El entrenamiento de resistencia es un aspecto clave para los corredores de maratón, ya que influye directamente en su rendimiento. Para comprender cómo funciona el cuerpo durante una carrera de larga distancia, es esencial entender las diferentes zonas metabólicas de entrenamiento. En este artículo, exploraremos tres zonas metabólicas y la importancia de trabajar específicamente la zona 1 para mejorar el rendimiento en el maratón.
Zonas de Entrenamiento: Una Perspectiva Metabólica
Desde un punto de vista metabólico, podemos diferenciar tres zonas de entrenamiento, cada una enfocada en diferentes fuentes energéticas:
- Zona 1 (Baja Intensidad): Aquí, las grasas son la principal fuente de energía.
- Zona 2 (Umbral Láctico): En esta zona, el entrenamiento está diseñado para mejorar las vías metabólicas asociadas al glucógeno.
- Zona 3 (VO2max): En la zona 3, los entrenamientos son de alta intensidad, donde tanto el glucógeno como la fosfocreatina (PCr) son las fuentes energéticas principales.
Cada una de estas zonas tiene su propio propósito dentro del entrenamiento, pero, en deportes de resistencia como el maratón, la zona 1 juega un papel fundamental en el rendimiento.
¿Qué es la Zona 1 y Por Qué es Crucial para el Maratón?
En una disciplina como el maratón, que implica varias horas de competencia, la zona 1 es esencial para garantizar un rendimiento exitoso. La principal característica de la zona 1 es que la energía generada proviene de la fosforilación oxidativa o cadena respiratoria, un proceso que tiene lugar en las mitocondrias, las cuales son las «plantas de energía» de nuestras células musculares.
Cuando entrenamos en la zona 1, estamos trabajando principalmente en la producción de energía a través de la oxigenación (metabolismo aeróbico). Esto es fundamental para los maratonianos, ya que en una carrera de larga duración, la energía generada de forma aeróbica es la que permitirá mantener un ritmo constante durante todo el evento.
El Error Común: Entrenar a Alta Intensidad
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores de maratón es entrenar a intensidades demasiado altas, lo que lleva a trabajar en zonas metabólicas más intensas (zona 2 o zona 3) cuando el objetivo debería ser mejorar la zona 1. Este enfoque, basado en la mentalidad del «no pain, no gain» o «cuanto más rápido, mejor», aleja a los corredores de la verdadera clave para un maratón exitoso: trabajar la zona 1 y los ritmos asociados al metabolismo aeróbico.
La intensidad de entrenamiento debe mantenerse baja para asegurarnos de que estamos entrenando la eficiencia de las mitocondrias y su capacidad para generar energía de forma sostenida durante horas. Si entrenamos a intensidades más altas, comenzamos a depender de vías metabólicas anaeróbicas (como la glucólisis) que no son sostenibles en un maratón.
La Importancia del Oxígeno (O2) en el Entrenamiento Aeróbico
En el entrenamiento para maratón, el oxígeno (O2) es el protagonista principal. A medida que entrenamos en la zona 1, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el uso del oxígeno para producir energía en forma de ATP. Este proceso es crucial, ya que nos permite mantener un esfuerzo constante durante todo el maratón.
El % de saturación de oxígeno muscular (SmO2) es un indicador clave para determinar si estamos entrenando en zona 1. Para la mayoría de los corredores, los valores de SmO2 deberían ser superiores al 35% cuando entrenamos en esta zona. Sin embargo, es común observar que en muchos entrenamientos de rodajes suaves, los valores de SmO2 caen por debajo de este umbral, lo que indica que no estamos trabajando en la zona 1.
La Paradoja del Entrenamiento: ¿Estás Realmente Entrenando en Zona 1?
A pesar de que muchos corredores creen que están entrenando en zona 1 durante sus rodajes suaves, la realidad es que suelen estar entrenando en zonas 2 o 3. Esto se debe a que la intensidad de muchos entrenamientos es demasiado alta, lo que lleva a activar vías metabólicas que no favorecen la eficiencia aeróbica.
Para ilustrar este punto, es útil analizar un gráfico que muestre los valores de SmO2 durante un entrenamiento teóricamente suave en zona 1. A menudo, observamos que, aunque el entrenamiento debería haber estado en zona 1, los valores de SmO2 están por debajo del 35%, lo que indica que el corredor ha entrenado en zona 2.
Conclusión: La Clave del Éxito en el Maratón
La zona 1 es crucial para los corredores de maratón porque permite entrenar el sistema aeróbico, la capacidad de las mitocondrias para generar energía de forma eficiente durante un periodo prolongado. Si bien es importante incorporar otros tipos de entrenamiento, como los trabajos de umbral láctico o VO2max, la mayor parte del entrenamiento para maratón debe centrarse en la zona 1.
Asegúrate de ajustar tu intensidad de entrenamiento para trabajar en la zona 1 y mejorar la eficiencia de tu sistema aeróbico. Esto no solo mejorará tu rendimiento en el maratón, sino que también aumentará tu capacidad para mantener un ritmo constante y sostenible durante varias horas.
El verdadero desafío para un corredor de maratón no radica tanto en entrenar con altas intensidades, sino en aprender a correr a un ritmo más lento. La clave de un entrenamiento efectivo para maratón está en el volumen y la consistencia, no en la intensidad. Sin embargo, muchos planes de entrenamiento se centran en la intensidad, lo que dificulta el desarrollo y la mejora en la zona 1 de entrenamiento, esencial para la resistencia. En deportes de resistencia como el maratón, más no siempre es mejor, y la estrategia debe centrarse en la duración y la regularidad del esfuerzo.
