Para muchos atletas la media maratón es una de las distancias más agradecidas, por no tener la agonía de un 10 km, ni tampoco la fatiga de un maratón. La principal característica de una media maratón es que habitualmente el ritmo de competición es muy similar al del umbral láctico. De esta manera, el ritmo de umbral es probablemente el entrenamiento más eficiente para preparar la distancia de los 21 km.
El umbral láctico, como en numerosas ocasiones mencionamos en este blog, corresponde al ritmo en el cual, pequeños aumentos de ritmo dan lugar a una subida exponencial en los niveles de lactato, y por lo tanto a la fatiga. Por lo tanto, los ritmos a umbral láctico han de ser gestionados de forma muy sutil, ya que con poco que nos pasemos entraremos en metabolismo anaeróbico, y consecuentemente en fatiga.
El ritmo de umbral, normalmente se trabaja en entrenamientos con distancias de 6 a 12 km, aunque la variabilidad puede aumentar en función de la distancia de la competición que estemos preparando. En el caso de la media maratón, si el tiempo de preparación es lo suficientemente amplio, habitualmente lo trabajaremos en distancias de 6 km a -15 semanas de la competición objetivo, para ir paulatinamente aumentado hasta los 10 a 12 km de umbral en semana -2. Ahora bien, es muy habitual partir las distancias, y no trabajar los 12 km en una sola tanda. Ejemplos de entrenamientos y progresión a lo largo de las semanas podría ser;
- 6 km (umbral)
- 6km (umbral) + 1km (ritmo súper-umbral)
- 8km (umbral)
- 2×4 km (umbral)
- 4 x 1km (súper-umbral) + 4km (umbral)
- 6 x 1km (súper-umbral) + 4km (umbral)
- 6 x 1km (súper-umbral) + 6 km (umbral)
- 2×6 km (umbral)
Como vemos las posibilidades son variadas, pero siempre hemos de seguir la premisa de progresión y sobre todo adaptación del entrenamiento al atleta. De esta manera, cada atleta es diferente, y la precisión de los ritmos prescritos para cada entrenamiento será clave para el éxito en competición.
Pongamos por ejemplo un atleta cuyo umbral láctico está en 4´18″ / km. Podríamos pensar que lo más lógico sería prescribir los controlados a umbral a 4´20″, pero sin embargo, el historial del atleta nos da pistas para saber que responderá mejor a ritmos de entrenamiento a umbral más lentos, pero no más rápidos, ya que de otra manera el resultado sería diferente al deseado. Es un caso real, en el que a pesar de prescribir entrenamientos más lentos de lo que en principio sería su umbral, el rendimiento en competición de media maratón fue exitoso. Curiosamente, este caso nos lo encontramos muy habitualmente, y paradójicamente prescribiendo ritmos de forma prudente, y ajustados a circunstancias como probabilidad de lesión, circunstancias personales, edad, o simplemente tiempo para la recuperación y descanso, el resultado es mejor que prescribiendo ritmos «reales».
Por lo tanto, el principal mensaje, es primero saber nuestro umbral láctico, segundo ajustar ese ritmo de umbral a cada atleta, y finalmente realizar un seguimiento para de forma constante precisar los ritmos de cada uno de los entrenamientos indicados arriba de forma semanal. Recordemos que la principal premisa es no lesionar, y llegar a la línea de salida sin molestias. Si esto se cumple, probablemente tendremos casi el éxito asegurado.
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