Veteranos · M40+
Con 42 años corrí el 3.000 en 8’19″, récord de España M40. No lo cuento por presumir, lo cuento porque me obligó a entender una cosa que casi nadie le explica al corredor veterano: después de los 40 no pierdes rendimiento, pierdes margen de error. Y son dos problemas completamente distintos.
La conversación habitual sobre el corredor máster se resume en una cifra: «se pierde un 1 % de VO₂ máx al año a partir de los 35». Esa cifra existe, pero está sacada de estudios transversales en población general, no en corredores que siguen entrenando. Y sobre todo, no te dice lo único que te interesa: de todo lo que se deteriora, qué parte depende de la edad y qué parte depende de cómo estás entrenando.
Si vienes de Pulsaciones altas al correr o de Zonas de FC: del 10K al maratón, esta entrada te da la capa que falta: cómo cambia todo eso a partir de los 40.
Lo que sí se pierde con los años
Vamos a separar el ruido de la señal. Hay cuatro cosas que se deterioran de verdad con la edad, y sólo una de ellas es prácticamente irreversible.
1. La frecuencia cardíaca máxima
Baja de forma inevitable, entre 0,5 y 0,7 pulsaciones por año. No se entrena, no se recupera y no importa tanto como crees: tu máxima no determina tu rendimiento, tu umbral sí. Lo relevante es que si sigues usando las zonas que te funcionaban a los 32 —o peor, la fórmula 220 menos la edad—, hoy están descolocadas por arriba y llevas años entrenando en zona gris sin saberlo.
2. La potencia y la fibra rápida
Es la pérdida más marcada y la que más se nota en carrera: la fibra tipo II reduce su tamaño y, sobre todo, pierde reclutamiento. Se traduce en menos rigidez del tendón, menos devolución elástica en cada apoyo y una zancada que se acorta. Esta pérdida es en gran parte reversible con trabajo de fuerza, y es la razón por la que un veterano que no hace fuerza envejece deportivamente al doble de velocidad que uno que sí la hace.
3. La capacidad de recuperación
No es que te canses más: es que tardas más en volver al punto de partida. La misma sesión que a los 30 digerías en 48 horas, a los 45 necesita 72. Si mantienes la misma frecuencia de sesiones duras, no estás entrenando más: estás acumulando fatiga sin adaptación.
4. El VO₂ máx
Baja, sí, pero mucho menos de lo que dicen las tablas cuando se mantiene la intensidad en el entrenamiento. En corredores que siguen haciendo trabajo cerca del umbral, la caída se reduce a menos de la mitad. La mayor parte del descenso que ve un veterano no viene de sus años: viene de haber dejado de correr rápido.
Lo que no se pierde (y casi nadie explota)
Aquí está la parte que no se cuenta. Tres cualidades se mantienen extraordinariamente bien pasados los 40, y son precisamente las que deciden el medio fondo largo y el maratón:
- La eficiencia aeróbica. Sigue mejorando con los años de entrenamiento acumulado. Un corredor de 48 años con veinte años de rodaje puede tener una economía de carrera mejor que la suya propia a los 30.
- La fracción de umbral sostenible. El porcentaje de tu umbral que puedes mantener durante una hora o más no cae con la edad; en muchos casos mejora. Por eso los veteranos rinden comparativamente mejor en maratón que en 5.000.
- La cabeza. Saber gestionar un ritmo, no salir a lo loco, aceptar una semana mala. Suena blando, pero en un maratón vale minutos.
Traducido: a partir de los 40 tu ventaja competitiva se desplaza hacia arriba en la distancia. Insistir en pelear tu marca de 5K de los 30 años es pelear justo donde la edad más te cobra.
