Entendemos por zonas de entrenamiento como diferentes intensidades que habitualmente se utilizan como herramienta para estructurar y planificar el entrenamiento en el deporte. Lo más común es diferenciar 5 zonas de entrenamiento, en función de la intensidad de esfuerzo. De esta manera tendríamos zona 1 o entrenamiento enfocado a la recuperación; zona 2 o entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica; zona 3 y zona 4, intensidades de esfuerzo para mejorar el umbral láctico; y finalmente zona 5, cuyos entrenamientos van dirigidos a mejorar el VO2max. No obstante, también existen baremos en los que se dirección 3 zonas, ó 7 zonas, e incluso hasta 7 y 9 zonas de entrenamiento; todas ellas con el objetivo de diferenciar intensidades de entrenamiento.
La base de estructurar el entrenamiento por zonas bien dado por el objetivo de mejorar diferentes capacidades metabólicas de la célula muscular. Así, en principio, entrenamiento en las zonas 1 y 2 ayudan a mejorar el metabolismo de grasas; zonas 3 y 4 el metabolismo de glucógeno y lactato; finalmente entrenamiento en zona 5 supuestamente mejora los valores de VO2max.
Sin embargo son diferentes los indicadores que pueden ser utilizados para diferenciar las zonas de entrenamiento. De esta manera, tradicionalmente ha sido el empleado el pulso con referencia para diferenciar zonas de entrenamiento, aunque en ocasiones también se utilizar ritmo de carrera, o potencia, ésta última especialmente en ciclismo.
No obstante, hemos de tener en cuenta de la limitación de utilizar zonas de entrenamiento como herramienta para estructurar intensidades. Considerar que cada zona de entrenamiento está asociado a un único resultado metabólico es cuando menos poco preciso. De esta manera, hemos de ser conscientes de que el metabolismo no es blanco o negro. Es decir, entrenamiento en zona 2 no solo implica metabolismo aeróbico, al igual que entrenamiento en zona 5 tampoco implica un metabolismo anaeróbico. Así, entrenar a ritmos o pulsaciones que supuestamente implicarían «zona 2» podrían también involucrar el uso metabólico anacrónico por parte de la célula muscular. Por ende, entrenamientos a alta intensidad, en zona 5, supuestamente a intensidades correspondientes a VO2max, no solo inducen uso de metabolismo anaeróbico sino también aeróbico.
Nuestro organismo está constantemente utilizando tanto metabolismo aeróbico como anaeróbico. El uso de uno no implica la no utilización del otro, sino todo lo contrario. Ambos sistemas, aeróbico como anaeróbico, están en continua actividad metabólica, y así hay un dinamismo constante entre ambos.
Esto nos lleva a pensar, si realmente el entrenamiento por zonas es la herramienta más eficiente para mejorar nuestro rendimiento. Un dato importante lo desvela el uso de relativamente nuevos aparatos capaces de medir el % saturación de oxígeno muscular. El oxígeno es probablemente el mejor indicar interno de lo que está ocurriendo a nivel metabólico dentro de la célula muscular. La pendiente («slope») en el cambio de %saturación de oxígeno muscular es indicativo del la actividad metabólica empleada por la célula muscular durante el esfuerzo físico. En resumen, y haciendo simple lo que es tremendamente complejo, el indicador sería el siguiente;
- Una subida en %saturación de O2 muscular es indicativo de que la célula recibe más O2 del que necesita
- Por el contrario, una bajada, implicaría una mayor demanda de O2 por parte de la célula muscular, utilizando más de lo que le llega.
- Finalmente, una línea estable, es indicador de que realmente el O2 que llega es igual el O2 empleado por la célula muscular.
SI observamos gráficos en corredores, y especialmente en carreras de montaña, con grandes cambios de ritmo, pendiente, y demandas energéticas, nos encontramos con que hay una gran variabilidad a lo largo de las horas de un entrenamiento tipo, como el indicado abajo de 5 horas.
En la gráfica anterior debemos descartar el período entre las 2h40min y 3h45 min aproximadamente, por el error del medidor. Pero en el resto del gráfico vemos como hay una gran variabilidad de %saturación de O2 muscular a lo largo de las 5 horas de la sesión de entrenamiento del atleta en cuestión. Por lo tanto, la pregunta, y en este entrenamiento, sería; ¿en qué zonas metabólicas se encuentra el corredor durante las 5 horas de entrenamiento? Pues vemos que en prácticamente todas, porque hay una gran variabilidad de %saturación de O2 muscular. Así es, el metabolismo celular no es zona 1, ni 2, ni 3, sino una combinación de todas ellas, además en poco espacio de tiempo, y en función de la demanda metabólica generada por la intensidad del esfuerzo.
Este gráfico nos lleva a pensar si realmente existen las zonas de entrenamiento o por el contrario, la célula muscular pone en marcha actividades metabólicas disponibles, y en función de la demanda de la actividad física del corredor en cada momento. Además, con grandes cambios en vías metabólicas incluso en poco espacio de tiempo.
Zonas metabólicas, verdad o ficción, y lo que es más importante, cómo entrenamos las diferentes necesidades metabólicas para poder satisfacer las demandas de la célula muscular, ya no solo en entrenamiento, sino fundamentalmente en competición. El éxito de la competición vendrá dado sin lugar a duda por un entrenamiento preciso, enfocado hacia la mejora metabólica con el objetivo proveer energía en forma de ATP para la contracción muscular.
