Veteranos · Fuerza
A partir de los 40 no pierdes fondo. Pierdes capacidad de producir fuerza rápido, y eso se nota primero en el ritmo, después en las molestias y al final en las lesiones que antes no tenías. La buena noticia es que de los cuatro puntos donde más se pierde, los cuatro responden al entrenamiento.
El corredor de más de 40 que viene a verme suele contar la misma historia: los rodajes largos los hace igual de bien que hace diez años, pero el ritmo cómodo se ha ido apagando, los cambios de ritmo se le hacen cuesta arriba y hay una zona —el gemelo, el pie, el glúteo— que lleva dos años dando avisos. Casi nunca es un problema de fondo. Es un problema de tejido contráctil y de tendón. Esta entrada es el mapa: qué se pierde realmente con la edad, cuáles son los cuatro puntos que deciden si sigues corriendo bien a los 50 y qué trabajo le corresponde a cada uno, con el vídeo de los ejercicios de cada zona.Qué pierdes de verdad a partir de los 40
La resistencia aeróbica es la cualidad más conservadora que tiene el ser humano. Un corredor de 55 años bien entrenado tiene un sistema aeróbico perfectamente competente. Lo que se deteriora, y se deteriora rápido si no se toca, es otra cosa:- Las fibras rápidas. A partir de los 35-40 se pierden en mayor proporción que las lentas, y no se pierden por correr: se pierden por no reclutarlas. Lo que no se usa a alta tensión, desaparece.
- La rigidez del tendón. Un tendón rígido devuelve energía; un tendón blando la disipa en forma de calor. Con la edad, el tendón pierde rigidez y el mismo ritmo empieza a costar más oxígeno.
- La tolerancia al volumen alto de impacto. Lo que antes digerías en dos días ahora pide tres. No es debilidad, es cinética de reparación.
La consecuencia práctica: el plan que funciona a los 45 no es el mismo de los 30 con menos kilómetros. Es un plan con otro orden, donde la fuerza deja de ser un complemento y pasa a ser la sesión que sostiene todo lo demás. Lo desarrollé en el plan para correr a partir de los 45.
Los cuatro puntos que deciden
No todos los músculos envejecen igual ni cuestan lo mismo cuando fallan. Estos cuatro concentran la mayor parte de lo que se pierde y de lo que se lesiona en el corredor máster.
01Glúteo mayor
Principal extensor de cadera: la fuente real de propulsión en carrera.
Cuando cede: caída de ritmo en el km 32 y sobrecarga de cuádriceps e isquios.
02Sóleo y gemelo
Soportan entre 6 y 8 veces el peso corporal en cada apoyo. Los más cargados y los menos entrenados.
Cuando cede: tendinopatía aquílea, fascitis y piernas de cemento al final.
03Tibial posterior
Sostiene el arco interno y controla la pronación durante la fase de apoyo.
Cuando cede: el pie colapsa y la desviación sube en cadena a rodilla y cadera.
04Glúteo medio
Estabiliza la pelvis en apoyo monopodal, que es el 100% del tiempo que corres.
Cuando cede: la rodilla se va hacia dentro: dolor femoropatelar y cintilla.
1. Glúteo mayor: el motor que se apaga en el kilómetro 32
Es el principal extensor de cadera y la fuente real de propulsión en carrera. Cuando se fatiga o simplemente no es capaz de sostener el trabajo, la pelvis se desplaza, la zancada se acorta y el cuádriceps y los isquiosurales tienen que compensar. Ese es el mecanismo detrás de la caída de ritmo del kilómetro 32 del maratón y detrás de buena parte de las sobrecargas de isquios que aparecen sin causa aparente. Señal de que lo tienes corto: en los últimos kilómetros de una tirada larga notas el cuádriceps y la parte anterior del muslo mucho antes que el glúteo. No es que el cuádriceps sea débil: es que está haciendo un trabajo que no le toca. ▶ Vídeo: trabajo de fuerza del glúteo mayor2. Sóleo y gemelo: los que más carga soportan y los que menos se entrenan
En carrera, el sóleo soporta picos de entre seis y ocho veces el peso corporal. Ningún otro músculo de la pierna se acerca. Y es, sistemáticamente, el gran olvidado: la gente entrena gemelo de pie, que trabaja sobre todo el gastrocnemio, y casi nadie entrena con la rodilla flexionada, que es donde el sóleo manda. Un sóleo insuficiente es el punto de partida de la tendinopatía aquílea del corredor veterano, de buena parte de las fascitis y de esa sensación de «piernas de cemento» en los últimos kilómetros. ▶ Vídeo: trabajo de fuerza del gemelo y el sóleo3. Tibial posterior: el estabilizador silencioso del pie
Sostiene el arco interno y controla la pronación en la fase de apoyo. Cuando pierde capacidad, el pie colapsa un poco más y un poco más tarde de lo que debería, y esa desviación se transmite en cadena hacia la rodilla y la cadera. Es el músculo que explica por qué tanta gente que se compra unas zapatillas de control sigue con el mismo problema: la zapatilla frena el movimiento desde fuera, pero el que tiene que frenarlo desde dentro sigue sin poder. Si quieres entender el mecanismo completo del apoyo, lo expliqué en la guía de la pronación y la supinación al correr. ▶ Vídeo: trabajo de fuerza del tibial posterior4. Glúteo medio: el que decide si la rodilla aguanta
