Los aductores son el grupo que más se culpa y menos se entrena. Se los llama «los del pubis» cuando duelen y se los estira cuando molestan, pero su trabajo real al correr no es juntar las piernas: es sostener la pelvis por dentro mientras todo el peso pasa por una sola.
Este ejercicio es el punto de partida del grupo: aducción pura, sin flexión ni rotación añadidas, a intensidad muy baja y buscando que la contracción llegue al aductor y no a los vecinos.
Aducción de cadera: el trabajo base de aductores y pubis, la aducción con flexión de cadera y la aducción con rotación interna. El punto de partida de toda la cadera es el isométrico de glúteo medio.
Quiénes son y qué hacen
El compartimento medial del muslo lo forman el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el pectíneo y el recto interno. Casi todos nacen en la rama del pubis y bajan hasta la línea áspera del fémur; el recto interno es el único que cruza también la rodilla y llega a la pata de ganso.
Al correr no hay ningún momento en el que necesites juntar las piernas con fuerza. Lo que sí hay, en cada apoyo, es una pelvis que quiere caerse hacia el lado libre y un fémur que quiere irse hacia dentro. Los aductores participan en frenar ese movimiento junto al glúteo medio: trabajan como estabilizadores del plano frontal, no como motores.
Aductores y glúteo medio son antagonistas sobre el papel y socios en la práctica. Cuando el glúteo medio no llega, los aductores acaban sosteniendo lo que no les toca, y esa sobrecarga sostenida es la vía habitual hacia la pubalgia del corredor.
Por qué duele el pubis
La inserción de los aductores en la rama púbica es una zona de tracción constante. Cuando el grupo pierde capacidad, o cuando la pelvis no está bien sostenida por el glúteo medio, esa inserción acumula tensión y aparece el dolor profundo en la ingle que empeora al arrancar, al cambiar de ritmo y al día siguiente de las series.
Es un cuadro que se cronifica con facilidad porque se trata como si fuera un acortamiento: se estira, mejora un rato y vuelve. Lo que casi siempre falta no es longitud, es capacidad.
▶ Vídeo relacionado Aductores y pubis La colocación, la pelvis fija y cómo dirigir la contracción a la zona media del aductor sin que la resuelva el cuádriceps. Ver el vídeo →Cómo se ejecuta
- Pelvis fija. Perpendicular y sin rotar durante todo el ejercicio. Si la pelvis se mueve, el trabajo se reparte con el psoas y con la lumbar.
- Aducción pura. Sin añadir flexión ni rotación: eso llega en las variantes siguientes.
- Intensidad muy baja. En torno a un 2 o 3 sobre 10, lo justo para notar la contracción en la cara interna del muslo.
- Colocación de la pierna. Ajústala en pequeños grados hasta notarlo en el aductor y no en el cuádriceps ni en la ingle profunda.
- Sin dolor. Durante la contracción no debe doler. Una molestia leve que desaparece al soltar es aceptable; un dolor que crece con cada repetición, no.
| Variable | Referencia | Por qué |
|---|---|---|
| Contracción | 6 segundos | Suficiente para reclutar sin llegar a fatiga. |
| Recuperación | 6 segundos | Relajación completa entre repeticiones. |
| Repeticiones | 6 por lado | Más allá de ahí ya no ganas control, ganas compensación. |
| Series | 1 | Esto es reeducación, no entrenamiento de fuerza. |
| Intensidad | 2-3 sobre 10 | A intensidad alta el sistema nervioso esquiva al músculo débil. |
| Frecuencia | 3-4 días por semana | No genera fatiga que interfiera con la carrera. |
Cuándo se pasa a las variantes
Cuando sostienes las seis repeticiones con la pelvis quieta, notándolo en el aductor y sin molestias al día siguiente. A partir de ahí se añaden los ángulos que faltan: la aducción con flexión de cadera y la aducción con rotación interna.
Los errores que más veo
Apretar fuerte
Con intensidad alta entrenas al que ya funcionaba. En una zona sensible como el pubis, además, es la forma más rápida de irritarla.
Estirar en lugar de cargar
La sensación de aductor corto casi siempre es protección, no acortamiento. Primero capacidad, después movilidad.
Mover la pelvis para ganar recorrido
En cuanto la pelvis rota, el ejercicio ha terminado aunque sigas moviéndote.
Trabajar solo el aductor cuando el problema es el glúteo medio
Si la pelvis no está sostenida por fuera, el aductor volverá a sobrecargarse. Este trabajo va acompañado, no solo.
Volver a las series en cuanto deja de doler
El dolor de pubis baja pronto con carga controlada. Eso significa que puedes seguir trabajando, no que esté resuelto.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr con molestia en el pubis?
En rodaje suave y llano normalmente sí, siempre que no aumente durante la carrera ni a las 24 horas. Series, cambios de ritmo y cuestas, no.
¿Cuánto tardo en notar la mejora?
El control aparece en dos o tres semanas. La tolerancia real a la carga, entre seis y doce.
¿Esto es pubalgia?
La pubalgia del corredor suele ser una tendinopatía de la inserción de los aductores en la rama púbica. Este trabajo forma parte del abordaje, junto con el control de cadera.
¿Hace falta material?
No. Basta con una pelota, un cojín o la resistencia de tu propia mano.
¿Antes o después de correr?
Después, o en otro momento del día. Antes de una sesión de calidad no interesa gastar el control que vas a necesitar en la zancada.
Si quieres un trabajo de fuerza construido sobre tu propia valoración y no una tabla genérica, ahí es donde entra el Programa FUERZA: se parte de lo que tú puedes sostener hoy y se progresa desde ahí.
El aductor no duele por estar corto: duele por estar sosteniendo algo que le viene grande. Devolverle capacidad, a intensidad baja y con la pelvis quieta, resuelve más pubalgias que cualquier estiramiento.
