Así entrena la fuerza un subcampeón del mundo (sin pesas): a fondo | Fuerza para corredores

Fuerza para corredores · Debilidades musculares

José Antonio Bellido es subcampeón del mundo de kilómetro vertical con 45 años. No pisa un gimnasio, no hace sentadillas ni pliometría y casi toda su fuerza es isométrica. Hace cinco años corría con dolor casi siempre; esta temporada, en una de cada diez salidas. No ha cambiado cuánta fuerza hace, sino dónde la pone.

En el podcast que grabamos juntos contó cómo entrena la fuerza, pero se nos quedó corto. Esta entrada es la versión larga sobre la fuerza para corredores sin pesas: qué es una debilidad muscular, por qué la buscamos con isométricos y cómo se aplica a uno de los gestos que más lesiones da en carrera, la flexión de cadera. Sirve igual para el corredor de asfalto que para el de montaña.

Dos maneras de entender la fuerza para corredores

Cuando un corredor me pregunta por la fuerza, casi siempre está pensando en una de estas dos cosas, y no son la misma:

• Fuerza tradicional. Cargas altas, sentadilla, pliometría, multisaltos.
• Fuerza para sostener el entrenamiento. Localizar el músculo que no está haciendo su parte y recuperarlo, para que el resto deje de compensar. No te hace más fuerte en el sentido clásico: te deja seguir entrenando.

Bellido lo resume mejor que yo: «La fuerza es específica al movimiento. Si quiero ser más fuerte en el vertical, lo que tengo que hacer es subir montañas.» Su fuerza de rendimiento son las cuestas. La que hace en casa la usa para recuperarse de lo que la montaña le ha cargado.

Lo probó al revés. Cuando empezó a correr hacía circuitos de zancadas, burpees y saltos, rápidos y sin control. Le dejaban fatigado de cuerpo y de cabeza, y fueron sus años con más lesiones.

Qué es una debilidad muscular (y qué no es)

Una debilidad muscular no es «tener las piernas flojas». Puedes mover mucho peso en una prensa y tener una debilidad. Hablamos de un músculo concreto que no se activa bien en una biomecánica concreta. El grupo muscular en conjunto rinde, pero dentro de él hay una pieza que no hace su parte.

Cuando esa pieza falla, otra compensa. La que compensa trabaja de más, se sobrecarga y acaba doliendo. Por eso el músculo que te duele no suele ser el que falla: es el que está tapando el hueco.

Un ejemplo que contaba Bellido: le duele la rodilla y lo primero que mira son los isquios. Pero no «los isquios» en general: según la rotación con la que hace el ejercicio trabaja el bíceps femoral (rotación externa) o el semimembranoso y el semitendinoso (rotación interna). Si no es eso, busca en otro sitio, porque un dolor de rodilla no tiene por qué venir solo de los isquios. Tienes el mapa completo en la guía de la rodilla del corredor.

Por qué buscamos la debilidad muscular con isométricos

Casi todo el trabajo de fuerza de Bellido es isométrico: el músculo hace fuerza sin que la articulación se mueva. No es una manía. Cuando el objetivo es una debilidad, tiene cuatro ventajas:

1. Aíslas el músculo. En una biomecánica concreta, los demás no pueden echar una mano. En un ejercicio dinámico, el que compensa en carrera también compensa en el gimnasio.
2. Controlas la intensidad. Puedes trabajar a baja intensidad justo después de entrenar sin sumar fatiga a la que ya traes.
3. Sientes si el músculo responde. Notas cuándo se activa y cuándo no. Bellido lo describe así: al empezar el ejercicio no tiene fuerza, y al acabarlo la ha ganado.
4. No cargas un tejido irritado. Sin movimiento ni peso externo, puedes trabajar cerca de una molestia sin empeorarla.

Hay un detalle que parece menor y no lo es: la atención. Para reconocer el músculo que trabaja necesitas silencio. Bellido nota la diferencia entre hacer la sesión en el salón con los niños gritando o hacerla solo: lo primero, dice, «lo haces como por cumplir». Son 30-40 minutos; se pueden hacer sin ruido. Lo amplío en 3 claves para acelerar la recuperación de lesiones.

El caso concreto: la flexión de cadera

La flexión de cadera es uno de los gestos más repetidos en carrera. En cada zancada la cadera pasa de estar en extensión, con la pierna detrás del cuerpo al despegar el pie, a llevar la pierna hacia delante. Miles de veces por salida, y con más exigencia cuanto más rápido corres, más series haces o más pendiente subes. Por eso es una de las zonas que más molestias da: ingle, pubis, cara anterior de la cadera, psoas, recto femoral.

Y aquí es donde el concepto de debilidad se ve mejor, porque la cadera no la flexiona solo el psoas. Participan el psoas ilíaco, el recto femoral, el tensor de la fascia lata, el sartorio, el pectíneo y algunos aductores. El aductor largo y el corto ayudan a iniciar la flexión justo cuando la cadera está en extensión, que es el momento del despegue. Si fallan, el psoas y el recto femoral cargan con su parte, y es ahí donde duele.

