes aumentar la fuerza muscular con el entrenamiento, que son, al menos, iguales a los obtenibles con un entrenamiento de rango completo.
La cualidad más importante del Isométrico a Alta Intensidad como protocolo es que le permite contraer tus músculos contra una carga más pesada. Esto se produce sin movimiento (por tanto, es más seguro) y sin que tenga que preocuparse de problemas como el punto de bloqueo (resistencias inadecuadas de la máquina a lo largo del rango de movimiento) o las limitaciones del equipamiento.
¿Cómo puedo entrenar la fuerza con isométricos a alta intensidad? El protocolo a seguir es de una duración de entre 1 min y 2 min de trabajo, con las siguientes fases, y dividiendo el tiempo en cuatro partes iguales:
Una cuarta parte del tiempo (es decir 15 seg si el tiempo total es de 1 min, o de 30 seg si el tiempo es de 2 min) tienes que realizar un esfuerzo subjetivo del 25% del máximo.
El segundo cuarto el esfuerzo tiene que ser del 50% del máximo
El tercer cuarto el atleta tiene que hacer un esfuerzo del 75% del máximo, para llegar al último cuarto y realizar el 100%.
El protocolo arriba indicado es denominado 25/50/75/100. Otros protocolos más prudentes pueden ser 25/50/50/75, ó incluso 25/50/50/75, dependiendo del objetivo del ejercicio.
Nunca has de experimentar ninguna molestia, y siempre has de realizar el ejercicio en un rango de movimiento que sea controlado. A partir de aquí lo único que cambia con el tiempo del ejercicio es el esfuerzo a realizar, tal y como se indica arriba.
Ha sido demostrado que este protocolo de isométrico a alta intensidad es muy eficiente para ganar fuerza en todo el rango de movimiento, a pesar de ser realizado en solo una parte del rango. La mayor ventaja de esta forma de trabajo es que se puede realizar con cualquier máquina independientemente de la calidad de la misma, o sin máquina con poco material.
En resumen, el objetivo del entrenamiento de fuerza va más allá de levantar peso, de cualquier forma y de manera indiscriminada. El reto consiste en mejorar los recursos musculares y por lo tanto la eficiencia de nuestro sistema muscular. El primer paso sería identificar debilidades musculares, para después trabajar éstas mediante protocolos de isométrico a baja intensidad, y finalmente introducir intensidad en el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es el componente más importante dentro de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que se hace habitualmente, la fuerza es primordial, y prioritario frente al entrenamiento de carrera. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionar, y para ello el entrenamiento de fuerza ha de primar frente a todo lo demás.
Muchos atletas intentan mejorar el rendimiento intensificando el entrenamiento de carrera. Sin embargo, la clave radica en el fuerza del corredor, entendida como estabilidad y recursos del sistema muscular. Meter más km, más intensidad en las series de carrera sin estabilidad y recursos musculares tarde o temprano resultará en lesión y rendimiento deportivo comprometido. Más todavía, cuidado con entrenar la fuerza con explosividad, ya que no es la mejor opción, entre otros motivos, por el alto componente lesivo que tiene. Entrenar la fuerza es clave, ahora bien, no sirve de cualquier manera.
