Entrenar el umbral de lactato parece sencillo en teoría: bloques de esfuerzo a un ritmo exigente pero sostenible, con descansos. En la práctica, lo difícil es saber qué ritmo es ese exactamente, cuántas repeticiones hacer y cuánto descansar.
Vamos a verlo paso a paso, con ejemplos de sesiones y una progresión de cuatro semanas.
Qué es el umbral de lactato
Es el punto en el que tu cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede utilizarlo o eliminarlo. Dicho de otra forma, es el ritmo más alto que puedes mantener durante un esfuerzo prolongado sin «explotar». Cuando lo mejoras, corres más rápido durante más tiempo sin fatigarte.
Si quieres entender bien los dos umbrales y cómo medir el tuyo sin laboratorio, lo explico en umbral de lactato: qué es y cómo medirlo. Y un apunte: el lactato no es el culpable de la fatiga, sino un combustible que tu cuerpo reutiliza; lo cuento en el artículo sobre geles de lactato.
¿Se puede mejorar?
Hay un componente genético, pero el umbral es muy entrenable. Es uno de los aspectos más importantes si quieres mejorar tus tiempos en 10K, media maratón y maratón.
Dos formas de entrenarlo: intensivo y extensivo
| Intensivo | Extensivo | |
|---|---|---|
| Objetivo | Subir la velocidad que puedes sostener en el umbral | Mantener el ritmo de umbral durante más tiempo |
| Ejemplo | 3 x 8 min | 2 x 20 min o continuo a ritmo de umbral |
| Descanso | Corto, 2-3 min | Más largo entre bloques, o sin pausa en continuo |
| Para quién | Corredores con una base sólida | Resistencia específica de carrera |
| Riesgo | Puede ser lesivo si no se regula bien la intensidad | Menos lesivo |
Cuándo incluirlo
Después de haber construido una buena base aeróbica, con rodajes suaves y kilómetros cómodos. Si necesitas repasar la base, aquí explico cómo hacer un rodaje. Y sobre el orden de la calidad: primero umbral, después intensidad.
A qué ritmo se entrena el umbral
La forma fiable de saberlo es un test de campo. En cómo medir el umbral de lactato tienes dos protocolos: un test de 30 minutos a tope sostenido y un progresivo de 4 x 2.000 m. Con ese dato ya puedes fijar ritmo y pulso para las sesiones.
Mientras tanto, guíate por la sensación: exigente pero controlado. Puedes decir frases cortas, pero no mantener una conversación. Si terminas la sesión fundido, has ido por encima.
La idea clave: el umbral se entrena a la intensidad justa, no más rápido. Si vas tan rápido como en unas series, ya no estás entrenando el umbral.
Cuántas sesiones a la semana
Para la mayoría de corredores populares, una a la semana es suficiente. Dos solo tienen sentido si ya tienes una base aeróbica sólida y el resto de rodajes son de verdad suaves. El umbral funciona porque se apoya en una semana tranquila; si todo es intenso, deja de funcionar.
Cuánto tarda en notarse
Con trabajo constante, en unas semanas (aquí explico cuánto tiempo se necesita de verdad para mejorar). Lo notarás porque al mismo pulso vas más rápido, o porque al mismo ritmo el pulso baja. Repite el test cada cierto tiempo y reajusta: entrenar con un umbral desactualizado es entrenar a la intensidad equivocada.
Ejemplo de progresión en cuatro semanas
| Semana | Sesión de umbral |
|---|---|
| 1 | 2 x 20 min a ritmo de umbral, 3 min de trote suave entre bloques |
| 2 | 3 x 15 min, 3 min de recuperación |
| 3 | 2 x 25 min a ritmo de umbral, 3 min de trote suave entre bloques |
| 4 | 1 x 30 min a ritmo de umbral, 3 min de trote suave y 2 x 1 km a VO2máx |
Consejos para la sesión
- Calienta bien antes de empezar.
- Regula con frecuencia cardiaca, ritmo o sensaciones. Con calor, ojo: el pulso sube aunque vayas al mismo ritmo.
- No te pases de ritmo. Más no es mejor: el objetivo no es terminar fundido, sino trabajar controlado.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo umbral láctico que umbral de lactato?
Sí, son dos nombres para lo mismo. También lo verás como umbral anaeróbico o segundo umbral: el punto a partir del cual el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo lo reutiliza.
¿Entrenar a umbral es lo mismo que hacer series?
No. Las series de VO2máx son más cortas y más rápidas. El umbral es un esfuerzo controlado y sostenido: si vas tan rápido como en unas series, ya no estás entrenando el umbral.
¿Qué ritmo de umbral tiene un corredor popular?
Depende de cada uno, por eso no sirve copiar tablas. Como referencia aproximada, suele estar cerca del ritmo que podrías aguantar alrededor de una hora en competición. Para afinarlo, haz un test.
Sigue leyendo
- Umbral de lactato: qué es y cómo medirlo
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- Primero umbral, después intensidad
- Entrenamiento super-umbral y sub-umbral
Si prefieres que alguien te ajuste esas intensidades a tu caso, de eso me ocupo como entrenador de running online. Y si quieres ir más allá de un artículo, en la Escuela RNM tienes una ruta completa de zonas metabólicas y fisiología, con el umbral como pieza central.
El umbral es la clave para correr más rápido durante más tiempo: entrénalo a ritmo de entrenamiento, no a ritmo de competición.
