Zonas de entrenamiento; pulso, ritmo y percepción de esfuerzo

En el entrenamiento de carrera, es necesario tener unos indicadores de intensidad, en base a los cuales podemos estructurar las sesiones de cada entrenamiento. Hace ya más de 50 años, las intensidades comenzaron a establecerse en base a porcentajes en relación al 100% del VO2max. Posteriormente, y con la aparición del pulsómetro a finales de los 80, se empezó a utilizar el pulso como principal indicador de referencia. La herramienta del gps fue además incorporada para la utilización del ritmo de carrera en la primera década del año 2000. De esta manera, a día de hoy, indicadores fisiológicos como el pulso se vinculan a indicadores externos de rendimiento asociados al ritmo. Así, es muy habitual utilizar ambos, pulso (fisiológico interno) y ritmo (externo), como los principales indicadores en la prescripción de entrenamiento estructurado enfocado a la mejora del rendimiento. Además, tenemos un tercer indicador, subjetivo, pero no por ello menos importante, vinculado a la percepción de esfuerzo.

Con todo ello nos encontramos con al menos tres indicadores, pulso, ritmo y percepción de esfuerzo, como herramientas principales a la hora de prescribir intensidad en cada una de las sesiones de entrenamiento en el deporte de la carrera a pie. Asociado a los dos primeros, pulso y ritmo, se han establecido hasta 9 zonas de entrenamiento diferentes, aunque también se puede «simplificar» a 7 zonas, 5 zonas, e incluso 3 zonas. Cada una de esas zonas corresponde una franja de pulso, y a una franja de ritmo. Además, como hemos indicado anteriormente podemos asociar cada zona de entrenamiento a una percepción de esfuerzo, habitualmente en rango de 0 a 10, siendo 0 como percepción de esfuerzo muy suave, hasta 10 con esfuerzo máximo.

Por lo tanto, el corredor, se encuentra con al menos tres indicadores de referencia para estructurar su entrenamiento, y también con dudas sobre qué indicador utilizar, o si utilizar todos ellos. Además, recordemos que en cada uno de ellos, no es un número concreto, sino una franja, de pulsaciones, de ritmo o de percepción de esfuerzo. Otro de los problemas con los que ha de abordar el atleta, es que hemos de tener en cuenta de que el entrenamiento en cada una de estas «zonas o franjas», no necesariamente es magia. Es decir no es cuestión de entrenar en una franja de ritmo, pulso o esfuerzo, y voy a obtener «x» resultado. El entrenamiento va mucho más allá de las matemáticas, y hay factores que hacen que el entrenamiento deba ser ajustado, de forma constante, pero al mismo tiempo precisa para obtener el máximo rendimiento de cada una de las sesiones de entrenamiento.

Pongamos un ejemplo concreto de un atleta con los siguientes datos, en un entrenamiento basado en 7 zonas, y con una mejor marca en 10 km de 40´00″;

  • zona 1, pulso de 132 a 140, ritmo 5´15″-5´00/km, percepción de esfuerzo 1-2
  • zona 2, pulso de 141 a 150, ritmo 4´59″-4´45/km, percepción de esfuerzo 3-4
  • zona 3, pulso de 151 a 159, ritmo 4´44″-4´30/km, percepción de esfuerzo 5-6
  • zona 4, pulso de 160 a 168, ritmo 4´29″-4´15/km, percepción de esfuerzo 7-8
  • zona 5, pulso de 169 a 174, ritmo 4´14″-4´00/km, percepción de esfuerzo 8-9
  • zona 6, pulso de 175 a 180, ritmo 3´59″-3´50/km, percepción de esfuerzo 9-10
  • zona 7, pulso de 181 a 188, ritmo 3´49 a 3´40/km, percepción de esfuerzo 10

Este atleta, la primera duda que podría tener, sería qué indicador utilizo, ritmo, pulso o perfección de esfuerzo. No solo eso, sino además, en qué días de la semana, y cómo lo estructura. Son dudas y preguntas habituales en cada atleta, que a pesar de tener todos los datos para regular intensidad del entrenamiento, vemos que no es tan sencillo como en un principio podríamos pesar.

Además, en el entrenamiento puede haber factores externos que perturben los datos inicialmente puestos en el papel. Por ejemplo, cambios de horas de sueño, estrés laboral, familiar o social, climatología, enfermedad… y un sin fin de posibilidades que puedan surgir y que sin duda hemos de tener en cuenta a la hora de ajustar las intensidades.

No hay una solución mágica, pero sí será fundamental individualizar el entrenamiento para cada atleta, ya no solo en relación a las zonas de entrenamientos sino sobre todo en base a los posibles ajustes que sean necesarios semana a semana.

Otro aspecto importante a tener en cuenta será el objetivo de cada sesión de entrenamiento. Recordemos que las zonas de intensidad están basadas en el aspecto metabólico a trabajar. Así, en zona 1 a zona 3 fundamentalmente se trabaja el metabolismo aeróbico, en zona 4 y 5 se basa en la mejora del umbral láctico (es decir la capacidad de la célula muscular para utilizar lactato como fuente energética), y finalmente las zonas 6 y 7 se entrena el metabolismo anaeróbico. Por lo tanto, podríamos «simplificar» el entrenamiento basándolo en tres zonas; zona 1 para el trabajo aeróbico, zona 2 para la mejora del umbral láctico, y zona 3 para la mejora del metabolismo anaeróbico.

Con estos datos, cada atleta tendrá sus zonas de entrenamiento, fundamentalmente basado en tres zonas, y además han de realizarse los ajustes necesarios en base a los resultados que se van obteniendo semana a semana y en función de aspectos extradeportivos como son estrés, descanso, disponibilidad horaria, responsabilidades familiares, laborales… Además, y teniendo en mente los tres indicadores de intensidad, ritmo, pulso y percepción de esfuerzo, es posible que éste último, a pesar de ser subjetivo, sea el más importante a tener en cuenta. Cada atleta es diferente, y cada uno tendrá que determinar el indicador que debe primar sobre los otros dos. Incluso, el indicador de referencia podría variar en función del día, semana o fase de la planificación, sin despreciar los otros dos.

El entrenamiento es un arte, que debería ser ajustado en todo momento, con el principal objetivo no solo de mejorar el rendimiento sino además de lograr la continuidad en el entrenamiento, son salud y minimizando el riesgo de lesión.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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