Hay un detalle más: el psoas mayor se inserta en la columna lumbar. Cada vez que flexiona la cadera también tira de las vértebras, y si la lumbar no tiene control, el psoas trabaja sobre una base inestable y se carga más. Por eso, cuando hay molestias en la flexión de cadera, también hay que trabajar la columna.

Lo que le pasó a Bellido

A mes y medio del Mundial metió, casi por primera vez, series en subida: empezó con 7 × 3 minutos con 1 minuto de recuperación y terminó en 10 × 3, alternándolo con 30-30 en pendiente fuerte. Dos sesiones de calidad por semana. Las subidas apenas le fatigaban muscularmente, pero le cargaron los flexores de cadera.

La molestia le acompañó cerca de seis semanas y no tuvo que parar ningún día. La debilidad no estaba en el flexor: estaba en los aductores y, sobre todo, en la rotación interna de cadera, su punto débil. Al volver de entrenar se tumbaba en una esterilla, usaba un cinturón como resistencia y trabajaba los aductores en isométrico a baja intensidad, insistiendo en la rotación interna sin olvidar la externa. Baja intensidad, en sus palabras, es notar que estás haciendo el ejercicio sin darle demasiada fuerza. Al terminar notaba la zona relajada: no todo el cuerpo, solo ese músculo.

A ese trabajo le sumamos dos piezas más. La primera, la columna: como el psoas tira de la lumbar, una columna con control le quita trabajo. La segunda, la extensión de cadera. Cuando activas los extensores, glúteo mayor e isquios, el sistema nervioso relaja a sus antagonistas, los flexores. En fisiología se llama inhibición recíproca, y es una de las formas más rápidas de quitar carga a un flexor de cadera sobrecargado sin trabajar directamente sobre él.

Dónde mirar primero si te molesta la flexión de cadera

No es un diagnóstico, es un orden de búsqueda. Cada fila enlaza a la entrada con el ejercicio explicado:

El mapa completo, con los cuatro movimientos de la cadera, está en la guía de la cadera del corredor.

Cómo hacerlo tú: cinco pasos

1. Localiza el gesto. No basta con «me duele la ingle». ¿Al acelerar, en cuesta, al final de la tirada, al bajar? El momento de la zancada te dice qué músculos están trabajando.
2. Haz la lista completa. Apunta todos los músculos que actúan en ese gesto, no solo el que duele.
3. Testa uno a uno en isométrico. Cambia el ángulo y la rotación para aislar cada músculo y compara con la otra pierna. Buscas el que tarda en activarse, tiembla o no mantiene la fuerza.
4. Trabaja ese músculo, no el que duele. Contracciones sostenidas de pocos segundos, a una intensidad en la que notes el músculo sin que entren otros. Si la zona está irritada, baja la intensidad; si no hay dolor, súbela.
5. Vuelve a correr y comprueba. Si la molestia baja, vas bien. Si en dos o tres semanas no cambia, la debilidad está en otro sitio: vuelve al paso 2.

Errores frecuentes

Tratar solo donde duele

Masaje, estiramientos y descanso en el músculo sobrecargado alivian unos días. Si el que falla sigue sin hacer su parte, la sobrecarga vuelve.

Hacer fuerza genérica

Un circuito de zancadas y sentadillas trabaja el grupo muscular entero. El músculo que compensa en carrera también compensa ahí, y encima sumas fatiga.

Apretar al máximo sobre una zona irritada

Con molestia, más intensidad no es mejor. El objetivo de la primera fase es que el músculo se active, no agotarlo.

Correr rápido todos los días

Es el error que Bellido dice que no repetiría: hasta 2021 no sabía lo que era correr lento. Salir siempre más o menos rápido carga el músculo y la cabeza. Hoy mete normalmente un día de intensidad a la semana, dos como mucho cuando prepara algo concreto.

Preguntas frecuentes

¿Entonces la sentadilla y la pliometría no sirven?

Sirven, y hay estudios que lo respaldan. La cuestión es el orden. Si te lesionas con frecuencia, primero localiza y recupera tus debilidades: cargar peso sobre un patrón con compensaciones refuerza la compensación. Bellido lo dice claro: en su caso lo vería peligroso.

¿Cuánto tiempo le tengo que dedicar?

Una sesión de 30-40 minutos con atención vale más que una hora con ruido. Cuando hay molestia, unos minutos de isométrico a baja intensidad al volver de entrenar, como hace Bellido, ya marcan la diferencia.

¿Puedo seguir corriendo con la molestia?

Si está controlada y no va a más, sí, ajustando la carga. Bellido pasó seis semanas con los flexores de cadera cargados sin parar ni un día. Si ves que va a más, reduce el entrenamiento.

¿Y si no consigo encontrar mi debilidad?

Es normal al principio. Bellido tardó meses en enfocar la musculatura que quería trabajar. Encontrarla es justo lo que hacemos en el Programa FUERZA y en el entrenamiento presencial en Madrid.

¿Esto vale solo para corredores de montaña?

No. La fuerza para corredores de asfalto sigue la misma lógica: la flexión de cadera es igual de importante en llano, y más cuanto más rápido corres. El método sirve para cualquier molestia: pie, rodilla o cadera.