El error del veterano: entrenar como a los 30
El patrón que veo semana tras semana es siempre el mismo. El corredor mantiene la estructura que le funcionaba hace quince años —tres días de calidad, series los martes y jueves, larga fuerte el domingo— y no entiende por qué ahora se lesiona o se estanca. La estructura no está mal. Está mal para la velocidad a la que hoy recupera.
| Variable | A los 30 | A partir de los 40 | Por qué |
|---|---|---|---|
| Sesiones de calidad / semana | 2–3 | 1, excepcionalmente 2 | La adaptación necesita 72 h, no 48 |
| Fuerza | Complemento | Innegociable, 2 días/semana | Es lo único que frena la pérdida de fibra rápida |
| Volumen | Se puede subir rápido | Sube despacio y no baja nunca del todo | La base se pierde antes y cuesta más reconstruirla |
| Días de descanso | 1 | 2, o uno más un día muy suave | La recuperación es donde ocurre la mejora |
| Zonas de FC | Estables varios años | Revisar cada 6–12 meses | La máxima baja y el umbral se mueve |
| Series muy rápidas | Frecuentes | Cortas y poco volumen, pero no eliminarlas | Mantienen el reclutamiento; el daño viene del volumen, no de la velocidad |
La semana tipo del corredor M40+
Esta es la estructura que uso, y es la misma con la que preparé el récord. Sorprende por lo poco espectacular que resulta.
- Un solo día de calidad. Series a ritmo controlado, casi siempre por debajo del ritmo de competición. Una sesión bien hecha a la semana produce más adaptación que dos a medias.
- Dos días de fuerza. Cadera, tren posterior y trabajo de tren superior. Cargas altas y pocas repeticiones, buscando el estímulo neural, no la hipertrofia ni el sofoco.
- Una tirada larga. Sin heroicidades: se alarga en tiempo, no en sufrimiento, y sólo se convierte en sesión dura una vez cada tres semanas.
- Dos o tres rodajes suaves de verdad. Suaves significa por debajo del umbral aeróbico, no «cómodo». Son los que construyen la base que sostiene todo lo demás.
- Dos días sin correr. Uno de ellos completamente libre. No es pereza, es la mitad del entrenamiento.
Cinco días de actividad, uno duro. Casi todo el mundo que llega a mí desde el estancamiento hace lo contrario: seis días de actividad y tres medio duros.
La fuerza es la palanca, no el complemento
Si sólo pudieras cambiar una cosa a partir de los 40, cambia esta. El deterioro que más te va a costar en carrera no es cardiovascular, es neuromuscular: menos fuerza en la extensión de cadera, menos rigidez del tendón de Aquiles, menos capacidad de devolver energía en cada apoyo.
Y tiene una consecuencia directa en tus datos: el veterano que pierde fuerza ve subir sus pulsaciones al mismo ritmo y concluye que ha perdido fondo. No ha perdido fondo. Ha perdido impulso, la zancada se le ha acortado, cada kilómetro le cuesta más oxígeno y el corazón paga esa factura. Entrenar más despacio no arregla eso; entrenar la cadera, sí.
Prueba objetiva: compara la cadencia y el pulso medio de un rodaje tipo tuyo de hace dos años con el mismo rodaje de hoy. Si el pulso ha subido y la cadencia también, tu problema es de fuerza, no de edad ni de base aeróbica.
Preguntas frecuentes
¿Se puede mejorar la marca personal después de los 40?
En maratón y media, con frecuencia sí, sobre todo si vienes de pocos años de entrenamiento estructurado. En 5.000 es mucho más difícil si ya entrenabas bien a los 30. El terreno donde puedes crecer se desplaza hacia la distancia larga.
¿Hay que dejar de hacer series rápidas?
No. Eliminarlas es la vía rápida a perder reclutamiento y economía. Lo que se reduce es el volumen de esas series y se aumenta la recuperación entre repeticiones, no la velocidad a la que se corren.
¿Cada cuánto debo repetir el test de umbrales?
No se trata tanto de repetir el test de umbrales, sino de ajustar los entrenos en base a los resultados de la deriva cardíaca en cada entreno. «Regla del 3-5%». Si la deriva es superior, bajar ritmo. Lo asimilarás mucho mejor.
¿Y si vengo de años parado y empiezo a correr a los 50?
Tienes el mayor margen de mejora de todos, con una condición: la progresión de volumen tiene que ser mucho más lenta de lo que la sensación te pide. El sistema cardiovascular se adapta en semanas; el tendón y el hueso, en meses.
Después de los 40 no entrenas para frenar el deterioro, entrenas para dejar de desperdiciar lo que sigue intacto. Menos días duros, más fuerza, zonas actualizadas y paciencia con el volumen. Ese corredor de 48 años que te adelanta cómodo en el kilómetro 30 no tiene mejor genética: tiene mejor estructura de semana.
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Te lo explico en vídeo:
correr después de los 40, qué se pierde de verdad
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