Los días previos a una competición son sin duda un aspecto fundamental que en muchos casos pasa desapercibido por la gran mayoría de atletas. Meses de entrenamiento podrían ser echados a perder si no somos cuidadosos con los detalles fundamentales a realizar en los 7-10 días previos a una competición. Cuidamos y estructuramos mucho el entrenamiento, pero no somos conscientes de que de nada sirven meses de esfuerzo y dedicación si en la recta final no mantenemos la concentración y el mimo a nuestro entrenamiento.
Es evidente que en los días previos a una competición tenemos que reducir el entrenamiento, pero en la gran mayoría de los casos no es suficiente si no cuidamos otros detalles. La asimilación del entrenamiento en la fase final, no consiste únicamente en disminuir la carga de trabajo, sino que además será clave en estos días asimilar todo el entrenamiento previamente realizado. Podemos diferenciar varios aspectos durante estos 10 días previos a una competición objetivo;
- Entrenamiento días -10 y -7 ere-competición. Será clave realizar el último entrenamiento exigente 10 días antes de la competición, si bien podremos y debemos incorporar algún entrenamiento que nos permita mantener el nivel alcanzado sin perder estado de forma. De esta manera, entrenamientos de intensidades máximas o incluso sub-máximas, superiores al 90% de intensidad, no deberían ser realizadas en los 10 días previos a una competición. Hemos de recordar, que nuestro cuerpo necesita al menos 10 días para una recuperación completa de un entrenamiento exigente. Si bien, será fundamental mantener algún entrenamiento de intensidad 70-90% en el período de días entre -7 y -5, preferentemente en -7. Este entrenamiento podría consistir en ritmo a umbral láctico, fácilmente recuperable en pocos días. Para más información en la semana previa a competición ir a la entrada de este blog Entrenamiento semana de competición.
- Entrenamiento días -6 a -2. En este período será importante mantener la estructura de rodajes suave similar a lo realizado en período de entrenamiento, con baja intensidad (50-70% con respecto a la máxima), y en volumen ligeramente inferior.
- Descanso en día -2. Si tenemos establecido un día de descanso durante el período de entrenamiento semanal, lo ideal sería hacerlo las 48 previas a una competición, en lugar del día previo.
- Día previo a la competición. Lo recomendable sería un trote suave, muy suave, sin forzar nada, a intensidad muy baja, y siempre buscando las buenas sensaciones.
- Descanso en los días -10. Hemos de intentar la menor actividad física posible en los 10 días previos a la competición, manteniendo la estructura de entrenamiento que detallamos arriba. Por descanso se entiende, evitar paseos largos, viajes, o actividades extradeportivas que puedan mermar nuestra asimilación del entrenamiento. Por supuesto dormir bien, y seguir rutinas habituales.
- Alimentación. No es conveniente realizar grandes cambios alimenticios. Al igual que el entrenamiento, lo que no hayamos hecho bien, difícilmente lo podremos solucionar en 10 días. Eso sí, hemos de mantener lo ganado en los meses previos en cuanto hábitos saludables en alimentación.
- Calentamiento. En el siguiente link, comentamos cómo realizar un calentamiento previo a una competición. No obstante, en resumen, el calentamiento será importante para una competición exitosa; será importante seguir la misma estructura de calentamiento que hemos realizado en los días de intensidad durante nuestro período de entrenamiento. Básicamente, un trote suave de 20 min, seguido por unos progresivos suaves, para después cambio de ropa, zapatillas (si fuese necesario), beber un poco de agua, y sobre todo mentalización y visualización de la competición, buscando siempre las buenas sensaciones. Más detalle en el video Cómo Realizar un calentamiento.
Los 10 días previos son clave para asimilar bien el esfuerzo y el entrenamiento de meses, pero también podrían desencadenar en un rendimiento comprometido si no se realiza correctamente. Por último, pero no menos importante, el período pre-competición es entrenable, y por lo tanto mejorable, particularmente para aquellos rinden mejor en entrenamiento que en la propio competición. Para estos, el entrenamiento del período pre-competición será casi más importante que el entrenamiento en sí, ya que si no difícilmente podremos expresar todo el esfuerzo del entrenamiento en la competición. Competir es un arte, pero también se puede entrenar, y la esencia de la competición radica en dar la mejor expresión del atleta. Entrenemos no solo en el entrenamiento, sino fundamentalmente el período pre-competición.
