Correr es un gesto deportivo tremendamente agresivo, en el que entran en juego complejas acciones biomecánicas. La relación mecánica durante la carrera debe ser meticulosamente establecida por el sistema nervioso, en conjunción con el sistema muscular, para llevar a cabo el gesto.
Por lo tanto, es crítica una óptima interacción entre el sistema nervioso y el sistema muscular, ya que de otra manera podría dar lugar a alteraciones en el gesto, resultando en rendimiento deportivo comprometido y estrés muscular.
Por qué se sobrecargan los isquios
Si nos centramos en la extensión de cadera durante la fase de recogida de la pierna, inmediatamente después de la impulsión, nos encontramos con el glúteo mayor y los isquios como parte de la musculatura crítica para el gesto. Además, la extensión de columna debe ir perfectamente acompasada con la extensión de cadera, y así permitir una orquestación muscular ordenada y eficiente.
Sin embargo, una debilidad muscular en alguno de estos componentes puede dar lugar a un estrés excesivo en el resto, como consecuencia del intento de compensar por los primeros. Efectivamente, es muy habitual encontrar en el corredor sobrecargas y lesiones en isquios, no tanto por debilidad en ellos, sino por una falta de función muscular en glúteo mayor y extensores de la columna lumbar.
La idea clave: la solución pasará no tanto por hacer más fuertes los isquios, sino por trabajar la musculatura débil de glúteo mayor y erectores espinales de la columna lumbar.
Un correcto trabajo de toda la musculatura implicada en la extensión de cadera y de columna lumbar permitirá disminuir el estrés y la sobrecarga habitualmente encontrados en los isquios.
Un músculo que trabaja sobre dos articulaciones
La lesión de isquios es sin duda una de las grandes preocupaciones del corredor, y compromete de forma importante el rendimiento. Los isquiosurales son músculos que actúan sobre dos articulaciones: por un lado tienen mecánica de flexión de rodilla, pero también son extensores de cadera. De esta manera, una correcta función muscular de los isquios durante la carrera es fundamental para evitar problemas de rodilla, pero también es crítica en la regulación de la pelvis.
En la rodilla
A nivel de rodilla generan, junto con el poplíteo, estabilidad posterior, especialmente en la fase de impacto con el suelo durante la carrera. Las debilidades en los isquios pueden generar un estrés excesivo en la rodilla, dando lugar a medio plazo a lesiones de desgaste articular.
En la cadera y la pelvis
Con respecto a la cadera, y como consecuencia de la inserción de los isquios en la tuberosidad isquiática de la pelvis, su función es fundamental para dar estabilidad pélvica durante la carrera. Una debilidad en isquios, o en otros extensores de cadera como el glúteo mayor, podría dar lugar a irritaciones tendinosas a nivel del isquion.
Claves del trabajo de fuerza para readaptar una lesión de isquios
El trabajo de fuerza es de gran importancia para asegurar el gesto correcto en la carrera, y una debilidad en estos músculos podría dar lugar ya no solo a rendimiento muscular comprometido, sino también a tensión excesiva en los isquios. Hay varios aspectos importantes a tener en cuenta:
- Movimiento preciso. Es importante realizar el movimiento de forma precisa, evitando basculaciones pélvicas, movimientos con explosividad y picos de fuerza exagerados.
- Mecánica cuidada. Gestos inadecuados durante el ejercicio podrían dar lugar a compensaciones por otros músculos y, por lo tanto, evitarían el trabajo adecuado de los isquios.
- Tensión ajustada al rango de movimiento. La fuerza que un músculo puede realizar es diferente dependiendo del rango. En este caso concreto, los isquios son especialmente débiles en la máxima flexión de rodilla. Para un correcto trabajo, la máquina o herramienta a utilizar debería ofrecer más resistencia en los primeros rangos de movimiento y disminuir la tensión conforme se llega a la máxima flexión. Este aspecto, denominado perfil de resistencia, es crítico para un adecuado trabajo del sistema muscular.
El trabajo de fuerza para tratar la lesión de isquios debe incluir, además, a toda la musculatura implicada en la biomecánica de carrera:
- Columna lumbar: extensión lumbar (lo explico en fuerza en columna vertebral y rendimiento).
- Flexión de columna: oblicuos y transverso abdominal.
- Extensión de cadera: glúteo e isquios.
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¿Tienes una lesión de isquios que se repite? En el programa de recuperación de lesiones y dolor localizamos con test musculares qué está fallando y lo trabajamos de forma progresiva.
Cuando los isquios se sobrecargan una y otra vez, el problema rara vez está solo en ellos. Trabaja el glúteo mayor y la zona lumbar, cuida la mecánica de cada ejercicio y ajusta la resistencia a cada rango: así se reduce la tensión que acaba en lesión.