Estabiliza la pelvis en el apoyo monopodal, que es el 100% del tiempo que pasas corriendo. Cuando cede, la cadera cae hacia el lado contrario, la rodilla se va hacia dentro y aparece el patrón clásico del dolor femoropatelar y de la cintilla iliotibial. En corredores de más de 40 es el déficit que más veces encuentro en una valoración, y también el que más rápido responde. ▶ Vídeo: trabajo de fuerza del glúteo medioQué ejercicio le toca a cada uno
Cada uno de los cuatro puntos tiene su vídeo con la ejecución completa. Esta tabla es el resumen: qué ejercicio va a cada zona y dónde está el detalle técnico que separa hacerlo de hacerlo bien.| Ejercicio | Punto que trabaja | Clave de ejecución |
|---|---|---|
| Extensión de cadera en decúbito prono ▶ ver vídeo | Glúteo mayor | La pelvis no rota ni se despega de la camilla. Si gira, el trabajo se escapa a la lumbar |
| Extensión de cadera de pie, con apoyo delante ▶ ver vídeo | Glúteo mayor | El tronco se queda quieto: la pierna sale desde la cadera, no desde la espalda |
| Abducción de cadera en decúbito lateral con la cadera algo flexionada ▶ ver vídeo | Glúteo medio, fibras posteriores | Pelvis perpendicular a la camilla, sin dejarla caer hacia atrás para ayudarse del tensor |
| Flexión plantar contra tope fijo con la rodilla extendida ▶ ver vídeo | Gemelo | El empuje sale del antepié con el tobillo alineado, sin desviar el pie hacia fuera |
| Flexión plantar contra tope fijo con la rodilla flexionada ▶ ver vídeo | Sóleo | Doblar la rodilla es lo que saca al gemelo de la ecuación y deja el trabajo al sóleo |
| Supinación del pie contra resistencia, en isométrico ▶ ver vídeo | Tibial posterior | Talón fijo y movimiento desde el borde interno del pie, sin girar la rodilla para ayudarse |
Esto es el trabajo analítico, no el de gimnasio: son ejercicios para que el músculo aparezca, se active en el gesto correcto y aguante. La fuerza general con carga alta va después, y sin este paso previo se construye encima de un patrón que ya está compensando por el que falla.
Cómo cargar sin romperte
La pregunta que me hacen siempre los corredores de más de 45 es si levantar peso a esta edad no es buscarse una lesión. La respuesta corta es que lo que lesiona a esta edad es el impacto repetido sobre un tejido poco preparado, no la barra. Aun así, hay tres reglas que no me salto:- El tendón va por detrás del músculo. El músculo gana fuerza bastante antes de que el tendón haya adaptado su estructura. Por eso el trabajo empieza siempre lento y controlado aunque te sobre fuerza: al principio no estás entrenando el músculo, estás dando tiempo al tendón.
- La fuerza no compite con la sesión dura de carrera. Si acumulas trabajo exigente de fuerza, series duras y tirada larga sin separación, no tienes varios estímulos: tienes varias sesiones a medias sobre fatiga acumulada.
- A esta edad la carga sube despacio. Subir peso en cada sesión funciona a los 25. A los 50, el cuerpo agradece repetir el mismo estímulo hasta que está limpio antes de tocar nada.
Preguntas frecuentes
¿Voy a ganar peso y perder ritmo?
No. El trabajo de cargas altas produce adaptación neural y de tendón, no hipertrofia significativa. La ganancia de masa a esta edad y con este tipo de estímulo es mínima, y el efecto sobre la economía de carrera compensa con creces cualquier gramo que aparezca.¿Puedo hacerlo en casa sin material?
Al principio sí, usando una mochila cargada y un escalón. A partir de ahí necesitas poder cargar de verdad, y eso pide mancuernas pesadas o un gimnasio. La elevación de talón sentado y el tibial posterior con banda sí se hacen en casa perfectamente.¿Antes o después de correr?
Si puedes, en sesión independiente. Si no, después de correr, nunca antes: la fuerza previa deja el músculo fatigado y arruina la calidad del rodaje, y el riesgo de técnica pobre en carrera sube.¿Y si ya tengo una molestia en el tendón de Aquiles o en el pie?
Entonces este no es el trabajo por el que empezar. Una tendinopatía en fase sintomática pide un trabajo isométrico y de carga progresiva específico antes de entrar en un plan general de fuerza. La secuencia importa más que los ejercicios.¿Sirve esto si tengo 55 o 60 años?
Sirve especialmente. Las adaptaciones de fuerza se conservan muy bien con la edad; lo que cambia es el tiempo de recuperación entre sesiones, no la capacidad de mejorar. He visto ganancias muy claras en corredores de más de 60 que nunca habían tocado una barra.
Correr más kilómetros no arregla ninguno de los cuatro puntos de esta entrada. Los cuatro se entrenan fuera de la carrera, con carga, y son los que deciden si a los 55 sigues corriendo con el mismo gesto que a los 40 o si llevas cinco años esquivando molestias.
▶ Vídeo en YouTubeFuerza para corredores de más de 40: los cuatro músculos que deciden si sigues corriendoLa versión en vídeo de esta entrada, con la ejecución de cada uno de los cuatro puntos.Ver el vídeo →
