La aducción con la cadera flexionada no es una variante decorativa del ejercicio anterior: es otro reparto de trabajo. Al flexionar la cadera cambia la orientación de las fibras y el aductor largo, el corto y el pectíneo pasan a llevar el peso del gesto.
Y es además la posición en la que el corredor tiene el problema, porque la fase de la zancada en la que el aductor se sobrecarga es precisamente la que ocurre con la cadera flexionada.
Aducción de cadera: el trabajo base de aductores y pubis, la aducción con flexión de cadera y la aducción con rotación interna. El punto de partida de toda la cadera es el isométrico de glúteo medio.
Por qué cambia todo al flexionar la cadera
Un músculo no tiene una única función: tiene la función que le permite su orientación en cada ángulo. Con la cadera extendida, los aductores tienen un brazo de palanca determinado; al flexionarla, esa orientación se modifica y con ella el reparto entre los cinco vientres del grupo.
En posición flexionada trabajan sobre todo los aductores más superiores —aductor largo, aductor corto y pectíneo—, que son justamente los que se insertan más cerca del pubis y los que dan la cara en la pubalgia del corredor.
Por eso un aductor que responde bien en el ejercicio básico puede seguir fallando aquí. Si solo entrenas una posición, fortaleces un ángulo y dejas sin cubrir el resto del recorrido, que es donde suele estar el fallo.
Qué relación tiene con la zancada
En la fase de vuelo, con la cadera flexionada y la pierna adelantándose, los aductores superiores participan en controlar la trayectoria del muslo y en preparar el apoyo. Y en el contacto, con la cadera todavía en flexión, colaboran con el glúteo medio para impedir que la pelvis se descuelgue.
Cuando esa función falla, el resultado se ve más arriba y más abajo: una pelvis inestable, una rodilla que entra hacia dentro y una inserción púbica que se lleva la tracción repetida.
▶ Vídeo relacionado Aducción con flexión de cadera La posición de partida con la cadera flexionada, la pelvis fija y cómo notar el trabajo en la parte alta del aductor. Ver el vídeo →Cómo se ejecuta
- Cadera flexionada. Es la condición del ejercicio: sin flexión estás haciendo la versión básica.
- Pelvis fija. Perpendicular y sin rotar. Si la pelvis acompaña, el psoas y la lumbar entran en el gesto.
- Aducción controlada. El movimiento es corto y preciso, no amplio.
- Intensidad muy baja. En torno a un 2 o 3 sobre 10, hasta notarlo en la parte alta del aductor, cerca de la ingle pero sin dolor.
- Velocidad lenta y relajación completa entre repeticiones.
| Fase | Dosis | Frecuencia | Cuándo pasar a la siguiente |
|---|---|---|---|
| 1. Isométrico | 1 serie de 6 repeticiones · 6 seg de contracción y 6 de recuperación, al 2-3 sobre 10 | 3-4 días/semana | Cuando sostienes las 6 con la pelvis fija y sin molestias al día siguiente. |
| 2. Dinámico | 1 serie de 8-12 repeticiones lentas por lado, recorrido completo | 2-3 días/semana | Cuando completas el recorrido sin compensar y sin molestias a las 24 h. |
| 3. En carga | 3-4 series de 8-12 repeticiones en apoyo monopodal | 2 días/semana | Fase de mantenimiento: ya no se abandona. |
Los errores que más veo
Perder la flexión de cadera durante la serie
Conforme aparece la fatiga, la pierna tiende a extenderse y el ejercicio se convierte en la versión básica sin que te des cuenta.
Notarlo en la ingle profunda con dolor
Señal de que la intensidad es alta para el estado actual de la inserción. Baja carga y reduce el rango.
Acompañar con la pelvis
Ganas recorrido y pierdes el ejercicio. Mejor la mitad de rango con la pelvis quieta.
Saltarse la versión básica
Esta variante llega después de la aducción pura. Con el patrón sin consolidar, aquí se compensa desde la primera repetición.
Meterlo el día de las series
Con el aductor sensible, cambios de ritmo y trabajo específico en la misma sesión es la combinación que suele desencadenar la molestia.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta flexión de cadera?
La que te permita notar el trabajo en la parte alta del aductor sin dolor. En la mayoría está entre 45 y 90 grados.
¿Sustituye al ejercicio básico?
No. Cubren ángulos distintos y se complementan; el objetivo es tener capacidad en todo el recorrido, no en una posición.
¿Y si noto tirón en el psoas?
Suele indicar que la pelvis está acompañando el movimiento. Fíjala y reduce el rango.
¿Sirve para la pubalgia?
Es una de las posiciones clave, porque es la que carga los aductores superiores, los que se insertan cerca del pubis.
¿Cuántas semanas?
El criterio no es el calendario: es sostener la posición sin compensar y sin molestias a las 24 horas.
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Un músculo entrenado en una sola posición es fuerte en una sola posición. Añadir la flexión de cadera no complica el trabajo de aductores: lo completa, y lo hace justo en el ángulo en el que la carrera se lo pide.
