La mayoría de los corredores entrenamos no solo para divertirnos, sino además para mejorar nuestro rendimiento. Por lo tanto, la planificación del programa de entrenamiento ha de ser eficaz, y en búsqueda de la mejora. Así, hemos de tener presente que para mejorar tenemos que dar al cuerpo un estímulo lo suficientemente intenso. Ahora bien, hemos de ser capaces de gestionar la intensidad del entrenamiento, ya que de nada serviría tener que abortar una planificación por lesión; este último hecho es algo por desgracia muy frecuente en las planificaciones de corredores. La magia del entrenamiento consiste en saber gestionar la intensidad de forma eficaz y segura.
Intensidad: imprescindible, pero con cabeza
Una de las grandes dificultades del atleta en el entrenamiento es compaginar ritmos de competición sin que supongan un estrés muscular y articular extremadamente alto para el organismo. La dificultad es mayor cuando el atleta es corredor popular, con menos solvencia muscular que un atleta de élite. Sin embargo, la necesidad de introducir estímulos de alta intensidad al cuerpo es vital para inducir mejora en el rendimiento. De esta manera, hemos de tomar especial precaución en la introducción de intensidad en el entrenamiento, a pesar de ser conscientes de la necesidad de ésta para la mejora.
Un ejemplo: grupos de 1000 + 500
Con estas premisas, y siempre que muscularmente estemos preparados para ello, un ejemplo de este tipo de entrenamiento podría ser repeticiones de grupos de 1000+500. Los ritmos deberían ser en el 1000 m a ritmo de competición de 10K, y en el 500 a ritmo 10″/km más rápido que ritmo de competición de 10K.
| Tramo | Ritmo | Ejemplo (10K en 35:00) | Recuperación |
|---|---|---|---|
| 1000 m | Ritmo de competición de 10K | 3’30» | 1 min |
| 500 m | 10 s/km más rápido que el ritmo de 10K | 1’40» | 2 min entre grupos |
En total, 5 grupos. Evidentemente es solo un entrenamiento dentro de un plan global, pero tremendamente eficaz y seguro para corredores populares, siempre que muscularmente estemos preparados para ello.
El error más común: pasarse de intensidad
Especial precaución hemos de tomar a la hora de planificar la intensidad en los entrenamientos, ya que excederse en intensidad suele ser el mayor error y causa principal de lesión en corredores. Mejorar una marca personal no es fácil, y requiere su tiempo. Los atajos nunca son buenos, y es fundamental ir asentando las bases para lograr que el entrenamiento sea exitoso.
La idea clave: más intensidad no es necesariamente mejor, pero al mismo tiempo la intensidad debe ser lo suficientemente alta como para inducir mejora. Ajustar la intensidad adecuada para cada atleta, es sin duda una de las claves del éxito del entrenamiento.
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Una buena sesión de series no se mide por lo dura que es, sino por si la intensidad era la justa para ti ese día.
