El pie es fundamental para dar estabilidad y movilidad durante la carrera. Su estructura compleja de 28 huesos y 25 articulaciones le dotan como una de las partes clave del rendimiento del corredor. Los movimientos del pie consisten en flexión plantar y dorsal en el plano sagital, inversión y eversión en el plano frontal, y finalmente supinación y pronación en plano transversal. Anomalías de función muscular en cualquiera de las biomecánicas del pie podrían dar lugar tanto a un rendimiento comprometido como a lesiones del pie propiamente dicho o de otras estructuras corporales.
Guía completaPronación y supinación al correrLas ocho entradas de la serie de pie y tobillo resumidas: los cuatro movimientos, qué músculo gobierna cada uno y cómo entrenarlo.Leer la guía →El pie es el primer contacto con el suelo en cada zancada. Tiene que ser flexible para amortiguar al aterrizar y rígido para impulsar un instante después. Ese cambio lo controlan sus músculos, y cuando fallan, la carga sube hacia el tobillo, la rodilla y la cadera. Tienes la explicación completa en la guía pronación y supinación al correr.
Llevar la punta del pie hacia arriba. La hace el tibial anterior, con los extensores de los dedos. En carrera prepara el pie para el aterrizaje y frena su caída contra el suelo; cuando se fatiga, aparecen las molestias en la cara anterior de la tibia.
Llevar la punta del pie hacia abajo. La realizan el gemelo y el sóleo a través del tendón de Aquiles, con la ayuda del tibial posterior y los peroneos. Es el movimiento de la impulsión y el que más carga soporta en cada zancada.
El pie se aplana y se inclina hacia dentro al recibir el peso. Es un movimiento normal que sirve para amortiguar. El problema no es pronar, sino no controlarlo: si el tibial posterior y la musculatura intrínseca del pie no frenan ese movimiento, la carga se va a la fascia plantar, al tendón de Aquiles y a la rodilla.
El pie se inclina hacia fuera y se vuelve rígido para impulsar. Participan el tibial posterior y el tibial anterior, mientras los peroneos controlan el lado externo. Un pie que no supina bien al final del apoyo impulsa peor y sobrecarga el gemelo.
La idea clave: el pie no necesita que lo sujeten, necesita músculos que controlen cada fase del apoyo. Trabajarlos protege toda la cadena que tiene por encima.
Pronación, supinación, flexión dorsal y plantar: qué músculo frena cada movimiento del pie, qué lesiones aparecen cuando falla y cómo entrenarlo.
De qué está hecho el tendón de Aquiles, por qué la velocidad del movimiento cambia su adaptación y en qué orden hay que entrenar gemelo y sóleo.
Gemelo y sóleo no hacen lo mismo. Qué aporta cada uno al correr, cómo saber cuál te falla y cómo entrenar la flexión plantar en tres fases.
El ejercicio central del tibial anterior: ejecución en polea paso a paso, por qué la vuelta se frena, errores frecuentes y dosis por semanas.
El tibial anterior frena la caída del pie en cada apoyo. Qué hace al correr, cómo saber si el tuyo no trabaja y cómo entrenarlo en tres fases.
El primer escalón del trabajo de peroneo largo: ejecución paso a paso, la regla de la flexión plantar, errores habituales y dosis por semanas.
El peroneo largo baja el primer dedo al suelo para que puedas impulsarte. Qué hace en cada apoyo, cómo comprobar si el tuyo trabaja y cómo entrenarlo en tres fases.
Pie y tobillo · Fuerza Notas molestias en la cara interna de la tibia, el arco del pie se te «hunde» al final de las
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
