El psoas es el único músculo que une la columna lumbar con el fémur, y eso lo convierte en la bisagra entre el tronco y la pierna. Al correr no genera el impulso —eso lo hacen los extensores— pero sí decide con qué eficiencia recuperas la pierna en cada zancada.
Es también el músculo al que se le echa la culpa de casi cualquier lumbalgia y al que se estira constantemente sin preguntarse si lo que le falta es longitud o capacidad.
Serie de cadera: el isométrico de glúteo medio como punto de partida, la extensión de cadera en el otro extremo del movimiento, y el trabajo de aductores y pubis. La lógica del trabajo isométrico está en esta guía.
Qué es exactamente el psoas
El psoas ilíaco es en realidad un conjunto: el psoas mayor, que nace en las vértebras lumbares, y el ilíaco, que nace en la fosa ilíaca. Los dos convergen en un tendón común que se inserta en el trocánter menor del fémur.
Esa doble procedencia es la clave. El psoas mayor cruza la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y la cadera, de manera que cualquier cosa que le pase repercute en tres sitios distintos. No es un flexor de cadera más: es el que conecta la pelvis con la columna.
Qué hace cuando corres
- Recupera la pierna. Al terminar el impulso, el psoas inicia la flexión de cadera que trae el muslo hacia delante. Cuanto más eficiente sea ese gesto, menos energía cuesta cada zancada.
- Estabiliza la columna lumbar. Trabaja como estabilizador de la unión entre pelvis y columna, sobre todo cuando aparece la fatiga y la técnica se degrada.
- Controla la anteversión pélvica. Junto al glúteo mayor por el lado opuesto, participa en mantener la pelvis en su posición.
Psoas y glúteo mayor son las dos caras de la misma moneda. Cuando la extensión de cadera no llega, el psoas trabaja en un rango que no le toca; y cuando el psoas no llega, la zancada se acorta y la lumbar acaba pagándolo.
Cómo se ejecuta
- Trabaja por encima de 90 grados. Es el rango en el que el psoas es el protagonista; por debajo, el recto anterior se lleva buena parte del trabajo.
- Pelvis y lumbar quietas. Sin arquear la espalda para ganar recorrido. En cuanto la lumbar entra, el ejercicio ha terminado.
- Intensidad baja. 2 o 3 sobre 10, hasta notar la contracción profunda en la ingle y no en la cara anterior del muslo.
- Velocidad lenta y relajación completa entre repeticiones.
- Sin dolor durante la contracción.
| Fase | Dosis | Frecuencia | Cuándo pasar a la siguiente |
|---|---|---|---|
| 1. Isométrico | 1 serie de 6 repeticiones · 6 seg de contracción y 6 de recuperación, al 2-3 sobre 10 | 3-4 días/semana | Cuando sostienes las 6 sin arquear la lumbar y sin molestias al día siguiente. |
| 2. Dinámico | 1 serie de 8-12 repeticiones lentas por lado, por encima de 90° | 2-3 días/semana | Cuando completas el recorrido sin compensar con la espalda. |
| 3. En carga | 3-4 series de 8-12 repeticiones con resistencia o en apoyo monopodal | 2 días/semana | Fase de mantenimiento. |
Los errores que más veo
Estirar un psoas que lo que tiene es debilidad
La sensación de psoas corto casi siempre es protección. Estirar con fuerza una zona que se está protegiendo la irrita más. Primero capacidad, después movilidad.
Arquear la lumbar para ganar altura
Es la compensación número uno. Ganas recorrido aparente y pierdes el ejercicio, además de cargar la zona que querías proteger.
Trabajar solo por debajo de 90 grados
Ese es el rango del recto anterior. El psoas necesita el tramo alto, que es justo el que se pierde.
Culpar al psoas de toda lumbalgia
A veces el problema está en la extensión de cadera o en el control de la pelvis. Conviene mirar los dos extremos antes de decidir.
Meterlo antes de las series
Fatigar la flexión de cadera justo antes de un trabajo de velocidad degrada la zancada cuando más la necesitas.
Preguntas frecuentes
¿El psoas causa dolor lumbar?
Puede contribuir, porque cruza la columna lumbar, pero rara vez es la causa única. Un psoas débil y una extensión de cadera insuficiente suelen ir juntos.
¿Es mejor estirarlo o fortalecerlo?
En la mayoría de corredores, fortalecerlo en el rango alto. La movilidad llega después y se mantiene sola cuando hay capacidad.
¿Sirve para ganar frecuencia de zancada?
Ayuda a que la recuperación de la pierna sea más eficiente, que no es lo mismo que forzar más cadencia.
¿Cuánto tardo en notarlo?
El control aparece en dos o tres semanas; la eficiencia en la zancada, entre seis y doce.
¿Antes o después de correr?
Después, o en otro momento del día. Nunca antes de una sesión de calidad.
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El psoas no necesita que lo estires: necesita que le devuelvas capacidad en el rango alto, con la lumbar quieta. Ahí es donde trabaja de verdad en cada zancada, y ahí es donde casi nunca se entrena.
