La prescripción del Entrenamiento de Fuerza tiene como objetivo mejorar el sistema muscular. El entrenamiento de fuerza está pensado para permitir que todos los músculos del sistema muscular funcionen de forma correcta, aumentando así el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesión. Un sistema muscular fuerte es el pilar angular no solo para mejorar la eficiencia del entrenamiento de carrera, sino además poder correr sin dolor, y durante muchos años.
El objetivo del entrenamiento de fuerza no es levantar más peso, sino que todos los músculos que intervienen en cada mecánica de movimiento estén disponibles y bien controlados cuando corres. Por eso distinguimos dos niveles de trabajo que van de la mano.
Consiste en fortalecer lo débil, no en hacer más fuerte lo que ya lo es. Se trabaja con control, sin explosividad y en todo el rango de movimiento, para que el músculo sea capaz de generar tensión también en los últimos rangos, que es donde empieza el rendimiento. Lo explico en cómo entrenar la fuerza en corredores y, si pasas de los 40, en fuerza para corredores de más de 40.
El músculo se comporta como un muelle: el sistema nervioso ajusta constantemente su punto de partida para mantener la tensión adecuada. Cuando un músculo se contrae, los propioceptores envían señales que regulan esa contracción; cuando se estira, envían señales para activarla. Un control nervioso eficiente sobre la contracción muscular es clave tanto para el rendimiento como para la salud del músculo, y es lo que trabajamos en el programa Rendimiento NeuroMuscular.
La idea clave: un músculo fuerte que el sistema nervioso no sabe usar no aporta rendimiento. La fuerza útil para correr es la que está disponible y controlada en cada zancada.
Un subcampeón del mundo de kilómetro vertical con 45 años y sin pesas. Qué es una debilidad muscular, por qué se busca con isométricos y cómo se aplica a la flexión de cadera, una de las zonas con más lesiones en carrera.
Qué se pierde de verdad a partir de los 40 y los cuatro músculos que deciden si sigues corriendo bien a los 50: glúteo mayor, sóleo y gemelo, tibial posterior y glúteo medio, con el vídeo de ejercicios de cada zona.
Correr a partir de los 45 sin lesionarte: un plan de 8 semanas para recuperar ritmo, con un solo día duro, dos de fuerza y las zonas puestas al día.
El músculo que te duele no es el que falla
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Hay una frase que escucho casi cada semana en consulta: «Luis, yo sí hago fuerza, pero me sigo lesionando.» Y casi siempre la respuesta es
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
