La primera pregunta que surge cuando planificamos un entrenamiento de fuerza, es si realmente entrenar la fuerza mejora el rendimiento deportivo. Es decir, hasta qué punto combinar un entrenamiento de fuerza con entrenamiento de fuerza es más beneficioso que simplemente hacer un entrenamiento de carrera. Es una pregunta difícil de responder, porque lo primero que deberíamos definir es qué es un entrenamiento de fuerza.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza en corredores lleva con nosotros décadas, me atrevería a decir que necesitamos más investigación en relación a los beneficios que puede dar un entrenamiento de fuerza a un corredor para mejorar su rendimiento. El concepto entrenamiento de fuerza es muy amplio, y al mismo tiempo genérico. El concepto fuerza, en muchos casos está mal interpretado;
- qué atleta es más fuerte? el que levanta más peso? realmente el atleta que levanta más peso es el más fuerte? y todavía más dudas;
- hasta qué punto la mejora en mover más peso se transfiere a la mejora del rendimiento en la carrera.
- Con qué intensidad realizamos el trabajo de fuerza?
- Hasta qué punto merma la fatiga inducida por el entrenamiento de fuerza en nuestro rendimiento en carrera.
- En qué periodo de nuestro entrenamiento realizamos la fuerza? cómo lo compaginamos con las competiciones?
- Probablemente la más importante, cuál es el objetivo del entrenamiento de fuerza.
Además, en muchos casos nos encontramos con que el entrenamiento de fuerza interfiere de forma negativa con nuestro entrenamiento de carrera. Por ejemplo, realizar ejercicios con un peso elevado, a gran velocidad, y con gran carga de trabajo, en peso y en repeticiones, podría repercutir en fatiga, y por lo tanto en entrenamientos de carrera.
Son todo dudas y preguntas que nos surgen en el momento de estructurar un entrenamiento de fuerza. Es muy probable que el motivo principal sea la definición de fuerza, y qué entendemos por fuerza en el corredor. Una vez definimos fuerza, entonces, procederemos a la incorporación del entrenamiento de fuerza en la planificación global del entrenamiento.
En términos generales, podemos decir que tenemos dos alternativas. Estructurar la fuerza con el objetivo de mover más peso, más carga, y a más velocidad, o bien, prescribir las sesiones de fuerza no tanto para mover más carga, sino más bien para mejorar posibles desequilibrios y deficiencias musculares que pueden llevar al atleta a la lesión y a tener que parar el entrenamiento de carrera. Aquellos lectores habituales de este blog, intuirán que nos decantamos por esta segunda opción, con el objetivo principal de hacer más eficiente el entrenamiento de carrera, no por mover más peso, sino más bien por el trabajo de aquella musculatura sensible a la sobrecarga y con el tiempo a la lesión en entrenamientos intensos de carrera.
El objetivo de un entrenamiento de fuerza debería ser trabajar la fuerza para mejorar un músculo débil. Definimos músculo débil como aquél que no puede hacer fuerza en todo su rango de movimiento, y en momento adecuado. El sistema reconoce la debilidad y responde con una protección, restringiendo el movimiento asociado a la musculatura débil y sobre-solicitando otros músculos que salen al “rescate” del primero. Por lo tanto, otros músculos hacen la función de la musculatura débil, compensando por su debilidad. Toda la musculatura tiene que hacer lo correcto en el timing adecuado, de otra manera otros tendrán que compensar para realizar la acción solicitada y en el momento preciso. El cuerpo es un gran compensador, buscando los recursos que tiene para funcionar en las mejores condiciones posibles. Ahora bien, la compensación tiene un precio, realizar el trabajo de otros cuando la función realmente no está pensado para los que compensan sino para los primeros. El resultado será una función muscular comprometida, con un movimiento alterado y en un timing tardío. Este hecho es especialmente evidente en el deporte, aunque también puede darse en personas sedentarias, y por supuesto en personas de edad avanzada. Los mecanismos asociados a la debilidad muscular no son bien conocidos, especialmente en personas sin patologías. Especial interés hay en el deporte, ya que estudios han indicado que la práctica deportiva más que generar un sistema neuromuscular eficiente, podría perturbarlo. La evidencia está en que un alto porcentaje de las personas que realizan deporte se lesionan de forma muy habitual y recurrente. Un posible mecanismo que podría explicar una alteración en el sistema neuromuscular con el deporte es la fatiga muscular. La fatiga puede alterar la eficiencia del sistema propioceptivo, disminuyendo su capacidad de adaptación frente a gestos y movimientos altamente demandantes de fuerza, y redundando en una pobre estabilidad articular. Una prolongación en el tiempo de esta situación podría generar la lesión. Se ha demostrado que la fatiga induce un control neuromuscular comprometido. El dolor, en la gran mayoría de las ocasiones asociada a la debilidad muscular, es el síntoma, pero no necesariamente el origen del problema. El objetivo será no tratar el síntoma sino solucionar el problema, que habitualmente no está en la zona del síntoma. La debilidad muscular está vinculada a una inhibición de la musculatura y falta de eferencias nerviosas para la activación de la misma. La inhibición será resultado de una comprometida comunicación entre el sistema muscular y el sistema nervioso. En el cuerpo humano todos los gestos, están regidos por mecánicas de movimiento. Por ejemplo, al correr, una mecánica de movimiento fundamental para una zancada eficiente es la extensión de cadera, en donde entran en juego glúteo mayor, isquiosurales, fibras verticales del aductor mayor, géminos de la cadera, entre otros. En definitiva, en cada mecánica de movimiento no hay un único músculo implicado, sino todo lo contrario; muchos músculos trabajan en «equipo» para generar una zancada eficiente. De poco serviría tener unos isquiosurales fuertes, si todos los demás músculos implicados en la extensión de cadera están débiles. Así, el cuerpo tiene muchos recursos musculares para la mecánica de extensión de cadera, y más eficiente será el gesto cuanto mejor funcionen todos y cada uno de los músculos implicados. Está de moda hablar de trabajo en equipo dentro del sector empresarial, pues bien, en el cuerpo también es importante todo el equipo muscular, y no solo uno de ellos. Sería difícil imaginar una empresa eficiente si solo trabajaran 3 de los 30 componentes de un equipo. En el cuerpo humano, al igual que en una empresa, y salvando las distancias, más eficiente será un gesto cuanto más recursos musculares tenga nuestro organismo para realizar el movimiento. El resultado de poca eficiencia en recursos musculares y de un comprometido trabajo del equipo muscular, no solo es un rendimiento disminuido, sino además lesión.
El trabajo de fuerza, bien enfocado, sin duda es una herramienta muy potente para mejorar el rendimiento, no tanto por la capacidad de mover más peso, sino dando equilibrio en el sistema muscular para realizar un mejor gesto de carrera, disminuyendo el riesgo de lesión y permitiendo mayor continuidad en el entrenamiento.
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