El entrenamiento de la fuerza de la columna es crítico para una correcta función muscular de la extremidad inferior. Y sin embargo, en la mayoría de los planes de entrenamiento del corredor, el trabajo de columna sigue infravalorado o reducido a unas abdominales en colchoneta.
El problema no es que se entrene poco: es que se entrena en un solo plano. La musculatura abdominal contrae en el sagital —el recto abdominal, fundamentalmente— pero también en el transversal, y ahí es donde entran los oblicuos y el transverso del abdomen.
Serie de columna: la extensión de columna lumbar, el dorsal ancho, los oblicuos en rotación de torso y el oblicuo abdominal en flexión lateral.
El abdomen no es solo un flexor
La complejidad de la musculatura abdominal, no solo como flexora de columna sino en su cinemática de rotación, obliga a que el entrenamiento sea sutil y preciso. Un trabajo abdominal inadecuado muy posiblemente dará como resultado un rendimiento comprometido en el entrenamiento de carrera, porque la columna es crítica para la movilidad y la estabilidad de la extremidad inferior.
| Músculo | Plano | Qué aporta al correr |
|---|---|---|
| Recto abdominal | Sagital | Flexión de columna y control de la anteversión pélvica. |
| Oblicuo externo | Transversal y frontal | Rotación contralateral del torso y control del tronco en el apoyo. |
| Oblicuo interno | Transversal y frontal | Rotación homolateral y estabilización de la pelvis. |
| Transverso del abdomen | Profundo, circunferencial | Presión intraabdominal y sostén de la columna antes del movimiento. |
Si el movimiento no incluye el plano transversal de rotación, difícilmente vas a trabajar los oblicuos y el transverso. La dirección del ejercicio tiene que ir en el plano de las fibras que quieres entrenar; no hay atajo.
▶ Vídeo relacionado Oblicuos abdominales en rotación de torso El trabajo de rotación con restricción del movimiento pélvico, que es lo que hace posible entrenar oblicuo externo, interno y transverso. Ver el vídeo →Los tres puntos críticos
1. Restricción del movimiento pélvico
Es la condición que hace posible el ejercicio. Sin fijar la pelvis no hay rotación real de los oblicuos en el plano transversal: lo que gira es el conjunto pelvis-tronco, y el estímulo desaparece.
Y hay algo más serio: sin restricción pélvica pondrías en serio compromiso la salud de la columna y de la pelvis. Cuidado con las rotaciones de columna, porque sin esa fijación el resultado puede ser el contrario del deseado, incluso provocando lesión articular y muscular.
2. Movimientos controlados, sin picos de fuerza
Nada de aceleraciones bruscas. Generar contracciones con aceleraciones debe quedar restringido al deporte en cuestión —la carrera, en nuestro caso— pero nunca al entrenamiento de fuerza.
3. Dirección en el plano de las fibras
El movimiento tiene que ir en la dirección de las fibras que quieres trabajar. Ahora bien, cuidado con las rotaciones: gestos no controlados y en cualquier dirección pueden causar lesiones serias.
Cualquier movimiento no vale, ni tampoco cualquier máquina. Esa es la diferencia entre un trabajo de rotación que protege la columna y uno que la castiga.
| Variable | Referencia | Señal de que algo no va |
|---|---|---|
| Velocidad | Lenta y constante | Aparecen tirones al iniciar el giro: sobra carga. |
| Recorrido | El que mantengas con la pelvis fija | La pelvis acompaña: el rango sobra. |
| Repeticiones | 6-8 lentas por lado | Pierdes la fijación antes de la sexta: baja peso. |
| Series | 1 | La calidad de cada repetición es el estímulo. |
| Frecuencia | 2 días por semana | Molestia lumbar al día siguiente: revisa la fijación. |
Los errores que más veo
Rotar sin fijar la pelvis
Es el error del ejercicio y el que puede acabar en lesión. Sin restricción pélvica no hay trabajo de oblicuos, hay giro global.
Sustituirlo por abdominales en colchoneta
El crunch clásico trabaja el plano sagital. Deja fuera toda la función rotacional, que es la que la carrera necesita.
Meter velocidad y balanceo
Las aceleraciones bruscas van en la carrera, no en el gimnasio. En rotación de columna son especialmente peligrosas.
Usar cualquier máquina
Si no permite fijar la pelvis y dirigir el movimiento en el plano de las fibras, no sirve para esto.
Buscar rango máximo de rotación
Precisión antes que amplitud. El rango sin control es exactamente el mecanismo de lesión.
Preguntas frecuentes
¿Un corredor necesita rotación si corre en línea recta?
La necesita precisamente por eso: en cada zancada hay una rotación de pelvis y una contrarrotación de tronco que alguien tiene que controlar.
¿Sirven las planchas laterales?
Son un buen complemento de estabilización, pero no cubren la función rotacional con recorrido. Se combinan, no se sustituyen.
¿Y el trabajo de flexión lateral?
Es el tercer plano y lo tienes en el oblicuo abdominal en flexión lateral.
¿Cuánto tardo en notarlo corriendo?
El control aparece en dos o tres semanas; la estabilidad del tronco al final de una tirada larga, entre seis y doce.
¿Con qué lo combino?
Con la extensión de columna lumbar y el dorsal ancho: los tres sostienen la misma estructura desde ángulos distintos.
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La columna es crítica para la movilidad y la estabilidad de la extremidad inferior, y el abdomen no se entrena tumbado en una colchoneta. Se entrena en el plano en el que trabaja, despacio y con la pelvis fija. Sin esa fijación, el ejercicio deja de proteger la columna y empieza a castigarla.
