Desde un punto de vista metabólico, podemos diferenciar tres zonas de entrenamiento;
- zona 1 ó rodajes a ritmo lento en los cuales las grasas son la principal fuente energética.
- zona 2 ó entrenamientos a umbral láctico, enfocados hacia la mejora de vías metabólicas asociadas al glucógeno.
- zona 3 vinculado a entrenamientos de intensidad cercanos al consumo máximo de oxígeno ó VO2max, en los que tanto glucógeno como la Fosfocreatina (PCr) son fuentes energéticas claves.
Si pensamos en deportes de resistencia, y especialmente en la disciplina del maratón, que implica varias horas de competición, el entrenamiento para generar una adaptación en zona 1 es clave para un rendimiento exitoso. Debido a la duración de esta disciplina, sí o sí, tenemos que depender de vías metabólicas asociadas a la zona 1 para generar energía en forma de ATP y permitir así la contracción muscular necesario para el gesto deportivo de la carrera. Por lo tanto, gran parte del entrenamiento del corredor maratoniano debería estar enfocado hacia la mejora de la zona 1 de entrenamiento. Ahora bien, qué es zona 1.
La principal característica de la zona 1 es que la energía generada tiene lugar dentro de la estructura de la mitocondria, y en los procesos bioquímicos denominados fosforilación oxidativa o cadena respiratoria. La mitocondria es la maquinaria enzimática aeróbica fundamental para generar energía, especialmente a intensidades relativamente bajas asociadas a ritmos de maratón. Por el contrario, la energía generada a intensidades más altas, a ritmos asociados a zona 2 ó 3, se produce fuera de la mitocondria, y en vías metabólicas lácticas o anaeróbicas, respectivamente.
La intensidad de entrenamiento para mantener nuestro metabolismo debe ser bajo, de lo contrario entraríamos en otras vías metabólicas diferentes, y así no estaríamos trabajando la eficiencia y la adaptación de nuestra célula muscular para generar energía en zona 1. Sin embargo, es muy habitual ver entrenamientos de corredores de maratón con altas intensidades, a ritmos mucho más altos de los debidos para trabajar la zona 1. Quizá el pensamiento tradicional del «no pain no gain», o «cuanto más rápido mejor», nos ha llevado probablemente a alejarnos del objetivo principal de un entrenamiento de maratón, que es trabajar zona 1 y ritmos asociados a metabolismo aeróbico.
Entramos aquí en la descripción de otro término fundamental en deportes de resistencia, aeróbico, y por lo tanto oxígeno (O2). El O2 es probablemente la molécula más importante ya no solo en el entrenamiento para maratón sino para la vida. Sin embargo, los corredores nos obsesionamos con entrenar a alta intensidad, y cuanto más mejor. Pero no nos damos cuenta de que realimente lo importante en competiciones de varias horas de duración no es la intensidad, sino la capacidad de la célula muscular para generar energía en forma de ATP de forma durante un tiempo prolongado. Para ello, será fundamental entrenar ritmos aeróbicos asociados a la generación de energía por la mitocondria, ya que de otra manera estaremos entrenando otras vías metabólicas que difícilmente podrán ayudarnos a mantener un ritmo de forma sostenida en el tiempo de duración de un maratón.
Siguiendo con el término aeróbico, y especialmente a la molécula de O2, posiblemente éste, o en concreto el %de saturación de O2 muscular (SmO2), sea el indicador más importante para determinar si estamos en zona 1 en nuestros entrenamientos. Así, de media, y aunque cada persona es diferente, y los márgenes son individuales, podemos decir de forma genérica que para estar en zona 1 los valores de SmO2 deberían ser superiores al 35%. Sin embargo, si analizamos los entrenamientos de corredores, en rodajes teóricamente suaves, nos encontramos con que en muchos de ellos, rondan números inferiores a este 35%. Esto nos está diciendo que un entrenamiento que en principio debería ser suave, con el objetivo de mejorar la zona 1 de entrenamiento, no lo es tanto. Lo que es más importante, si analizamos entrenamientos semanales, nos encontramos con que en prácticamente ningún entrenamiento se realiza en zona 1, sino más bien en zona 2 ó incluso muchos de ellos en zona 3. Así nos encontramos con la paradoja de estar entrenando principalmente zona 2 ó 3, cuando la más importante para un maratoniano es la zona 1. Valga como ejemplo el gráfico que se muestra a continuación que nos indica valores de SmO2 durante un entrenamiento en teoría suave, en zona 1. Sin embargo podemos observar como en gran parte del entrenamiento el corredor está más en zona 2 (con valores de SmO2 menores al 35%) que en zona 1.
Es muy posible que el reto del corredor de maratón sea no tanto entrenar intensidades altas sino más bien aprender a correr despacio. La eficiencia del entrenamiento enfocado para maratón viene dada por el volumen y la continuidad en el entrenamiento, y no tanto por la intensidad. Sin embargo, la gran mayoría de los planes de entrenamiento están enfocados hacia lo segundo, y por lo tanto difícilmente podremos generar una adaptación y una mejora en la zona 1 de entrenamiento. Más no es necesariamente mejor, y especialmente cuando hablamos de deportes de resistencia como es el maratón.
